Program de slăbire 3 săptămâni (moderată excesul de greutate corporala)

Cei care au fugit programul săptămâna 1, și săptămâna 2, Vă invităm să mergeți la recomandările a treia săptămână.


Prin a treia săptămână a programului nostru de 12 saptamani de pierdere în greutate, ați corectat dieta ta, ai grija de calorii din alimente, și ai început deja antrenamentele sportive regulate. Dar chiar și în cazul în care obiectivul este de 150 de minute de sport (sau altă activitate fizică) nu a fost realizat într-o săptămână - nu vă faceți griji! Este mai bine să facă un exercițiu puțin, decât să nu le faci deloc, așa cum era înainte. Principalul lucru este că ai luat decizia corectă de a favoriza pierderea în greutate și de sănătate bună!

Masa - recomandări în Săptămâna 3

Continuă să adere la normele de calorii, pe care le-am stabilit în Săptămâna 1 a programului, - 1400 kcal pentru femei și 1900 kcal pentru bărbați:


Dacă încă nu reușesc să rămână în aceste limite pentru oameni pierde în greutate, încercați să conta norma de calorii, excluzând pierderea în greutate.

De asemenea, ține cont de faptul că activitatea fizică este acum a crescut.

Calculator individuale de calorii pe zi

Conform ecuației lui Harris-Benedict calculează rata metabolismului bazal sau nivelul de bază a metabolismului BMR (sau rata metabolica bazala) - numărul minim de calorii pe care corpul tau are nevoie pentru procesele de bază ale funcțiilor lor vitale: respirație, inima, digestia, construirea de noi celule și alte fiziologice procese. Apoi calculează cantitatea zilnică necesară de calorii pe care în funcție de stilul tău de viață:

1. Calcule BMR:


2. Nevoia de calorii la diferite activități fizice:


consiliu: În cazul în care formarea este programată pentru dimineața, va trebui să se trezească devreme pentru a prinde micul dejun. În cazul în care formarea va avea loc pe stomacul gol, este foarte posibil să vă simțiți amețeli, greață, oboseală severă după exercițiu. De asemenea, încercați să înceapă activități fizice până la 45-60 minute după micul dejun. Micul dejun ar trebui să fie bine, dar după antrenament este de dorit să aibă o mușcătură de una dintre gustări noastre recomandate.

dieta de zi cu zi

mic dejun

• Include alimente pentru micul dejun bogat în fibre vegetale produse (fibre) - datorită lor va fi mulțumit până după-amiaza, și nu trebuie să aranjeze gustări suplimentare.
• pâine din cereale integrale sau pâine dintr-o combinație de diferite ierburi înlocui pâine albă convențională.
• clatite dulci, chifle dulci și cereale pentru a înlocui cerealele nu-îndulcit, fulgi de porumb.
• Încearcă să nu mănânce micul dejun produse sarate: sosuri, pateuri, brânzeturi și altele asemenea.
• Pentru a absorbi în mod corespunzător și pe deplin de grăsime, trebuie sa bei aproximativ un an și jumătate până la doi litri de apă plată carbogazoasă potabilă pe zi. De asemenea, observați, te rog, lista de alimente deosebit de bogate în fibre, și contraindicații.

Video: transmisiune în direct ekopils mare

Masa de prânz și cină

• Fiecare porție de mâncare pentru cină sau masa de prânz ar trebui să constea din 2/3 din legume de zi cu zi.
• Dacă vă place orez și paste, încercați să alegeți variantele lor care conțin mai multe fibre - orez, fără tratamentul inițial cu abur (de exemplu, maro), paste din grâu dur. Astfel, puteți cu ușurință aproape sa dublat conținutul de fibre pe portie.
• mazăre verde, fasole și alte leguminoase - este ușor accesibil pentru noi o sursă de proteine, minerale, vitamine și minerale, cu un conținut scăzut (sau chiar nu) grăsime. Prin urmare, încercați să adăugați periodic feluri de mâncare lor familiare un pic de fasole. În cazul în care boabele sunt acum disponibile numai sub formă de conserve, da preferință la conserve fără adaos de sare și zahăr. Mai bine încă - fasole congelate.
• carne Înlocuirea diferitelor pești (preferabil marin) va accelera în mod semnificativ pierderea in greutate.

snacks-uri

• Dacă vă simțiți foame, iar data viitoare când masa principală nu a venit încă, aranja o gustare de legume - curățate și tăiate în felii de morcovi proaspeți dulce, castravete suculent, ardei dulce va ajuta să așteptați pentru masa de prânz sau cină și vă hrăni cu vitamine suplimentare.
• Acesta poate fi, de asemenea, bucăți de fructe proaspete. Este recomandabil să se aleagă să nu acru, nu irita fructe stomac: pere, curmal japonez, mere dulci și caise. Puteți utiliza, de asemenea fructe congelate sau conservate. Consuma-le cu pielea mai bine.

Dieta, care recomandăm ca pentru toate cele 12 săptămâni ale programului, precum și rețete prânzuri relevante, mic dejun și cină sunt prezentate în detaliu în articol săptămâna 1.

Activitatea fizică - recomandări la Săptămâna 3

• 150 de minute de exercitii aerobice. Pentru a provoca combustia (descompunere, oxidare) a depunerilor grase din organism, este necesar să se depună eforturi pentru implementarea de exercitii aerobice pentru un minim de o sută cincizeci de minute pe săptămână - în total. Acesta este un minim fiziologic necesar pentru slăbire oameni. Puteți urmări pur și simplu unul dintre cele mai adepți în lumea programelor de funcționare aprobate pentru non-sportivi - „De la canapea la 5 km“ - și vă puteți organiza periodic mersul pe jos vioi, mersul cu bicicleta, jucând tenis sau mai mult. Este important să-și exercite efectuate în interior cu o ventilație eficientă sau în spațiu deschis, aer, și că sarcinile sunt medii sau sub media. Acest tip de formare - o condiție necesară pentru o pierdere rapidă, proporționale și sănătoasă în greutate.
• 2-3 de formare pentru a consolida și de întindere. Pentru a accelera și armoniza pierderea în greutate, trebuie să alterneze între antrenament aerobic cu întărirea mușchilor, precum și se întinde tendoanele și mușchii. Acest lucru este necesar pentru o aprovizionare cu sange mai bun la fibrele musculare de lucru pentru formarea corespunzătoare a noilor fibre musculare pentru a oxigena țesuturi, care este implicată în descompunerea grăsimilor. Puteți efectua, de asemenea, exerciții cu greutăți (gantera, mreana), push-up-uri, de a face-up-uri stau. În concluzie, ar trebui să fie de 2-3 sedinte pe saptamana.

Va oferim pentru a dezvolta în program util pentru Marea Britanie pentru persoanele neantrenate pentru a consolida și se întind mușchii, proiectate timp de 5 săptămâni. Apropo, acesta poate fi combinat cu succes cu rularea programului, vă recomandăm: astfel, jogging și se întinde cu întărirea mușchilor vor fi combinate perfect.
Beneficiile de stretching și musculare program de consolidare:

• Ea nu are nevoie de nici un echipament special de exerciții și dispozitive,
• ușor de transportat,
• Ea întărește toate părțile corpului,
• poate fi utilizat de către o persoană la un moment convenabil pentru el și practic oriunde în cameră sau în parc, la domiciliu sau în sala de gimnastică,
• perfect cu programul de funcționare pentru începători „De la canapea la 5 km“.

Acest ghid este de a consolida și de întindere concepute pentru persoanele neantrenate fizic, nou-veniți, și este compus din cinci seturi de exerciții (timp de 35-45 minute) pentru fiecare dintre cele cinci săptămâni. În termen de o săptămână, este de dorit să se repete setul relevant de două sau de trei ori.

Dacă doriți, puteți să stați în unele dintre etapele programului pentru un timp, până când nu va fi convenabil pentru a merge la etapa următoare. Când ați terminat efectuarea tuturor programelor de exerciții, puteți efectua periodic al cincilea set de exerciții pentru stabilizarea și îmbunătățirea în continuare a formei sale fizice.

Programul este de a consolida și de a întinde mușchii și ligamentele

rutina mea de zi cu zi

Pentru a adăuga la viața de mai multă ordine, stabilitate și de sănătate, este necesar să se urmeze câteva obiceiuri bune:

• Pentru a trezi în sus și du-te la culcare aveți nevoie de cât mai mult posibil, în același timp, și la sfârșit de săptămână prea. Creierul și corpul nu poate „dormi off“ sau „stoc pe somn.“ Odihna adecvată au nevoie în fiecare zi. Noțiuni de bază până târziu sâmbătă și duminică încalcă doar ritmul constant de somn timp de o săptămână și să se relaxeze. Dacă ieșirea vă simțiți „rupt“, că aceasta este o problemă mod de toate zilele de lucru pe tot parcursul săptămânii de lucru.
• Ai nevoie să te trezești rapid, nu permiteti sa „cad“ într-un vis din nou și din nou. Într-o astfel de situație, creierul „nu înțelege“ obiectivele, ceea ce vrei tu să faci: să-l ridice pentru a încetini activitatea lor sau toate procesele din nou. În măsura în care este dăunător pentru întregul corp, știi de propriile lor sentimente atunci când nu se simt odihniti în dimineața.
• Foarte util în dimineața pentru a face o mică taxă pentru muzica preferată, puteți chiar - timp de cinci minute. De dimineață, conținutul de oxigen într-o cameră neventilate, scade la salariul său de zi cu zi, atât de bine în timpul încărcării rula în camera de aer proaspăt. În aceste momente, sângele este saturat cu oxigen, ne simțim în cele din urmă de somn.
• Nu sari peste micul dejun. După încărcare și dimineața dus veți dori să aibă. Se prepară și să mănânce un mic dejun sănătos, consistent, și până la cină nu va trebui să meargă pentru a prinde dăunătoare „Cookie-uri“ de mare de energie și sandwich-uri.
• Încercați un pic mai mult în timpul zilei pentru a merge, merge în sus / jos pe scări. Planifică un frumos de zi cu zi clase de exerciții.
• Urmați dieta, deoarece cu ajutorul ei să piardă în greutate în mod eficient, fără a simți foamea și pofta constantă pentru „snacks-uri“.
• Gândiți-vă la ce fel de sport pentru a vă aduce cea mai mare placere si restul de la locul de muncă (înot, dans, yoga, volei, alerga, trasee de mers pe jos în parc și multe altele). Chiar dacă o dată pe săptămână - sâmbătă sau duminică - să se angajeze în sportul lor preferat, vei simți o îmbunătățire reală a calității vieții, starea de spirit și bunăstarea. Destul de probabil, familia ta va dori să vi se alăture - este o altă latură plăcută a sportului în week-end.

Deci, în dimineața a fost mai ușor să te ridici, setați alarma pentru aceeași pentru toate zilele de un anumit timp săptămânii. După două sau trei săptămâni, veți observa că acum chiar propria lor trezire câteva minute înainte de ceasul cu alarmă - este un fapt dovedit.
În timp pentru a adormi și de somn, te proteja de distragere ca de televiziune, lumini, muzica (așa cum este surprinzător, dar este adevărat), lectură fascinantă.

Ordinea aproximativă a zilei pentru cei care tin dieta

În acest mod a zilei, vă recomandăm să includă 30 de minute condus de un management „De la canapea la 5 km“. Unul dintre avantajele acestui rulare a programului - puteți merge în mod constant prin toate etapele de dezvoltare a abilităților de a rula, dar pot sta la una dintre etapele, în timp ce pentru tine nu va fi confortabil pentru a trece la etapa următoare curse. Și puteți încerca și alte tipuri de activitate fizică:

Începe rulează acum, și nu trebuie să-și petreacă timpul la achiziționarea de ton corpul dumneavoastră în primăvara și vara.

creșterea motivației

Când vom începe o nouă pentru ei înșiși exercita regim, am experienta de multe ori oboseala si chiar dureri musculare. Deși nu este cea mai mare provocare pentru noi. Mult mai dificil să te forța să rămânem la modul neobișnuit de activitate fizică și, în plus, pentru a adăuga noi de sarcină. Aceasta este o reactie naturala a organismului - să depună eforturi pentru stabilitate, la obiceiurile de echilibru. Orice schimbare este percepută în primul rând de către organism ca fiind haos, ca o amenințare la adresa stabilității.

Cunoașterea și luând în considerare această caracteristică, obiectivul nostru - să se facă util noilor obiceiuri. Perioada de tranziție poate fi o provocare, dar în cele din urmă corpul în sine este un „hold“ pentru un nou sănătos dieta, lucru și de odihnă. Și așa se întâmplă că o rula în seara, de încărcare în dimineața sau un mic dejun sănătos delicios pentru noi pentru a deveni ca o gură de aer proaspăt - o plăcere neașteptată și simplu.

Iată câteva sfaturi pentru a depăși perioada dificilă de tranziție:

• fii realist - amintiți-vă din timp în timp pe care doriți să fie mai activi fizic, deoarece va face sa te mai sănătos și de a ajuta la reducerea excesului de greutate. Activitatea fizică - este de 50% din succes în programul nostru de 12 săptămâni de pierdere în greutate.
• plan - exerciții pe care doriți să le faci pentru o săptămână, aveți nevoie pentru a face în programul dvs. în avans, la începutul fiecărei săptămâni. Când vei ști când, unde și în ce sport preferați, este mult mai ușor de a face acest sport noul său obicei plăcută. Chiar dacă vă pregăti hainele sportive de seară pentru mâine sau va ambala geantă de gimnastică, acesta va facilita în mare măsură decizia ta de mâine „du-te sau nu merge“ sport.
• Aruncati o privire inapoi - reamintesc-te ca ai fost departe de stilul de viață sănătos și activ. Și cât de multe schimbări pozitive în activitatea fizică și alimentele pe care le aveți deja în viața ta.
• Uită-te în jurul valorii de - vei fi surprins de cât de mulți oameni ca tine care au schimbat cu succes viața în bine, du-te prin aceleași dificultăți ca și tine. Succesul real al oamenilor reali este foarte inspirat pentru a lucra la noi pe și să nu renunțe.
• suna un prieten - este posibil ca prietenii sau cei dragi cu plăcere să vi se alăture într-o dietă, activități sportive. Mulți oameni consideră că este mai ușor să înceapă și să oprească lucrul la o companie ca-minded.
• Stand pentru tine - Muzica este una dintre cele mai eficiente motivatori și puternice. Faceți o listă de redare de muzica preferată, acesta vă va ajuta să mențină ritmul de muncă și de a obține chiar mai distractiv.
• fii flexibil - Modificarea tipului de activitate fizică, dacă nu vă place și trebuie să te forța să meargă la antrenament. Nu arunca sportul - este lucrul cel mai important.
• Reține - cea mai dificilă parte a exercițiului - este de a găsi puterea de a obține împreună și să iasă din ușa apartamentului. Dacă face cu ea, mai mult va primi doar mai bine, adaugă satisfacția de tine și bucuria mișcării.
• Set goluri - ar trebui să fie un pic obiective realiste. De exemplu, pentru a merge mâine pentru 200 de metri mai mult sau mai utilizați liftul, merge distanta pe jos. Deci, puteți vedea progresul real de forma sa fizică, care este uneori destul de dificil de evaluat și nu în comparație cu capacitatea sa anterioară.
• Rasplateste-te - a lua pentru tine nu este recompensa alimente plăcut pentru obiectivele atinse astăzi. De exemplu:

concluzii:

A treia săptămână a programului vă sprijină în conformitate cu dreptul de dieta, ajută să se stabilească o rutina de zi cu zi armonioasă vă ajută să facă față cu complexitatea motivației, precum și introduce un nou tip de exerciții pentru a întinde și întări mușchii și ligamentele. În acest fel, în mod constant și fără nici o tensiune de intrare în viața ta, noi obiceiuri ale unei persoane sanatoase, înlocuirea lor lor obiceiuri vechi care v-au condus la excesul de greutate.