Norma zilnică de proteine, grăsimi și carbohidrați: tabelul de calcul pentru femei, copii, sportivi

Dieta echilibrata se bazeaza pe trei piloni - aportul de calorii, consumul de proteine, grăsimi și carbohidrați, alegerea dreptul de alimente.

Cel mai important dintre ele este echilibrul dintre principalele elemente constitutive ale corpului - proteine, grăsimi și carbohidrați. Overabundance sau lipsa fiecărei componente afectează sănătatea și bunăstarea omului.

Calcul și contabilitate cerință de zi cu zi a acestor elemente va permite să ducă o viață plină și pentru a reduce riscul de sănătate precară.

Formula de bază pentru calcularea zilnică BZHU cerință. calcul

Tehnica care permite să se determine cu exactitate numărul de elemente (în grame) necesară o anumită persoană pe zi, pentru a menține un nivel normal de activitate. Esența este în proporție 25:25:50 - pe zi trebuie consumate (a aportului caloric pe zi), 25% proteine, 25% grăsime și 50% carbohidrați.

Pentru femei, acest procent este după cum urmează: 20:30:50. Vă rugăm să fiți conștienți de faptul că 1 gram de proteine ​​- este de 4 calorii, 1 gram de grasime - 9 calorii. Această combinație funcționează pentru persoanele care nu sunt angajate în muncă fizică și nu urmărește să schimbe greutatea.

O caloric zilnic aproximativă are nevoie de lucrătorul de birou (de sex masculin) 2160 Kcal, femeia - 1580 Kcal. Apoi, pentru anumite categorii de cantitatea recomandată de proteine, grăsimi și carbohidrați pe zi se calculează după cum urmează.

Pentru lucrător de birou - proteine ​​de sex masculin sunt necesare la un sfert din conținutul caloric total de 25% * 2160/100% / 4 = 135 g, grăsime - 25% * 2160/100% / 9 = 60 g, glucide - 50% * 2160/100% / 4 = 270 g pentru femei - lucrător de birou Rata de zi cu zi BZHU: proteine ​​- 1580 * 20% / 100% / 4 = 79 g, grăsime - 30% * 1 580/100% / 9 = 53 g, glucide - 50% * 1580 / 100% / 4 = 198 g

BZHU norma zilnică pentru a pierde in greutate. tabel

Greutatea efectivă nu poate fi resetat fără un control strict al proteine, grăsimi și carbohidrați din dieta. Nu este nevoie să se elimine complet orice element al dietei pentru schimbări de greutate.

Pe termen lung, acest lucru va duce la probleme de sănătate precum și proteine, grăsimi și carbohidrați sunt esențiale pentru activitatea deplină. Rațional ușoară scădere și redistribuirea de proporții în sistemul BZHU. must reduce aportul caloric. 20% vor fi suficiente. Pentru femei, nu este recomandat pentru a reduce conținutul caloric mai mic de 1200 de calorii si cantitatea de grasime - mai puțin de 30 de grame.

Proporții pentru pierderea în greutate - 35:20:45 bărbați, femei 30:25:45. Dacă respectați aceste proporții se observă scăderea activității intelectuale, piele uscată și erupții cutanate, aveți nevoie de 5% din carbohidrati la grasimi si reechilibrare va fi atunci: 35:25:40 bărbați, femei 30:30:40.

standarde BZHU pentru sportivi

Echilibrul de proteine, grăsimi și carbohidrați este extrem de important pentru sportivi.

În această categorie avem nevoie pentru menținerea și consolidarea musculare (responsabil pentru această proteină), stabilizarea grăsime (responsabile pentru această grăsimi) și generarea de energie suficientă (glucide responsabile pentru aceasta). Prin urmare, pentru sportivii rata de zi cu zi este calculată BZHU în grame per kilogram de greutate corporală în funcție de scopul și tipul de sport.

SUBVENȚII 3 domenii principale de activitate sportive:

• forță
• cardio
• mixt

Lucrul cu greutati (haltere, culturism) necesită conținut ridicat de proteine si carbohidrati in dieta. cardio de intensitate scăzută (alergarea la distanta, mersul pe jos, yoga) proporții mai apropiate de BZHU combinație de o persoană obișnuită, un cardio de mare intensitate (sprint, canotaj) și este însoțită de o CrossFit aport mare de proteine și carbohidrați.

carbohidratii rapidă pot dura până la 30% din totalul carbohidratilor consumate pe zi.

pentru copii

Cultivarea corpului necesită o abordare specială în organizarea unei diete echilibrate, astfel încât există aportul de proteine ​​diurn, grăsimi și carbohidrați pentru fiecare grupă de vârstă. În perioada de creștere activă, cantitatea de proteine ​​din dieta ar trebui să fie crescută, deoarece acestea sunt baza pentru construirea fibrelor musculare.

Pentru elevii de liceu recomandate a crescut aportul de grăsimi pentru activitatea creierului eficientă. Pentru a simplifica este posibil să se utilizeze o proporție de proteine ​​și grăsimi de 1: 1. Volumul de carbohidrați variază în funcție de activitatea copilului.

Pentru copiii cu carbohidratii lent mai utile - acestea sunt mai saturate și puțin legănat asupra nivelului de zahăr din sânge.

pentru femei

Corpul feminin este mai mult orientat spre depozitarea de grăsime decât bărbații. Cantitatea de grăsime din dieta ar trebui să fie stabil, afectează sănătatea femeilor, starea pielii si de sanatate. Astfel, nevoia de proteine ​​si hidrati de carbon este redus în comparație cu bărbații. Rata recomandată de grăsime - 0,8-1 grame per kilogram de greutate corporală.

Ele sunt la fel de bine absorbite din ambele alimente vegetale și produse de origine animală. În timpul sarcinii și alăptării standardele BZHU creștere. Atunci când un exces de calorii, se recomandă pentru a reduce echilibrul energetic din carbohidrati, lăsând consumul de proteine ​​și grăsimi la același nivel.

Diurnele pentru BZHU mai vechi

Cu vârsta, în nevoile BZHU sunt în declin treptat. Persoanele în vârstă sunt foarte importante pentru a monitoriza nivelul de grăsime în dieta de zi cu zi și să nu mănânce prea multe proteine. alimente grase rațional opta. Ca sursă de grăsime este recomandată utilizarea uleiurilor vegetale și fructe cu coajă pentru a menține sistemul cardiovascular.

surse de proteine ar trebui să fie slabă carne, legume și produse lactate. Baza dietei sunt carbohidrații potrivite, care permit organismului sa produca suficienta energie pentru un stil de viață activ la bătrânețe. Vârstnici femeile considerate în mod convențional și bărbați în vârstă de peste 59 ani.

Norme generale pentru femei sunt următoarele: nevoia de calorii este de 1200 kcal pe zi, la rata de proteine ​​din 45-50 grame de grăsime - 35-40 grame de carbohidrati - in 155-165 grame. Pentru bărbați din această grupă de vârstă se recomandă să adere la următoarele rate de zi cu zi: proteine ​​- 65-80 grame, grăsime - 60-65 grame de carbohidrati - 200-230 grame.