Exercitii pentru piept de sex feminin

Video: Exerciții pe piept. fitness Acasă

Condiția și frumusețea sânul femeii afectat de mai mulți factori. Cea mai mare deteriorare a frumusetea sanilor unei femei sunt aplicate naștere, alăptare, diete rigide si pierderea tonusului mușchilor pectorali. Din fericire, există exerciții pentru a ajuta la menținerea și îmbunătățirea formei de san.

Exercitii pentru strângerea și consolidarea sânului pentru femeile au propriile lor caracteristici prin comparație cu exerciții pe piept pentru bărbați. Acest lucru nu înseamnă că femeile fac unele speciale, diferite de oameni, exercițiu. Doar să fie ales din complexul obișnuit "masculin" exerciții pentru piept sunt exerciții care sunt potrivite pentru întărirea și înăsprirea sânul femeii.

În primul rând, trebuie să știți că cel mai mare efect asupra formei sanilor unei femei au exerciții de dezvoltare mușchii pectorali superioare. Acestea vor fi tras în sus sânii. În acest scop, exerciții adecvate, cum ar fi presa și push-up-uri. De fapt, un impuls este un fel de banc de presa, precum si presa mreana banc sau gantere. Complexul de exerciții pentru sânul femeii este necesar să se includă și reproducere mâini cu gantere.

Video: Descărcarea piept. Exerciții pentru întărirea mușchilor pectorali [antrenament | Fie sub forma]

Aceasta este ceea ce va afecta exercitarea piept musculare (inferior, mijloc sau superioară), determinată de unghiul de înclinare. Așa cum am văzut, avem, în primul rând, interesat în mușchii pieptului superioare. Acum să vorbim cum să efectueze, practic, exerciții pentru strângerea și consolidarea sânului femeii.

• Se încălzește până la piept.
• Stretching pentru piept.
• Banc de presa mreana sau gantere - pentru a ridica si de marire a sanilor.
• Stoarcerea - pentru a ridica si de marire a sanilor.
• Reproducție mâini - pentru acolade si marirea sanilor.

Antrenament pentru muschii pieptului.

Înainte de exerciții anaerobe pentru strângerea și consolidarea piept, asigurați-vă că pentru a efectua o warm-up. În antrenament ar trebui să includă următoarele exerciții pentru piept:

• mișcare de arme circulare drepte, în primul rând înainte, apoi înapoi.
• Începeți cu o amplitudine mică, treptat în creștere.
• Efectuați 20-30 ture înainte și aceeași - spate.

Stretching pentru mușchii pieptului.

Stretching pentru pectorali este util să se efectueze nu numai înainte de începerea unui complex de exerciții pentru piept, dar, de asemenea, între seturi. Dar cel mai important întindere după finalizarea tuturor exercițiilor stabilite.

Realizați exerciții de mai jos se întind mușchii pieptului și brațelor:

1. Ridicați-vă mâinile în sus și îndoiți la coate - spate. Trageți brațele spate, piept înainte în timp ce de ghidare.
2. O mână este pus deasupra capului, iar al doilea este atras de ea de mai jos - de la talie. Încercați să vă conectați degetele în spatele spate. Daca nu se poate - e înfricoșător. Scopul exercițiului - se întinde mușchii pieptului.

Banc de presa mreana sau gantere - exerciții de strângere și consolidarea piept.

Nu vă fie teamă de greutăți libere. Halteră sau gantera simulatoare preferabile - pectoralilor răspund mai bine să-și exercite cu greutăți libere. În plus, tija de echilibrare, și, mai mult decât atât, haltere, permite musculare suplimentare.

Video: Beautiful feminin piept: exerciții pentru mușchii pectorali

Iată câteva reguli care trebuie urmate pentru a obține efectul maxim de mreana banc de presa sau gantere:

1. Atunci când se efectuează banc de presă mreana sau gantere, banc ar trebui să fie la un unghi de 75 de grade față de podea. Dacă faci exercițiile, culcat cu capul în jos, ele vor afecta muschii pieptului mai mici. În cazul în care banca de rezerve este paralelă cu podeaua, apoi a lucrat mușchii pectorali de mijloc. Dar pentru scopurile noastre, Exerciții ar trebui să fie făcut este în poziția de head-up.
2. Cu cât de prindere (plasare de mână), cele mai extreme divizii operationale muschii pieptului. Atunci când sarcina îngustă prindere este distribuit în principal în tricepsul și umeri, și piept de lucru mai puțin. Dar o prindere îngustă ajută pentru a corecta piept scufundat. Prin urmare, un echilibru trebuie să fie respectate -  prindere trebuie să fie puțin mai mult decât lățimea umerilor.
3. tijă Grif trebuie coborâte la clavicula (Nu mai sus și mai jos). Dacă efectuați acest exercițiu cu gantere, atunci ei trebuie să fie coborât, astfel încât o linie imaginară care leagă brațele furnizate pe clavicula.
4. Numărul de seturi nu ar trebui să fie mai mică de trei. optim - 4 seturi.
5. Prima abordare - warm-up. Acest lucru va ajuta la prevenirea leziunilor. mreana Greutatea sau gantere ar trebui să fie mici. Dacă nu sunt capabili de a face 18-20 repetari, atunci greutatea care urmează să fie redusă.
6. Abordarea următoare utilizează o greutate la care nu se poate face mai mult de 12 repetari. Poate face 13 - să ia în greutate mai mult. Fiecare abordare ar trebui să fie 7-12 repetari. Prin urmare, dacă nu se poate face 7 repetari, atunci greutatea este prea mare.
7. putea crește greutatea abordării la abordarea piramidei. Apoi, prima abordare - încă warm-up, 18-20 repetari. A doua abordare - 12-16 repetari. Al treilea - 7-12. În al patrulea rând - așa cum se întâmplă cu greutatea maximă.
8. respirație corectă în timpul exercițiului: Expirați la ridicarea greutății și să ia o respirație profundă atunci când Inferioară greutatea.
9. Reduceți greutatea să fie mai lent decât ascensorul.
10. Nu efectuați niciodată aceste exerciții (sau cu o mreana sau gantere) singur! Întotdeauna cineva ar trebui să fie în jurul valorii de asigurare - în cazul în care nu se poate ridica greutatea de la sfârșitul abordării.

secret: pentru a spori efectul cere selecționer pentru a vă ajuta pe ultima repetiție, când nu vă ridicați în greutate nu poate. Important pentru dezvoltarea musculaturii aceste ultime 1-2 repetari - orice altceva este doar de formare.

banc de presa, pe un banc de tije înclinație - video:

banc de presa gantera pe un banc de înclinație - video:

Stoarcerea - exerciții de strângere și consolidarea piept.

Push-up-uri sau banc este foarte eficient pentru întări mușchii pieptului. În ceea ce privește funcționalitatea - este la fel ca banc de presa. Cel mai mare impact asupra muschilor pieptului superioare au un push-de pe bancă. Dar push-up-uri nu ar trebui să fie reduse. Diferența în performanța - poziția de pornire.

Deci, face exercitarea:

1. Poziția de pornire pentru push-up-uri: se concentreze culcat pe mâini drepte, mâinile ar trebui să fie plasat la o distanță de un pic mai mult decat latimea umerilor.
2. Poziția de pornire pentru push-up-uri de pe banca de rezerve: picioarele ar trebui să fie pe banca de rezerve, mâinile pe podea, iar corpul trebuie sa fie paralele cu podeaua atunci când mâinile rectificate.
3. Capul ar trebui să fie paralele cu podeaua și să nu fie tras în sus sau în jos coborâtă.
4. Renuntarea la podea, este necesar să se asigure că linia spatelui și picioarelor rămân drepte.
5. Coatele nu ar trebui să se aplece până la capăt. Acestea ar trebui să păstreze un pic îndoit pentru a salva tulpina mouse-ului. Atunci când push-up-uri ar trebui să meargă în jos până când atinge podeaua de alimentare (sau aproape la atingere - cu push-up-uri de pe banca de rezerve). Coatele trebuie să fie direcționate către sotorony.
6. Uita-te in spatele - acesta trebuie să rămână direct pe tot parcursul exercițiului.
7. In partea de sus in timp ce executa cu push-up-uri, sau banca de rezerve poate fi întârziată cu 2-3 secunde.
8. respirație corectă în timpul exercițiului: expirati in timp ce ridicarea și coborârea inhaleze atunci când la podea.
9. Numărul de repetiții pentru o abordare - de 20-30 de ori sau ca tine poate. Totul depinde de pregătire. Poate că la început nu va fi în măsură să stoarcă complet o dată. În acest caz, încercați să porniți push-up-uri de la podea până la genunchi - așa cum se arată în clipul video de mai jos.
10. Numărul de seturi - 2-3.

Flotari - video:

Push-up-uri de pe banca de rezerve - video:

Creștere de mâini - exerciții practice pentru a ridica si de marire a sanilor.

Acesta - foraj de unghii, care lucrează la forma mușchilor. Aceste exerciții ar trebui să includă un set de exerciții pentru piept într-o etapă ulterioară, încă din primele zile.

Reproducție gantere pe banca de înclinație necesită o mare atenție și precizie atunci când efectuează exerciții.

Efectuați exercițiul după cum urmează:

• Partea din spate a bancului, ca și în presa banc, situat la 45 de grade la podea.
• Niciodată nu înmuia coatele până la capăt! Mâinile trebuie să fie întotdeauna coatele usor indoite pentru asigurare.
• Se diluează mână în mână cu o halteră și apoi a adus înainte. Brațele trebuie să se deplaseze la un unghi drept față de corp. Pentru claritate - dacă faci acest exercițiu culcat pe un banc de plat, brațul în poziție ridicată ar fi exact direcția în sus, și se diluează - ar fi paralel cu podeaua.
• respirație corectă în timp ce faci acest exercițiu: expirati - când aducerea mâinile împreună, respirația - când divorțul.
• De reproducție mâinile ar trebui să fie mai lent decât a reduce.
• Fa acest exercitiu încet și cu atenție posibil.

Cum de a face acest exercițiu pentru partea superioară a pieptului, este explicat în acest film:

Este important să:

Video: inaspreste piept! Noi exerciții la domiciliu!

• Efectuați exercițiile încet. În primul rând, îi ajută să facă exercițiile în mod corect și pentru a evita astfel un prejudiciu. În al doilea rând, aceasta crește eficiența. Este deosebit de important pentru a reduce greutatea lent (la benching și mână de reproducție) Și corpul (dacă push-up-uri).
• După un antrenament, muschii au nevoie de 48 de ore pentru odihnă și recuperare. Mușchii nu cresc în timpul exercițiului, și în timpul sărbătorilor! Prin urmare, pentru a efectua un set de exerciții pentru piept ar trebui să fie nu mai mult de o zi.
• Warm-up - o parte esențială a oricărui antrenament. Și nu vorbesc despre warm-up prima abordare atunci când efectuează exerciții anaerobe (exerciții cu greutăți), dar încălzirea mușchilor prin orice exercitiu aerobic timp de 5-10 minute. Jog, face unele sit-up-uri și înclină. apoi urmați exercițiu de încălzire pentru mușchii pieptului - mișcări circulare de mână. exerciții de warm-up vă va proteja de prejudiciu și de a crește eficiența instruirii.
• Nu uitați să se întindă! face întindere posibil după warm-up, după fiecare abordare de warm-up și mezhduuprazhneniyami. Dar cel mai important - după finalizarea tuturor exercițiilor.

Alte exerciții pentru piept la articolul Exercitii pentru brate si piept pentru femei - video.