Cele mai bune surse de calciu.

deficit de calciu - o problemă comună. Ce alimente sunt cele mai bune surse de calciu? Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să luăm în considerare nu numai cantitatea de calciu conținută în produse, dar, de asemenea, cât de bine calciul este absorbit. absorbția calciului depinde în principal de forma acestui mineral. Diferite produse de calciu este prezentat în diferite forme și în combinație cu alți micronutrienți, care este de asemenea importantă pentru asimilarea lui.

Astfel,

Se împarte produsele în mai multe categorii:

Video: piureuri cu susan Cea mai bună sursă de calciu Alimentația sănătoasă Irina Kuzmina

1. Produsele lactate ca o sursă de calciu
2. Eggshell ca sursă de calciu
3. Seminte si nuci ca o sursă de calciu
4. Impulsuri ca sursă de calciu
5. Boabe ca sursă de calciu
6. Legume, fructe și legume ca o sursă de calciu

1. Produsele lactate ca sursă de calciu

Lapte si produse lactate sunt extrem de populare. Cea mai mare parte a populației le folosește pe o bază de zi cu zi, de mai multe ori pe zi. Având în vedere publicitatea constantă de lapte și produse lactate, ca cel mai bun și aproape singura sursă de calciu, nu este ciudat faptul că deficitul de calciu este atat de comuna, iar boala este osteoporoza "tânărul"?

Produsele lactate și unele tipuri de peste contin o cantitate relativ mare de calciu, dar valoarea sa este mult redusă datorită digestibilității scăzute și impactul negativ al proteinelor fosfor și animale la pierderea de calciu. Apropo, brânză gătită conține calciu - totul rămâne în zer. În produsele aplicații industriale îmbogățite artificial cu calciu, care poate fi departe de a fi sigure. Mai mult, in tratate termic produse lactate calciu organic se transformă în anorganic foarte slab digerabil.

Discutați despre pericolele și beneficiile laptelui dedicat două articole: Harm și beneficiile de lapte și Harm și beneficiile de lapte - care spune nutritionistul?. Să nu vă referiți la aceste articole, prezentăm aici cele mai importante argumente ale ambelor articole.

Un fragment din primul articol:

Extras din al doilea articol:

2. eggshell ca sursă de calciu

Eggshell 90% constă din carbonat de calciu. Dar acest lucru nu este carbonatul de calciu, care pot fi achiziționate ca un supliment alimentar! carbonat TOT nu este cea mai bună vizualizare a digestibilității suplimente de calciu și are astfel un posibil efect secundar al supradozajului este sindromul lapte alcalin letal. Și acest carbonat de calciu este mult mai bine absorbit si natural excretat din organism, în caz de exces.

Ca sursă de calciu este cel mai bine pentru a utiliza coajă de ouă de prepeliță în loc de pui. Există mai multe motive.

Coji de ouă de prepeliță este adesea folosit ca aditiv mineral datorită prezenței în compoziția sa a unei cantități mari de minerale: calciu (90%), fier, magneziu, siliciu, zinc, fluor, sulf, molibden, etc ...

Cojii ouălor de prepeliță are unele avantaje față de ouălelor, deși acestea sunt destul de asemănătoare în compoziție minerală:

• Quail ou coajă ca oul în sine, nu conține substanțe toxice și antibiotice, spre deosebire de coji de ouă de găină.
• coajă de prepelita este subțire și fragilă, măcinarea se transformă în făină, care este ușor de a mânca.

Minerale din coaja de ou crud bine absorbit, dar nu duc la exces - toate excesul eliminat din organism. coji de ouă fierte digerate mai rău și necesită o respecte cu strictețe doza atunci când este utilizat. Cu toate acestea, doza exactă, nimeni nu știe. Cele mai multe dintre recomandările arata astfel:

• coji de trei oua de prepelita pe zi - pentru un adult,
• scoici din două ouă de prepeliță - pentru copii de peste 7 ani,
• coajă un ou de prepelita - pentru copiii de la 1 la 7 ani.

Copiii nu este recomandat pentru a da shell la un an.

Shell oua de prepelita iau trei moduri diferite.

Metoda de utilizare a cojii ouălor de prepeliță №1:

Mananca coajă cu ou.

Metoda de utilizare a cojii ouălor de prepeliță №2:

1. Scoici spală și asigurați-vă că pentru a curăța interiorul filmului.
2. Pisa într-o râșniță de cafea sau manual - într-un mojar.
3. Ia sub formă de pulbere (pentru o mai bună absorbție înainte de servire se adaugă câteva picături de suc de lămâie).
4. Se spală cu apă în jos.

Metoda de utilizare a cojii ouălor de prepeliță №3:

1. Se spală, coaja și se taie coajă, ca și în procesul de №2.
2. O linguriță de coajă pisată pentru a umple un litru de apă la temperatura camerei și se amestecă.
3. Perfuzați 6 ore.
4. Apa este folosita pentru supe si ceaiuri de plante și infuzii de gătit.

Video: Surse de calciu în produsele alimentare din PNS UE 171113

Atenție! Cancerul este contraindicația categorică pentru utilizare cojii oului sub orice formă.

3. Semințele și nuci ca o sursă de calciu

Seminte si nuci - o excelenta sursa de calciu. Calciul din aceste alimente conținute în formularul disponibil pentru organism. Alte minerale (inclusiv necesar pentru absorbția de calciu și magneziu), se regăsesc și în semințe și nuci în formă ușor de digerat.

Desigur, calciul din aceste alimente nu este de 90%, la fel ca în cojii, dar destul de mult. De exemplu, 100 g de semințe de susan conțin o rată zilnică de calciu. Mai mult calciu - in mac. Mult mai putin calciu in migdale, nuci, alune, fistic, semințe de floarea-soarelui (dar încă suficient să se presupună că aceste produse sunt o sursă bună de calciu).

Seminte si nuci - o sursă de calciu nu numai, ci, de asemenea, o serie de alte minerale și vitamine, aminoacizi esențiali și uleiuri minerale. Și fără hormoni și antibiotice, spre deosebire de produsele lactate.

Un avantaj suplimentar de seminte si nuci este faptul că utilizarea lor nu necesită manipulări complexe. Le puteți adăuga la o salată, într-o periuță de fructe în mâncăruri calde sau să le mănânce la fel ca asta.

Cele mai utile pentru absorbția de calciu pentru a consuma nuci crude.

Nucile sunt bogate în proteine, și bogate în proteine ​​crește excreția urinară de alimente de calciu. Dar, proteine ​​vegetale afecteaza pierderea de calciu este considerabil mai mică decât proteine ​​animale (carne, lapte, ouă). Prin urmare, nucile rămân încă o sursă excelentă de calciu, care este ușor de verificat prin experiment:

Dacă aveți un deficit de calciu, incearca sa mananci 100 de grame de susan pe zi și după câteva săptămâni veți observa că unghiile devin mai groase și mai puternice (de obicei, aceasta este prima dovada vizuală pe care corpul tau suficient calciu).

4. ca sursă de calciu leguminoase

În timp ce multe legume sunt bogate în calciu, campion printre ei sunt unic soia. Proteina din soia foarte mult, dar este de proteine ​​vegetale, care, după cum știm, nu are nici un efect negativ semnificativ asupra excreției de calciu din organism. De asemenea, fasolea conține magneziu, care, după cum știm, este necesară pentru absorbția calciului.

5. Cereale ca sursă de calciu

Numai cereale integrale conțin calciu în cantități suficiente pentru a fi considerat o sursă a acestui mineral. De exemplu, pâine făcută din făină rafinată, o astfel de sursă nu este. Cerealele integrale contin, de asemenea, magneziu și alte minerale, ceea ce le face destul de bună sursă de calciu.

Se observă că, fosfor bogat tărâțe de grâu impiedica organismul sa absoarba calciul. Dar, în același timp, conținută în Bran este într-adevăr o mulțime de calciu - 900 mg. 100 g! Aceasta este o contradicție aici nefericită ...

6. Legume, fructe și legume ca o sursă de calciu

În ciuda faptului că aceste produse sunt compuse dintr-un procent relativ mic de calciu, acestea sunt cu conținut caloric scăzut și în timpul zilei ei pot mânca mult mai mult decât aceleași nuci. De exemplu, o excelenta sursa de calciu este conopidă.

Această categorie include, de asemenea, astfel de surse concentrate de calciu, cum ar fi sucul de portocale sau fructe uscate (cum ar fi caise uscate, caise uscate, curmale uscate).

Trebuie remarcat faptul că unele legume cu un conținut ridicat de acizi oxalic (de exemplu, coriandru, mărar și spanac) interfera cu absorbția calciului. Acest lucru ar trebui să fie amintit, în special cele în a căror dietă este dominată de legume crude, fructe și plante aromatice - acid oxalic este neutralizat prin tratament termic.

În același timp, în verdeață conține o mulțime de calciu. Astfel, unul și același produs (de exemplu, spanac) poate fi o sursă de calciu (în fierte) și poate interfera cu absorbția de calciu (sub formă brută).

Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să renunțe la prime coriandru, spanac și mărar! Trebuie doar să fiți atenți pentru a mânca, și alte alimente bogate în calciu, separat de verdeață proaspătă. Stil de viață sănătos Atelier

Factorii care afectează absorbția calciului din alimente:

• Pentru absorbția eficientă a calciului necesar vitaminei D3. Prin urmare, dacă sunteți este necesar pentru formarea vitaminei D3 în organism nu este suficient de expunerea la soare, trebuie să aibă grijă de sosirea sa din exterior.
• Cafea, ceai și băuturi răcoritoare care conțin cafeină și băuturi carbogazoase interferează cu absorbția calciului și promovează eliberarea acestuia de către rinichi.
• Alcoolul si fumatul contribuie, de asemenea, la eliberarea de calciu.
• Factorii care contribuie la pierderea de calciu, și includ alimente bogate in sodiu. Încercați pentru a reduce consumul de sare.
• Exercitarea intareste oasele, de a promova sigiliul lor și pentru a preveni pierderea de calciu.