Program de slăbire 3 săptămâni (moderată excesul de greutate corporala)

finalizarea cu succes a cerințelor programelor de pierdere în greutate, așa cum este descris în săptămâna 1  și săptămâna 2,  ar trebui să procedeze la modificări ulterioare ale stilului de viata necesare pentru a pierde in greutate.


Să ne examinăm. În acest stadiu:

• practica dieta noastră a propus,
• Tu respectați limita zilnică de calorii,
• Am avut grijă de dimensiuni adecvate, porțiunile sale,
• sa nu consume mai mult de 30-40 de grame de grăsime în toate tipurile de zi,
• vă oferă cu rata necesară a consumului de grăsimi,
• bea suficienta apa pura (care nu include ceai, cafea și alte băuturi)
• practica „reguli de cinci portii“ de zi cu zi de legume, fructe, salata verde si alte alimente vegetale,
• Noi încercăm să stabilească modul corect al zilei,
• efectuarea unui minim fiziologic de activitate viguros - 150 de minute pe saptamana de sarcini moderate sau 75 de minute pe saptamana de sarcini ridicate sau 60 de minute pe săptămână de sarcini complexe. Fie începe cursurile pe instrucțiunile „de pe canapea la 5 km“.
• În general, încercați să-și petreacă mai puțin timp de zi.

Sarcina noastră în a treia săptămână pentru a crește elasticitatea mușchilor și tendoanelor, reglați limita zilnică de calorii din cauza nivelului crescut de activitate fizică, să învețe cum să adormi repede și recupera într-un vis, pentru a sprijini angajamentul nostru de a pierde in greutate prin tehnici specifice.

Cerințe de alimentare

Pentru cei care intenționează să reducă lor excesului de greutate, vi se recomandă să rămânem la limitele stabilite anterior cu privire la calorii. Pentru femei, aceasta va fi 1400 kcal pe zi (840 kcal - masa de prânz și cină, 560 calorii - mic dejun și toate mesele și băuturi). Pentru un om, restricția a fost de 1900 kcal pe zi (1140 kcal - masa de prânz și cină, 760 de calorii - toate mesele, băuturi + mic dejun).

La Grăsimile limită rămâne în vigoare pentru toate - 30-40 de grame pe zi, sau chiar mai puțin.
Pentru cei care încă nu le poate da de calorii limita de mai sus, ar trebui să calculeze o rată proprie, care se va opri creșterea obezității. La calcularea lua ca bază pentru activitatea lor obișnuită, fizică regulată.


masa lui rezultat folosind calorii normale pe care ar trebui să aloce la masa principală în timpul zilei, după cum urmează:

• Micul dejun, gustări și băuturi - 40% din valoarea de zi cu zi,
• cina și 60% din Lunch necesarul zilnic.

Micul dejun

• Pentru a nu avea nevoie de o gustare neprogramate în timpul zilei, întotdeauna micul dejun. Dacă în dimineața nu au un apetit, acesta poate fi un semn de probleme psihologice sau fiziologice. Lupta acest obicei prost, puteți utiliza una sau două linguri de lumină iaurt degresat sau peste un sfert de cana de iaurt neindulcit scăzut de grăsimi și veți bea dimineața, înainte de a pleca spre serviciu. O săptămână mai târziu, apetitul ar trebui să recupereze.
• pofta de mancare excesiva in timpul zilei, de asemenea, nu aduce beneficii organismului. Sa constatat că celuloza (fibre vegetale), bine hrănește și dă un sentiment de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. Puteți face micul dejun, folosind alimente bogate in fibre.

În funcție de planurile tale pentru a doua zi, vă puteți pregăti micul dejun următoarele tipuri:

1. „Energie“ mic dejun: fructe fulgi de ovăz, terci, „plăcintă cu mere“.
2. „Proteine“ mic dejun consistent: degresat sau 1% grăsime iaurt cu fructe proaspete, omletă cu pâine prăjită întregi de cereale, carne asortate fierte la rece, brânză (brânză), fructe și plante aromatice, somon sărat pe pâine prăjită cu brânză moale.
3. Micul dejun „lumină“: piureuri fulgi de ovăz-banane, piureuri verde, fructe de pădure periuță.
4. „Cinci minute“ mic dejun: o banana sandwich „cookie-uri a luat și a fugit“ terci mai repede, omletă, „minute“.

Video: Va exista talie mai gros, în cazul în care presa de rock? Cum de a reduce talie? tutoriale video

retete detaliate de micul dejun puteți găsi în nostru articol.

Banchete, dineuri, snacks-uri

• Cerința principală va fi să se asigure că fiecare bucată de alimente cu 55-60% a constat din legume, salata verde, fructe, în termeni generali - de origine vegetală.
• Pentru a pierde in greutate om de urmărire a consumului de grăsime lor, leguminoase sunt un bun randament: în ele cantitatea minimă de grăsime, dar bogate in proteine, vitamine și minerale. Încercați să adăugați în toate principalele cursuri de un pic de fasole, năut, linte și mazăre. Soia cultura de fasole prea, dar dacă se tem de alimente modificate genetic (OMG), trebuie avut în vedere faptul că soia este adesea crescut în acest fel.
• Principala sursă de proteine ​​animale este mai bine pentru a face pește de mare în loc de carne. Pește mai puțin de grăsime, conține mult mai esențiale oligoelemente și acizi grași și este digerat mai rapid de 20-40 de minute.
• Vom continua să respecte „regula 5 portii“ - legume cu frunze, fructe, fructe și legume uscate, sucuri naturale și fructe de pădure. Intr-un articol anterior am discutat în detaliu esența statului.
• Snacking poate exista fructe si legume tari si acide: mere dulci, pere, persimmons, piersici, castraveți, porumb dulce, caise, banane. În cazul în care aceste produse sunt prea dure sau acru, acestea vor irita peretele stomacului si determina apetitul inainte de timp.
• Pentru inspirație, puteți face referire la rețete, pe care le-a dat în articol săptămâna 1.

Elasticitatea tendoanelor și mușchilor, exerciții

Va reamintim de ceea ce vă puteți crea săptămânal minim fiziologic de persoană efort fizic slăbire pentru adulți:


Astfel de condiții sunt create în organism în timpul mersului și mersul pe programul pe care le-am prezentat mai devreme - „De la canapea la 5 km“.

crește elasticitatea tendoanelor programului

Puțini oameni să acorde o atenție la faptul că, după diferitelor încărcături fizice tendon și mușchi trebuie să fie sigur să se întindă. Este necesar să se activeze circulația sângelui în ele. Ca rezultat, în partea corespunzătoare a crește temperatura corpului, și creșterea fluxului de oxigen substanțe necesare pentru țesuturi, sunt expuse produse de degradare mai rapidă. Și dacă după încărcarea mușchilor nu se întinde la toate, în timp, fibrele musculare se vor coagula, circulația sângelui în ele este dificil, venele și arterele începe să stoarcă mușchii și să formeze noi fibre musculare devin mai scurte - fenomenul „îndoit“, spate și brațele în unele culturisti. De asemenea, fluxul de sânge și oxigen necesar pentru arderea grasimilor crescut, la care aspirăm.

In Marea Britanie, în cazul în care un procent ridicat de obezitate în rândul populației, precum și majoritatea oamenilor trăiesc în orașe, am dezvoltat un set de exerciții care asigură necesarul de întindere și întărirea mușchilor și a ligamentelor. Aceste exerciții sunt cuprinse în program, durata de 5 săptămâni și sunt proiectate pentru adulți 19 și 64 ani care sunt predispuse la excesul de greutate, sedentar și care nu au nici o pregătire fizică. De ce ar trebui să utilizați un program de stretching și de consolidare:

• Pentru a efectua programul de exercitii se va potrivi cu orice loc convenabil pentru tine: cel mai apropiat sala de sport, un parc, o cameră din apartament.
• Nu aveți nevoie de instrumente suplimentare sau echipament sportiv.
• Puteți efectua cu ușurință toate exercițiile programului - acest lucru asigură creatorii programului.
• Puteți consolida și menține pe degetele de la picioare noastre toate grupele musculare majore și tendonul mari în organism.
• Acest program este, de asemenea, proiectat în conformitate cu și ca un supliment la programul de funcționare și mersul pe jos nordic pentru incepatori „De la canapea la 5 km“.

Fiecare program de exerciții de consolidare și întindere durează 35-40 minute. Planificate astfel de activități pentru două până la trei ori pe săptămână, timp de cinci săptămâni. Programul vă permite să se oprească la oricare dintre etapele sale, atâta timp cât doriți. Puteți trece la etapele rămase, atunci când îl doriți. După întreaga gamă de programe de exerciții fizice, este de dorit să-l includă în rutina de zi cu zi pentru a menține tonul general și flexibilitatea, pentru a reduce și mai mult excesul de greutate sau de a menține greutatea existente.
Un scurt rezumat al etapelor programului:

O descriere detaliată a seturi de exerciții de stretching și de consolidare a programului, completate cu explicații și ilustrații ale videoclipului, puteți consulta articol  din ciclul nostru de management de pierdere in greutate, cu diferite grade de excesul de greutate.

somn Restorative rutina de zi cu zi

Recomandări generale pentru rutina de zi cu zi și de somn:

• Indiferent dacă rezultatul este o zi sau zi de lucru, este necesar să adormi și te trezești posibil în același timp. Este imposibil să „prinde pe somn peste week-end“ - aceasta este o iluzie. Nu putem mânca pentru săptămâna viitoare. În mod similar, creierul și sistemul nervos are nevoie de odihnă și de zi cu zi în timp util. Este imposibil de a face o „rezervă“ orice produs alimentar, nici odihnă mâncat. În plus, de trezire și somn la momente diferite, creând haos în procesele de excitație și de inhibiție în creier. Această instabilitate duce doar la oboseala, iritabilitate si oboseala cronică, în dimineața. Cu cât este mai stabil rutina de zi cu zi, cu atât mai puțin efort este nevoie creierul si sistemul nervos pentru operațiunile lor. Cu cât mai mult sunt lăsate libere forțe.
• O altă obositoare creierul și nervii obiceiul - de a dormi pentru încă „cinci minute“, după apelul de alarmă. Oferirea de comenzi contradictorii ale creierului la stimularea, prin frânare, incalcati cursul unui sănătos de trezire normală și activitatea start-up a tuturor sistemelor organismului. Imaginați-vă că rulați încetat brusc. Desigur, acest lucru obositor și enervant.
• Este mai rapid și complet începe procesul de viață activă în dimineața, mai relaxat și să aibă un somn bun, ne simțim noi înșine. Cele mai multe dintre aceste procese necesită fluxul de sânge bogat în oxigen în țesuturi și organe. Acest lucru ne va oferi exercițiul de dimineață notoriu cu ferestrele deschise. Nu ar trebui să te obosi, ar trebui să fie doar un pic să se încălzească corpul și mintea limpede.
• Dimineața nu pleca acasă, nu începe să lucreze fără mic dejun. Chiar dacă nu doriți să mâncați dimineața, nu aduc stomacul de foame acută, mânca o jumătate de piersică sau pentru a bea o jumatate de cana de iaurt neindulcit sau grăsime. Este foame acută forțele americane pentru a captura alimente bogate in calorii, nu au răbdare să caute sau găti alimente sănătoase.
• În timpul zilei, să caute oportunități de a merge - înainte de începerea lucrărilor, după locul de muncă, renunțarea la liftul sau de a merge la plimbare în pauză.
• Pentru a evita pofta nesfârșită pentru alimente, planul de dieta în avans, în conformitate cu propusă în programul de dieta. Acest lucru va da o idee clară a ceea ce și atunci când mâncați, și matura deoparte toate problemele de „ce să mănânce“.
• Dacă în termen de două până la trei săptămâni de zi cu zi merge la culcare, în același timp (în cadrul 22.00-23.00) și se trezesc doar în același timp, creierul devine folosit pentru a trece la etapa de somn REM, care precede trezirea naturala timp de șapte până la zece minute înainte de alarma . Această experiență a confirmat statistica multor oameni.
• somn de zi cu zi este necesar să nu mai puțin de cinci și jumătate până la șase ore de timp de noapte.

Tehnici de somn rapid și reducerea puterii de somn

• O baie caldă determină organismul la temperatura necesară pentru relaxarea și somnul, îmbunătățește circulația sângelui capilar si calmeaza sistemul nervos. Folosiți uleiuri esențiale fără arome revigorante (balsam de lamaie, trandafir, menta, lavanda), pentru a spori efectul.
• La ideea de a veni a doua zi, afacerile nu te deranjează și nu interferează cu somnul rapid, face o listă de lucruri de seara programate.
• Pentru a dormi, de asemenea, necesită mușchi relaxat. exerciții simple de yoga și alte forme de mușchi și tendoane de întindere a rezolva această problemă. Nu este nevoie să activități energetice sau obositoare, ele dau efectul opus.
• Orice muzica este perceputa de creier ca parte a informațiilor pe care le are nevoie pentru a procesa. Aici nu dormi, desigur. Prin urmare, este mai bine să păstreze tăcerea în dormitor, sau de a folosi zgomotul liniștit, discret de înregistrare surf, ploaie, frunze foșnet în pădure.
• Lectură, de asemenea, relaxeaza si calmeaza, numai daca povestea nu este înfricoșător și interesant.
• Medicii și psihologii să acorde o atenție mult la așa-numitele „ritualuri de culcare.“ Acest lucru se repetă activitățile de zi cu zi înainte de a merge la culcare - pentru a colecta punga în ziua următoare, se pregătească pentru haine dimineața, să ia un duș seara, aplicați crema pe față, răspândit un pat, citit, și așa mai departe. Și stabilă și neschimbătoare acțiunile tale repetitive, cu atât mai repede creierul relaxează și merge într-o stare de repaus pe măsură ce le efectuați.
• În cazul în care dormi, nu ar trebui să fie un miros de alimente, miros ascuțit, lumină și sunete străine (puteți folosi dopuri pentru urechi și o mască specială pentru somn). Este de dorit să se stabilească temperatura aerului la aproximativ 18-24 ani⁰S.
• Oferiți-vă un pat confortabil și saltele ortopedice, pentru a alege o pernă mică.
• Încearcă să nu ma uit la TV înainte de a merge la culcare și filme. Ele conțin întotdeauna brusc imagini întunecate și luminoase succesive, a fost pasionat de povești și culori vii. Toate acestea creează entuziasm în leziunile cerebrale, care, pentru o lungă perioadă de timp, atunci nu dau să dormi liniștit.

Consolidarea motivația

Având în vedere o tendință constantă de evoluție, bine stabilită a corpului la stabilitatea, este de așteptat ca organismul nu acceptă imediat modificările, chiar dacă acestea sunt pozitive. Noi întotdeauna „agăța“ pentru obiceiul său. Prin urmare, achiziționarea de noi obiceiuri, noi rutina de zi cu zi, dieta, activitatea fizică întâlni rezistență. Pentru a face mai ușor pentru a face față cu ea, crește motivația lor de a lucra pe ei înșiși, există câteva metode eficace și eficiente:

• realism - Întotdeauna amintesc-vă de scopul tuturor acestor lucru pentru a îmbunătăți calitatea vieții: se simt în cele din urmă în luminozitate corp, elasticitate, tonus- ca mine vneshne- să fie atractiv pentru okruzhayuschih- realiza toate acestea fără munca grea și privarea. Cele mai multe dintre aceste obiective, le-am descris oferă exerciții și stretching.
• planificare - pre-selecta cele mai potrivite pentru sportul. Imaginați-vă cum, când și unde va fi capabil să se ocupe de ei. De-a lungul week-end, planul dvs. săptămâna viitoare, incluse în planul, și clase de exerciții. Acum, nu trebuie să le caute mai mult timp. Acest lucru este bun motivație - precum și rucsac pre-fierte cu sport.
• Păstrarea un jurnal sau jurnal foto - este întotdeauna mai ușor de a evalua rezultatele lucrărilor cu privire la anumite numere. Este în valoare de înainte de dieta și exercițiile fizice pentru a masura circumferinta de interes (sau se referă la părți ale corpului). Puteți lua, de asemenea, fotografii la același unghi, pentru a vedea o schimbare reală în înlesnire și formele lor. Faceți mai multe „selfie“ de lucru pe tine, crește motivația!
• actualizare - la aceleași concluzii ca și tine - și mulți oameni din jurul tău au venit - cu privire la greutatea lor, aspectul, dieta și stilul de viață. Ei îndeplinesc aceleași dificultăți în a face cu obiceiurile pe care le faci. Puteți găsi mai mulți oameni care au depășit cu succes aceste dificultăți, este foarte inspirat.
• socializare - aspect pentru ca-minded prieteni și familie. Este întotdeauna mai ușor de a depăși dificultățile împreună. Nu porniți lucrarea pe tine, sportul si dieta „problema ta.“ Să-ți fie un motiv pentru a comunica cu voi, oameni frumos, și pentru ei va fi o oportunitate de a schimba și viața lor pentru mai bine. interese comune, spiritul de competiție și de a sprijini pierderea in greutate se va transforma într-o activitate plăcută și de succes.
• stimulare - din cele mai vechi timpuri, oamenii au folosit muzica pentru a menține spiritul și entuziasmul. Acesta a fost întotdeauna un stimulent puternic, utilizați-l! Faceți o listă de redare de muzică te inspiră și ia-l cu tine pe un jogging și mers pe jos Player.
• labilitate - Fii flexibil. Dacă forma aleasă de exercițiu a încetat să vă rog, deveni prea obositor și plictisitor, schimba. Orice activitate fizică este bună, în cazul în care este regulat, și vă aduce plăcere.
• anticipare - amintiți-vă că cea mai grea parte a oricăror exerciții sportive - începe să-l pună în aplicare. Cea mai grea lupta - cu lenea și motivația redusă. Știind acest lucru, pregateste-te! timp de pre-release pentru clase, pregăti pantofi de sport și haine, aranja cu prietenii. Toate acestea vor ajuta să evitați întrebarea „du-te sau nu merge“ și se bucură de clase.
• scopurile reale realizabile - Obiectivele trebuie să ajungă la ei și să beneficieze de această satisfacție. Prin urmare, obiectivul ar trebui să fie mici și într-adevăr fezabil în viitorul apropiat. De exemplu, mâine, mers pe jos 300 de metri mai mare decât în ​​prezent. Sau trei zile consecutive nu a folosit liftul. Deci, puteți vedea dezvoltarea reală, a evalua tonul pielii și va fi în măsură să furnizeze următoarele obiective realizabile.
• promovare - orice lucru este demn. Și să lucreze pe tine și greutatea ta merită o recompensă non-food. Acest lucru poate fi o tunsoare nouă, un masaj de relaxare, o baie frumos în seara, ceva de haine sport sau dispozitiv, care va face antrenamentul mai placuta.

concluzii:
A treia săptămână a programului continuă să mențină rutina de zi cu zi, ajută să facă față cu insomnie, ajută calcula caloriile de care aveți nevoie și mai mult. Atunci vom vorbi cu tine despre puterea de la locul de muncă, în cafenele, ajuta sa faca fata cu pofta de mâncare și să aibă grijă de viitorul tău de dezvoltare fizică.