Program de pierdere în greutate, Săptămâna 4 (ușoară, medie și ridicată excesul de greutate corporala)

Înainte de a continua să pună în aplicare recomandările a patra săptămână, dorim să vă reamintim că acestea sunt toate bazate pe faptul că omul a fost acum făcut față cu recomandările celor trei săptămâni anterioare - în conformitate cu gradul lor de pierdere în greutate. Și anume:


Oamenii care au stapanit cu succes primele trei săptămâni ale celor 12 saptamani program de slabire britanic, rețineți următoarele îmbunătățiri în materie de sănătate și stilul lor de viață:

• Mesele conform propuse echilibrat și nu interzice produsele dietetice.
• Conformitatea cu calorii limită zilnice recomandate sau individuale.
• Întotdeauna adecvat și dimensiunea optimă a porții.
• aportul de grăsimi de zi cu zi în termen de 30-40 de grame.
• Faceți cunoștință cu nevoile zilnice ale organismului în țesutul.
• hidratarea suficienta a organismului. Aceasta este, cantitatea necesară de apă curată pentru a bea în a doua zi, în plus față de cafea, ceai și alte băuturi.
• aderarea zilnică la „Regulile de cinci portii“ - pe legume, fructe, salate cu frunze și alte produse vegetale.
• Îmbunătățirea sănătății și bunăstării, ca urmare a modului corect al zilei.
• exercițiu săptămânal sistematic ca parte a standardelor medicale pentru un adult - 150 de minute de sarcini moderate, sarcini de 75 de minute de mare intensitate sau de 60 de minute pe săptămână de sarcini combinate. Sau rulează pentru conducerea „de pe canapea la 5 km“.
• În timp util și regulată se întinde și întărirea tendoanelor, mușchilor și articulațiilor.
• Lipsa de inactivitate, crește activitatea fizică generală la domiciliu și la locul de muncă.
• somn sănătos și mai odihnitor.
• motivație bună și stabilă pentru a lucra la o cunoaștere de tehnici, cum să-l mențină.

Prin a patra săptămână, majoritatea participanților la program de pierdere în greutate simt creșterea apetitului, astfel încât au început să efectueze mai multe activități fizice. În aceste momente, există un risc de mare de calorii „snacks-uri“, și pot fi exacerbate de pofta de mâncare obișnuită. Acest lucru este deosebit de periculos pentru greutatea noastră când nu suntem acasă și alegerea alimentelor sănătoase este scăzută sau este inexistentă. Vom vorbi despre eficient mod de a păstra dieta la locul de muncă modul de a rezista cu succes pofta de mâncare și să găsească modalități de a arde calorii in plus in timpul activitatilor tale zilnice normale.

Putere în timpul Săptămâna 4

Limita recomandată de aportul zilnic de calorii rămâne la același nivel - 1400 kcal pentru femei 1900 kcal pentru bărbați. Acesta este distribuit după cum urmează:

• Micul dejun va fi de 20% din limita zilnică de calorii. 280 kcal pentru femei și pentru bărbați 380 de calorii,
• Pranz - 30%. 420 kcal pentru femei si 570 de calorii pentru barbati,
• Cina - 30%. 420 de calorii pentru femei si 570 de calorii pentru barbati,
• gustări și băuturi vor lua 20% din caloriile zilnice. Este 280 de calorii pentru femei si 380 de calorii pentru barbati.

Limitarea aportului de grăsimi pe zi - în intervalul de 30-40 de grame.

Nu este nimic greșit să muște o dată sau de două ori între mese. Dacă sunteți în mișcare în mod activ, facem exerciții fizice și se simt foamea și oboseala, asigurați-vă că pentru a mânca ceva util și conținut scăzut de calorii. Altele decât cele enumerate în articolele precedente ale snacks-uri, putem recomanda ca o gustare care să nu depășească 100 de calorii fiecare:


Vorbind de dietă și alimentație sănătoasă, trebuie să ia în considerare faptul că la locul de muncă, pe drum și tot - afară, ne petrecem cel puțin o treime din zilele noastre. Sau chiar mai mult. Cu o sarcină grea la locul de muncă, în grabă, în oboseala și stresul, rareori ne gândim la ce să mănânce atunci când foame. Și vom mânca ceea ce este cel mai apropiat. Și acest lucru nu este de fructe și legume. La locul de muncă, de multe ori am doar sandwich-uri disponibile cu cârnați, o varietate de cookie-uri, uscare ceai cu biscuiți sau săraci de mare de calorii și mâncăruri grase gata.

Dacă petrece ceva timp de planificare pentru mesele din afara casei, putem asigura la gustări și prânzuri sănătoase de lucru, păstrați-vă plini de energie pe tot parcursul zilei și chiar a economisi niște bani. Zece sfaturi pentru a realiza acest obiectiv:

1. Mananca micul dejun. Un mic dejun sănătos și sănătos vă va da forța necesară pentru începutul zilei și nu va primi foame până la cină. Daca nu este foame dimineața, să ia un mic dejun gătit pe recomandările noastre cu tine la locul de muncă și să mănânce acolo.

2. Ia locul de muncă alimente gătite în casă. Astfel, puteți fi sigur că gustări și masa de prânz nu vor afecta sanatatea, pierderea in greutate nu se va opri și nu va afecta necesarul zilnic de calorii. Mai ales masă gătită va costa mai puțin. Chiar și în a face cu stresul, medicii sfătuiți să mănânce la domiciliu, familiar și plăcut vă mâncarea.
3. Bea apă. băut apă curată cu regularitate previne atacurile bruște de foame, și nu se usucă pielea și părul în camerele cu aer condiționat, cu aer suprauscată. Ar trebui să fie 6-8 pahare de apa plata pe zi.
4. Pregăti gustări sănătoase în avans. Poate fi curățate și tăiate legume și fructe, boabe sau floricele de porumb, fără unt, sare și arome.
5. Du-te la cereale integrale. Pentru sandwich-uri, folosiți întotdeauna boabe întregi sau pâine tărâțe. El a fost întotdeauna mai satisfăcătoare decât de obicei alb. Biscuiți din această pâine - este, de asemenea, o gustare bună.
6. Reducerea utilizarea de maioneza. Aproape 80% maioneza este format din grăsime. Și chiar și 1-2 lingurițe de acest produs, se poate transforma o masa sanatoasa la a afecta sanatatea noastra. Este mai bine să-l înlocuiască cu un sos de roșii, fără zahăr, smântână scăzut de grăsime acru și suc de lămâie și condimente sau muștar.
7. Urmați „regula“ 5 portii pe zi. Gustări la locul de muncă este o modalitate buna de a se conforma acestei reguli. Fiecare portie de fructe, legume, fructe sau alte verdeturi nu ar trebui să fie mai mică de 80 de grame.
8. Înlocuiți chips-uri și cookie-urile. Dacă ați planificat o punga de chips-uri cina sau ficat gras, înlocuiți-le cu pâine cereale integrale crocantă. Acestea conțin, de obicei 70% mai puțină grăsime și sare decât chips-uri de cartofi obișnuite sau cookie-uri. Dulciuri pentru a înlocui stafidele sunt, de asemenea, prăjituri de orez bune.
9. Reducerea cantității de alimente grase. În loc de cârnați și salam, care este întotdeauna o mulțime de grăsime adăugată, pentru a alege carne macră. De exemplu, curcan, pui, somon sau ton. Sau ouă fierte. Mananca aceste alimente cu mirodenii și plante aromatice, dar fara maioneza.
10. Se prepară supe. supe de legume cu conținut caloric scăzut rezolva două probleme simultan: asigura un sentiment de sațietate pentru o lungă perioadă de timp și de a ajuta pentru a atinge necesarul zilnic de consumul de legume. Puteți găti supă de legume în week-end și în timpul săptămânii pentru a pregăti pe baza diferitelor sale supe utile. Servirea medie de supa de legume este 100-120 kcal, supa cu adaos de pește conținut scăzut de grăsime sau de pasăre - 200-240 kcal.

Cum să se ocupe cu succes cu pofta sistematică pentru alimente

Uneori, dorința de a „mânca ceva“ devine un adevărat test al voinței noastre. La exterior, suntem în mod constant cookie-uri sau bomboane, dar acasă ne întrebăm în bucătărie multe ori și uite în frigider. De ce se întâmplă acest lucru? Observațiile pe termen lung ale medicilor și psihologi au condus la concluzia că produsele alimentare - este o distragere a atenției de la problemele noastre, recompensa sau doar pentru a umple timpul liber. La sfârșitul zilei de lucru sau în zilele de sărbători, ne „permite“ dulce lui, grăsime și neprofitabilă. Noi mânca în fața televizorului sau a calculatorului, pur și simplu, să „ia o mână.“ Noi mâncăm când suntem nervos (sau de foame sub stres, apoi să „prinde“ l). De multe ori nu mânca, deoarece acestea sunt foame, ci pentru că le place gustul de chipsuri, ciocolata, inghetata. Mancam noaptea, când nu putem dormi. În general, motivele de a mânca mai mult decât ne-am dori.

Sunt eficiente, practici dovedite, tehnici de combatere a acestor deficiențe în produsele alimentare:

• Nu te conduce la senzatia de foame. Foamea face tot timpul de gândire cu privire la produsele alimentare și de a face cumpărături suplimentare în magazin. Păstrați tonul este întotdeauna la un nivel suficient, cu ajutorul unor gustări benefice, pe care le-am spus în mod repetat. reţineţi, de asemenea alimente bogate in fibre, - dă un sentiment de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.
• Bea apă. Mulți oameni spun că un pahar de apă sau ceai neindulcit sunt bine saturate și scuti pofte. Cafea, în acest caz, nu va funcționa - activează procesele digestive, crește aciditatea din stomac, și de foame, ca urmare a creșterii.
• Neatent. Alege activitatea, care este bine vă distrage atenția de la care doresc să mănânce ceva. Acest lucru ar putea fi o plimbare, o baie, o conversație cu un prieten sau muzica preferată.
• Te speli pe dinți. Când gura există un sentiment de prospețime și aromă de mentă, este plăcut să se simtă și nu doresc să rupă. Craving pentru produsele alimentare este mult mai slabă - este marcată de mulți oameni.
• Rezista tentatiei. Vei atrage mai puțin junk food, în cazul în care nu este în linie de vedere. Cele mai multe au pierdut cu succes oameni de greutate a spus că, în general, au încetat să dețină case de grăsime cookie-uri, bomboane de ciocolată și înghețată. Nu cumpara ceva care va afecta sănătatea. Veți fi, de asemenea, un bun exemplu pentru propria lui familie.
• Pune-o limită de timp. Accesele de pofte pentru alimente nu durează mult. Data viitoare o dorinta arzatoare de a mesteca chips-uri încercați timp de 30 de minute pentru a face ceva distrage atenția de la masă. În cele mai multe cazuri, această dorință sau sever slăbește sau dispare cu totul.
• porțiune minimă. În cazul în care, cu toate acestea, nu puteți depăși slăbiciunea lui pentru junk food, există un mic truc: mânca literalmente 1-2 chips-uri sau cookie-uri, dar nu mai mult. De fiecare dată, puteți reduce acest „tribut pentru slăbiciunile lor.“

Activitatea fizică în timpul a patra săptămână

Dacă până acum nu au atins necesare exercițiile minime săptămânale de sport pentru slăbire umane, Săptămâna 4 - aceasta este sansa ta sa-l execute în continuare. Vă reamintim că cel puțin este format din:


Activitățile noastre de zi cu zi ne poate ajuta să fie mai activă. Și cu pedometru chiar și vom ști exact câți kilometri suplimentare am fost capabili să meargă și cât de multe calorii ardem în același timp. Iată câteva modalități de a crește activitatea noastră de zi cu zi:

• Dă-te jos din autobuz câteva opriri mai devreme și de mers pe jos distanța rămasă pe jos.
• La prânz, într-o scurtă de mers pe jos lăsați activă.
• În loc de lift, încercați mersul pe jos în sus pe scări.
• Dacă este posibil, lăsați mașina acasă și du-te pe jos.
• Du-te la cel mai apropiat magazin alimentar pe jos.

Medicii și psihologii au observat mult timp că sfârșitul zilei nu vom mai experimenta oboseala mentală, epuizare nervoasă decât oboseală fizică. De aceea, este exercițiu de înot în piscină sau de dans, după locul de muncă atât de des îmbunătăți starea de spirit și a da forță suplimentară. Ei normaliza activitatea sistemului nervos, dă mult așteptata vacanță și fluxul de oxigen la creier. Nu rata ocazia de a muta în jurul valorii de!
Asta după ce sarcina în mușchi simțit căldură și lumină plăcută, trebuie să se relaxeze în mod corespunzător mușchii și ligamentele și întindeți-le - astfel încât acestea să devină mai puternică și mai flexibilă. Puteți utiliza 5 săptămâni un program etapizat de mușchi și tendoane de întindere sau de a efectua următoarele exerciții simple:


Acest exercițiu complex este format din întinderi blând și oboseala mușchilor și, în general, durează aproximativ 5-8 minute. Efectuam se întinde cât mai mult posibil, încet și cu grijă.

Somnul meu de zi cu zi de rutină și sănătos

Efectul de somn plin asupra sanatatii noastre:

• Somn intareste sistemul imunitar. Dacă torturat răceli, epidemii gripale nu ocolesc partea ta frecventă, să acorde o atenție aproape de somn. Lipsa cronică de somn, somn nelinistit, întrerupt perturbă sistemul nostru imunitar și de a reduce capacitatea de a lupta împotriva virusurilor și bacteriilor.
• Somnul contribuie la pierderea in greutate. Statisticile au aratat ca persoanele ale caror regulat de somn a fost mai puțin de 7 ore, mult mai susceptibile de a avea supraponderali si obezi decat cei care dorm 7-8 ore. Acesta a fost dovedit științific, din moment ce a constatat că la persoanele cu o lipsă cronică de somn este limitată la producerea de leptina hormon, „responsabil“, în corpul uman pentru senzatia de satietate. În același timp, hormonul ghrelin care stimulează foamea, mai mare decât concentrația normală în sânge.
• Somn imbunatateste functionarea creierului. Știind cum pentru mine o noapte de nesomn alterează starea de spirit și obosit în timpul zilei următoare, nu este greu de imaginat modul în care lipsa constantă de somn duce la crize lungi de depresie și de anxietate și panică. De multe ori, tratamentul acestor oameni, se pare că pentru o lungă perioadă de timp au putut dormi pe deplin doar 5-6 ore pe zi.
• somn sănătos previne apariția diabetului zaharat. Observațiile medicale au arătat că persoanele care petrec cel puțin cinci ore de somn, riscul de a dezvolta diabet zaharat este crescut. Și dacă diabet au deja au agravat starea lor în mod semnificativ. Faptul că o încălcare a ciclicitate de somn si activitatea rupe bine și metabolismul glucozei în organism, creșterea nivelului în sânge la niveluri periculoase.
• Somn îmbunătățește libidoului. Ca o lipsă constantă de somn, și nu o respirație completă în timpul somnului din cauza sforăitului este redus la un nivel de testosteron barbati, cauzand ca disfunctie erectila. La femei, lipsa de somn, reduce, de asemenea, atracția și nu se relaxeze pe deplin.
• somn odihnitor reduce riscul de boli de inima. Medicii pentru mulți ani de cercetare a remarcat relația dintre privarea de somn și creștere anormală a frecvenței cardiace, creșterea tensiunii arteriale, precum și o concentrație mai mare de substanțe în sânge, indicând procesele inflamatorii in organism. Ce este sarcina suplimentară nedorit asupra inimii.
• Somn îmbunătățește fertilitatea. Dificultatea conceperea au fost observate ca fiind una dintre consecințele lipsei sistematice de somn, atât pentru femei și bărbați. Acești oameni au redus nivelul secreției de hormoni sexuali.

Pentru a restabili somn sănătos mai multe scliviselilor anterioare nu suficient. Veți avea nevoie de 6-7 săptămâni de somn plin regulat. Începând cu week-end, încercați în fiecare zi pentru a adăuga la somn noaptea pentru o jumătate de oră sau o oră. somnul ar trebui să dureze timp de aproximativ 10 ore pentru a restabili odihnă normal după o lungă lipsa de somn prima dată. Și apoi, după cum se va simți mai bine, timpul de somn poate fi redus la 7-8 ore normale pe zi.

Mai devreme am vorbit despre modul de a face visul de a restaura și forță cum să adormi repede. Acum ne amintim de tehnicile de bază:

• Relaxarea nu este o baie fierbinte cu uleiuri esențiale.
• Întocmit o listă seara programată pentru mâine afaceri.
• Mici usoara intindere muschii si tendoanele majore.
• Liniste in dormitor (sau dopuri de urechi).
• Citește doar literatura de calmare.
• Conformitatea cu „ritualuri de pregătire pentru a dormi.“
• Absența de mirosuri străine și lumină în dormitor (puteți utiliza o mască pentru somn).
• Temperatura aerului în 1824⁰S.
• pat confortabil și o pernă mică.
• Evitați vizionarea TV și stând la calculator înainte de a merge la culcare.

tehnici practice să se relaxeze înainte de culcare și în timpul de odihnă

relaxarea corecta este întotdeauna usureaza simptomele de stres. Ea ne ajută să se calmeze și ieși din situația stresantă. Chiar dacă cauza de griji dispare, relaxarea ne dă puterea de a face cu ea imediat ce vom clarifica gândurile și îndreptă umerii ei.

Cu siguranță ați observat modul în care respirația este întreruptă atunci când sunt umerii nervos, tensionat și modul în care, în același timp. Prin urmare, aproape toate metodele de relaxare includ o respiratie profunda si relaxarea musculara. Și nu vă faceți griji dacă nu vă puteți relaxa pe deplin la prima încercare. Această abilitate vine cu timpul. Și cu cât practica, cu atât mai puțin timp, veți avea nevoie pentru relaxare completă.

1. relaxare de respirație profundă

Efectuați exerciții de respirație să se relaxeze în mod regulat și în această situație în cazul în care nu va interfera. Slăbiți îmbrăcămintea strânsă sau înlocuiți-l cu mai relaxat (mai ales aproape lenjerie). Simțiți-vă confortabil și liber. Stai într-un scaun confortabil, care susține capul, și să se întindă pe pat sau pe podea.

Se pune mâinile pe cotiere și trageți-le de-a lungul corpului, cu palmele în sus - astfel încât mâinile nu se ating corpul. Mâinile nu trebuie să atingă corpul. Dacă stai într-un scaun, picior peste picior nu, nu le-a pus unul pe altul. Dacă faci aceste exerciții culcat, îndreptați picioarele și puneți-le pe latimea umerilor. Încercați să vă accesul la aer curat.

relaxare efectivă începe întotdeauna cu respirația. Este Inspira lent și expirați într-un anumit ritm - care va ajuta rapid să se calmeze. Cum se face?

• Respirați în aer, umplând complet plamanii, dar fara efort suplimentar. Imaginați-vă că vă umple sticla, astfel încât plămânii sunt umplute cu aer din partea de jos.
• Inspira pe nas si expirati pe gura.
• Inspirați încet și treptat, de numărare unu la cinci. Nu vă faceți griji dacă la început nu reușesc să numere până la cinci.
• Apoi lăsați aerul să iasă în timp ce expirați la fel de încet, în detrimentul de la unu la cinci.
• Continuă să respiri în acest fel până când te simți ca te calmezi, și gândurile devin mai clare.
• Respira fără pauze, nu ținându-mi răsuflarea.

Puteți efectua acest exercițiu de respirație timp de trei până la cinci minute de mai multe ori pe zi. Sau în acele momente când vă confruntați cu stres, furie si depresie.

2. relaxarea musculara profunda

Exercitarea dureaza aproximativ 20 de minute și este ușor de întindere de mușchi la un moment dat și relaxare. Ca urmare, tensiunea excesivă în mușchii dispare, recuperarea lor de aprovizionare plin de sange si inervare. umeri Relaxat și mușchii gâtului sunt, de asemenea, afecteaza foarte mult fluxul sanguin si activitatea creierului.

Găsiți un loc liniștit confortabil, dacă este posibil, fără distragere. Pozitionati-te ca confortabil posibil - sezand sau culcat. Acum, închide ochii și începe respirația cu relaxarea și trecerea la o respirație mai profundă, așa cum este descris mai sus.

Dacă vă simțiți disconfort, rigiditate sau dureri în anumite mușchi sau musculare, acolo unde este greu să se concentreze, petrece mai mult timp pe relaxarea altor părți ale corpului. Poate că, muzică de relaxare pentru a vă ajuta să se relaxeze. Amintiți-vă, relaxare rapid și eficient vine cu practica.

În timpul fiecărui exercițiu, țineți forța mușchilor relevante de câteva secunde, și apoi să se relaxeze. Se repetă acest lucru de mai multe ori. Este foarte util pentru a lucra pe grupe de mușchi de fiecare dată în același mod. Enumerăm grupele musculare care sunt cele mai afectate de o presiune excesiva in timpul stresului si nervozitate:

• Face - pentru a aduce de-a lungul sprîncene, ca și în cazul în care încruntat, și apoi să se relaxeze.
• Neck - înclinați ușor capul înainte, trăgând barbia la piept, apoi ridica încet capul.
• Umerii - ridicați umerii în sus (ca și în cazul în care scutura), apoi coborâți înapoi, relaxați-vă și să ia un pic în urmă.
• Piept - respira încet și profund, diafragma cu bicicleta, astfel încât întregul volum a fost lumină. Apoi expirați încet, ca și încercarea de a elimina tot aerul din plamani.
• Mâinile - trageți brațul departe de corp, le scoate, iar apoi se pot relaxa mușchii mâinilor revin în poziția inițială.
• Picioare - trage șosetele acum le trage pe dreapta, și apoi să se relaxeze.
• Mâinile și degetele - fac mișcări circulare cu încheieturile, trage pe dreapta, se întind degetele de la picioare, apoi relaxați-vă.

La câteva minute după exerciții se întindă sau să stea, relaxați-vă, și a închis ochii. Când sunteți gata, mi adun gândurile și să stea încet în sus. Utilizați aceste practici în momente de tensiune nervoasă, și ca restul de munca lung sedentar.

concluzii:
Recomandările a patra săptămână vă va ajuta să lupte cu succes cu pofta lui de obicei pentru produsele alimentare, nu rupe dieta la locul de muncă, va ajuta să găsească oportunități suplimentare pentru activitatea fizică, precum și vă învață cum să facă față stresului și oboselii cu ajutorul mușchilor respiratorii și tehnici de relaxare. Pentru a cincea săptămână a programului furnizăm exerciții care să consolideze sistemul cardiovascular, regulile de selecție de băuturi sănătoase și alte tehnici utile.