Exerciții de bază pentru piept

Exercitii pentru piept pot fi împărțite în bază și izolare. Acest articol este o descriere și o înregistrare video care ilustrează exercițiile de bază pentru piept.

Acest articol este destinat în primul rând pentru bărbați.

Exerciții asupra femeilor sânii au propriile lor caracteristici:

• Exercitii pentru piept pentru femei.
• Exercitii pentru brate si piept pentru femei - video.

Efectuarea de exerciții pentru piept, este necesar să se aibă în vedere câteva aspecte importante:

1. puternic muschii pieptului cu slabe muschii spatelui - unul dintre motivele pentru care ar recurge. pregătire sân, nu uita trennirovki muschii spatelui.
2. scurtat muschii pieptului reduce umeri, relaxarea musculaturii spatelui de mijloc și de sus. Pentru a contracara - întindere sân la sfârșitul fiecărui antrenament și nu uitați despre exercițiile de tracțiune.
3. pregătire sân afectează în mod indirect presa! Pectoral mușchii sunt printre primii care pierde din volum musculare în timpul pauzelor în ocuparea forței de muncă. Deoarece pierderea tuturor muschilor reduce rata metabolismului, blocuri dispar.
4. antrenament piept ar trebui să aibă loc cu o frecvență de cel mult de două ori pe săptămână pentru începători (perioadă minimă de repaus de 2 zile).
5. Efectuați 4-8 abordări pe piept (suma de abordări ale tuturor exercițiilor). Începătorii suficient de 1-2 exerciții pentru 2-3 seturi. Numărul optim de repetari pentru piept, în scopul de a creste masa musculara de 10-12 ori. Pentru a crește puterea de numărul de repetiții 6-8.

San, la fel ca alti muschi, cel mai bine este să se legene exercițiile de bază. exerciții de izolare pentru piept ar trebui să fie adăugate după 2 ani de formare. exerciții de izolare - acest unghiilor exerciții, care lucrează la forma mușchilor.

Video: 9 exerciții de bază. tehnica echipament nuanțează executie secrete

• exerciții de bază pentru piept: banc de presa.
• exerciții de bază pentru goluri de tensiune piept.
• exerciții de bază pentru piept: push-up-uri sau de pe banca.
• exerciții de bază pentru piept: Push-up-uri cu salturi, push-up-uri pe de o parte.

exerciții de bază pentru piept: banc de presa.

Acest exercițiu este unul dintre cele mai bune pentru formare sân. Potrivit mai ales pentru incepatori, dar, de asemenea, profesioniști, de asemenea, se poate utiliza banc de presa cu succes.

Video: pectorali

1. Avantajul acestui exercițiu - capacitatea de a schimba zona de impact primar. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați presa banc pe un banc de înclinație. Unghiul de înclinare definește zona de expunere:
2. Dacă efectuați exercițiile în timp ce culcat cu susul în jos, ele vor afecta muschii pieptului mai mici.
3. În cazul în care banca de rezerve este paralelă cu podeaua, apoi a lucrat mușchilor pectorali de mijloc.
4. În poziția head-up - mușchii partea superioară a pieptului.
5. Cu cât de prindere (plasare de mână), cele mai extreme divizii operationale muschii pieptului. Atunci când sarcina îngustă prindere este distribuit în principal în tricepsul și umeri, și piept de lucru mai puțin. Dar o prindere îngustă ajută pentru a corecta piept scufundat. Prin urmare, un echilibru trebuie să fie respectate -  prindere trebuie să fie puțin mai mult decât lățimea umerilor.
6. Siguranța este foarte importantă pentru acest exercițiu. (! Fără o plasă de siguranță) Când încercați să stoarcă minciuna excesului de greutate este probabil pentru a obține un prejudiciu grav - ruperea mușchilor pectorali. Nu efectuați niciodată o presă de banc singur, pentru a primi ajutor de frică!

banc de presa de pe bara orizontală (se concentreze pe muschii pieptului din mijloc)

Banc de presa pe un banc de înclinație (se concentreze pe muschii pieptului superioare)

exerciții de bază pentru piept: banc de presa (pentru o explicație detaliată a regulilor și a siguranței) - Video:

exerciții de bază pentru goluri de tensiune piept.

Acest exercițiu funcționează pe partea inferioară și exterioară a mușchilor pectorali și triceps. Baruri pot fi găsite nu numai în sala de sport, dar în curte, la stadioane școlare, parcuri si alte locuri publice. Rețineți că plăcile late-set sunt adecvate pentru formarea piept (70 - 80 cm). Mai îndeaproape set bare acționează pe piept într-o măsură mai mică și sunt mai potrivite pentru formarea triceps.

Coboara pentru muschii pieptului:

exerciții de bază pentru piept: - dips video:

exerciții de bază pentru piept: push-up-uri sau de pe banca.

Push-up-uri sau o bancă - este de fapt o altă versiune a presei banc. Principiul impactului este același. Flotari sunt bune pentru cancerul de sân și de formare poate fi realizată nu numai în sala de sport, dar, de asemenea, la domiciliu sau în parc.

1. Efectuarea de push-up-uri, puteți regla, de asemenea, nivelul de înclinare a corpului și trecerea focalizarea la partea superioară sau inferioară a mușchilor pectorali:
2. Atunci când push-up-uri (atunci când mâinile și picioarele pe podea), cel mai mare impact este pe mușchii pieptului de mijloc.
3. Atunci când push-up-uri cu picioarele, reprezentate pe banca de rezerve, accentul se pune pe mușchii pieptului mai mici.
4. Atunci când push-up de la bancă (mâinile pe banca de rezerve, picioarele pe podea), sunt supuse efectelor mușchilor pieptului superioare.
5. Ca și în presa banc, puteți pune pe mâini mai lată sau mai îngustă la flotări. principiul este același ca și în presa banc: Extinsă alinierea mâinilor, cele mai extreme divizii operationale muschii pieptului. Deja - accentul mai mare pe tricepsul și departamentele interior piept. Este recomandat pentru a pune mâinile departe un pic mai mult decât lățimea umerilor.
6. Pe măsură ce sarcina se poate utiliza un rucsac sau un prieten.

Push-up-uri:

Standard push-up-uri pot varia în funcție, așa cum se arată în clipul video de mai jos.

exerciții de bază pentru piept: o varietate de opțiuni pentru push-up-uri - video:

exerciții de bază pentru piept: Push-up-uri cu salturi, push-up-uri pe de o parte.

Aceste exerciții nu ar trebui să fie considerată o parte obligatorie a formării. Începătorii va fi foarte dificil să le pună în aplicare.

• Flotari cu un salt.
• Push-up-uri pe de o parte.

Flotari cu un salt:

Scopul acestor exerciții este nu numai pentru creșterea în greutate sau de rezistenta musculara, dar în dezvoltarea puterii lor exploziv. de reacție rapidă și puternică mobilizează sistemul nervos și implică activitatea mai multor fibre musculare. Această sarcină stimulează inervarea nervos - rețele neuronale devine mai dens. Acesta răspunde la creșterea în greutate atunci când efectuează exerciții de bază cu greutăți.

împinge tehnologia cu un salt:

• Pentru a evita deteriorarea mână, sau încheietura mâinii, urmați această mișcare pe unele suprafață moale, elastic.
• În poziția inițială, palmele sprijini pe doi piloni înălțimea de 15-20 cm.
• Stoarceți în sus, împingeți în jos pe stâlpi și "va ateriza" pe podea între ele. Perii trebuie să fie la caracteristică lățime push convenționale. îndoiți imediat coatele și coboară încet piept spre podea.
• Din poziția de jos a forței explozive împinge-te din nou "sări" pe suport.
• Secretul nu este de a diviza mișcarea în faze și de a efectua, în aceeași suflare.

Push-up-uri pe de o parte:

Această versiune a push-up-uri crește puterea de brâu umăr. Aceasta afectează întregul mușchiul pectoral de sus în jos. Pe drum, ea a lucrat triceps.

Tehnologia de tip push-up-uri pe de o parte

• Ia poziția de pornire normală pentru push-up-uri și pentru a muta un picior în lateral.
• Se transferă greutatea corpului în altă parte, și de a pune mâna ridicată în centură.
• Când este ușor să păstreze echilibrul, începe up-uri.
• Dacă pur și simplu nu te îmbibate complet, du-te în jos 10-15 cm.
• Odată încrezător stăpânit această opțiune, du-te în jos încă 5-10 cm mai jos.