Proteine, grăsimi, carbohidrați.

O dietă echilibrată ar trebui să includă toate cele necesare pentru nutrienți corpului nostru:

proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale.

Raportul optim proteine, carbohidrați și grăsimi mult depinde de stilul de viață. dieta corect compus - este de 50% din rezultatele din toate sporturile și, desigur, exerciții de pierdere în greutate. Dar nu toate proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt utile. Acest articol explică ce proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie incluse în meniul zilnic, și care proteine, grăsimi și carbohidrați, dimpotrivă, dăunătoare. Și ce alimente sunt surse de proteine ​​utile, grăsimi și carbohidrați, și ceea ce - rău.

• proteine
• grăsimi
• hidrati de carbon

proteine

Noi - organisme de proteine. Acest lucru înseamnă că țesuturile corpului nostru (muschi, organe interne, piele, etc.) constau din proteine. In plus, proteina servește ca bază pentru crearea de enzime si hormoni.

Proteinele sunt construite din aminoacizi. Cele mai multe dintre aminoacizi organismul poate sintetiza propria lor. Dar există câțiva aminoacizi de a sintetiza organismul uman nu sunt în măsură să. Acestea sunt numite aminoacizi esențiali. Acestea trebuie să ne din alimente.

Detalii de aminoacizi esențiali descris în articolul aminoacizi esențiali:

• Care aminoacizi sunt esențiale?
• Descrierea aminoacizi esențiali.
• Care sunt cauzele lipsei sau absența de aminoacizi esențiali?
• Ce alimente contin aminoacizi esentiali?

Până de curând, se credea că rata de consum de proteine ​​- 150 g pe zi, astăzi recunoscut oficial norma - 30-45 g în acest caz, consumul de cantități excesive de proteine ​​provoacă intoxicații - intoxicații defalcare proteine ​​alimentare.

Video: veveriță. Grăsimi. Hidrati de carbon. IMPORTANT despre proteine! Cum să mănânce dreapta. Zabolotny

În același timp, este important nu atât de mult cantitatea de proteine ​​din alimente, deoarece prezența în ea de aminoacizi esentiali. În plus, deoarece sinteza proteinelor, avem nevoie de toți aminoacizii esențiali, dacă nu este suficient, alți aminoacizi, de asemenea, nu vor fi utilizate.

Ia toți aminoacizii esențiali pot fi atât din proteine ​​animale, și de la proteine ​​vegetale. Există un mit "inferioritate" proteine ​​vegetale. De fapt, combinarea de cereale și fasole produse (într-un raport de aproximativ 1: 1), poate fi autosuficientă în toți aminoacizii.

• Exemple de cereale: orez, grâu (pâine, paste, bulgur, grișului), porumb, orz, mei, ovăz.
• Exemple de leguminoase: soia, mazăre, fasole, năut, linte.

Nu este necesar să mănânce cereale și fasole la o singură masă. Dar, uneori, este convenabil și gustos. Aici este un exemplu de mese care contin proteine ​​vegetale de grad înalt de orez și linte:

Proteine: un fel de mâncare de orez și linte. Foto: Reuven Eilat.

Să ne uităm la argumente pro și contra de surse de proteine ​​vegetale și animale.

proteine ​​animale

Pro surse de proteine ​​animale:

• Produse de origine animală (carne, pește, ouă și lapte) conține întregul set de aminoacizi esențiali.
• Produsele de origine animală pot conține proteină într-o formă mai concentrată.

Contra surse de proteine ​​animale:

• Cu produsele de origine animală sunt adesea o cantitate în exces de proteină hrănite - în medie, de 2-3 ori mai mult decât este necesar. Aceasta cauzează descompunerea proteinelor intoxicații alimentare, creează tulpina inutile asupra ficatului și rinichilor și "bufeuri" calciu din oase.
• Produse de origine animală, în plus față de proteine, conțin o cantitate mare de componente nocive. este saturată grăsimi, colesterol, hormoni si antibiotice.

proteine ​​vegetale

Surse Pro de proteine ​​vegetale:

• alte ingrediente necesare de surse de proteine ​​vegetale sunt de asemenea surse - hidrati de carbon, vitamine și minerale, care sunt perfect absorbite de către organism.
• Produsele vegetale nu conțin componente dăunătoare - saturate grăsimi, colesterol, hormoni, antibiotice (care sunt atașate "sarcina" proteine ​​animale).

Surse Contra de proteine ​​vegetale:

• Numai produsele din soia (boabe de soia, tofu, lapte de soia) conțin toți aminoacizii esențiali, dar soia are dezavantajele sale (de exemplu, conține fitoestrogeni, care nu sunt toate utile). Pentru a obține un set complet de aminoacizi esențiali în cantități suficiente din alte produse pe bază de plante, de îngrijire trebuie să fie luate în meniul includ cereale și leguminoase.
• Cele mai multe produse vegetale (exclusiv soia) nu conține un procent foarte mare de proteine ​​sau proteine ​​sunt combinate cu grăsimi (In nuci, seminte). Acest lucru poate fi un inconvenient în cazul în care anumite diete.

grăsimi

Grasimile sunt o parte esențială a unei diete echilibrate. Funcția lor în organism sunt variate:

• Grasimile sunt o sursă de energie.
• Grasimile sunt o sursă de acizi grași esențiali.
• Grasimea este necesară pentru absorbția unor vitamine.

Dar nu toate grasimile sunt bune! grăsimi vegetale și grăsimi animale Ele pot varia foarte mult în compoziție și efecte asupra organismului. În unele privințe, efectul lor poate fi opus.

grăsimi vegetale

Grăsimi vegetale constau în principal din acizi grași nesaturați și nu conțin colesterol. Mai mult decât atât, ele contribuie la eliminarea colesterolului din organism (prevenind astfel ateroscleroza). Aceste grăsimi sunt ușor de digerat și absorbit. De asemenea, grăsimi vegetale promovează secreția de bilă și de a spori funcția motorie a intestinului.

Deși grăsimile și conțin o mulțime de calorii (aproximativ 900 de calorii la 100 gr.), Nu este recomandat pentru a le exclude din meniul chiar și în timpul dietei. Mai ales pentru că în "depozite de grăsime" am întârziat, nu atât de mult de grăsime conținute în produsele alimentare, ca unul care este format în corpul hidrati de carbon. Lipsa de acizi grași nesaturați în dieta afectează sănătatea. În primul rând, aceasta se reflecta pe piele.

Sursa primară de uleiuri vegetale sunt uleiuri vegetale (de măsline, floarea soarelui, ulei de susan, semințe de in, etc.). Dar nu uita "ascuns" grăsimi, care sunt sursa, cum ar fi nuci, avocado, masline. sursele "ascuns" a avut loc, împreună cu grăsime proteine și hidrati de carbon.

Important! Tot ceea ce a spus despre beneficiile de grăsimi vegetale se aplică grăsimi vegetale brute. Aceasta exclude grăsimile vegetale se găsesc în produsele alimentare, cum ar fi margarina. Sau uleiul folosit pentru gătit cartofi "cartofi prajiti" - în timpul prăjirii cancerigeni formate. Și din uleiuri vegetale este mai bine pentru a alege ulei presat la rece.

grăsimi animale

Grăsimile animale conțin acizi grași și procent ridicat de colesterol saturate.

Substanțe lipidice din carne, digerate lent, nu pot fi supuse oxidării și acțiunea enzimelor. Încet eliminate din organism, creând o povară mai mare asupra ficatului.

Grăsimi din produse lactate, de exemplu, unt, conțin acizi grași nesaturați mai (aproape la fel de mult ca și uleiuri vegetale). Ele sunt oarecum mai bine digerate și ușor de eliminat. Putem spune că din lactate grăsimile sunt ceva între grăsimi conținute în carne și grăsimi vegetale.

Deși recomandarea comună - folosesc uleiuri vegetale și grăsimi animale într-un raport de 2: 1, nu este nevoie de grăsimi animale. În același timp, deteriorarea grăsimi animale pentru sănătate este enormă:

• grăsime animală este unul dintre principalii factori care provoacă boli de inima.
• Consumul de produse de origine animală duce la creșterea nivelului de colesterol, în general, și în special a colesterolului LDL, care provoaca ateroscleroza.
• Există o legătură între grăsimi animale și anumite tipuri de cancer (cancer de san, cancerul de prostata, cancerul de colon si cancer pancreatic).

grăsimi esențiale

grăsimi esențiale nu pot fi sintetizate în corpul nostru. Respectiv, precum și aminoacizi esențiali, grăsimi esențiale ar trebui să vină la noi cu alimente. Dar, cu toată grăsimea mai ușor decât proteine: Grăsimi esențiale - este Omega 3. Omer 3 este conținut în ulei de germeni de grâu, ulei de nuci (puteți obține într-o formă ascunsă - doar nuci), ulei de in (trebuie amintit că flaxseed ulei conține fitoestrogeni, care nu toate utile) și ulei de pește (sursă ascunsă - pește gras).

hidrati de carbon

Carbohidrații sunt o sursă majoră de energie pentru organism. Dar acest rol nu este limitat la carbohidrati. Carbohidratii nu sunt mai puțin importante decât proteine și grăsimi. Excesul de carbohidrati in dieta contribuie la formarea de grăsime, dar dezavantajul duce la perturbarea proceselor metabolice din organism.

Rolul glucidelor în organism:

• Carbohidratii furniza organismului cu glucoza, necesare pentru funcționarea mușchilor. Energia este produsă ca urmare a divizării glucozei - un proces numit glicoliza.
• Carbohidrații furniza organismului cu vitamine (cum ar fi tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acid folic (B9)), minerale (cum ar fi fier, crom, magneziu și fosfor) și antioxidanți care protejează organismul împotriva radicalilor liberi.
• Carbohidrații sunt folosite pentru a identifica celulele - carbohidratii sunt situate pe membrana exterioară a majorității celulelor și permite să recunoască și alte celule (sunt receptori).
• Carbohidrații constituie nucleotidele componente - grup de compuși organici, compus din material genetic conținut în fiecare celulă (ADN și ARN).

excesul de carbohidrați (500 gr. Carbohidrati care intră în organism la o masă) provoacă o creștere bruscă a glicemiei. Ca o consecință - niveluri crescute de insulina, care, la rândul său, stimulează sinteza de grăsime, care este apoi depozitat în așa-numitele depozite de grasime - la talie, abdomen, coapse etc. Cu toate acestea, în timp ce carbohidrații sunt principalele "vinovații" formarea de grăsime, ei încă trebuie să fie prezente în dieta.

Lipsa de carbohidrați (Mai puțin de 50% calorii dieta de zi cu zi), conduce la următoarele consecințe:

• Epuizarea de glicogen în ficat, având ca rezultat acumularea de grăsime în ficat și perturbarea funcțiilor sale (ficat gras).
• Violarea metabolismului proteic, care se reflectă în faptul că grăsimile încep să fie utilizate pentru energie. Acest lucru poate provoca intoxicații produselor corpului de defalcare grăsime - criza acidotică. În cazul în care foame criza acidotică este o fază scurtă de tranziție, după care organismul începe să utilizeze mai eficient propriile sale magazine interne, atunci când dieta exclude hidrati de carbon, nu se produce o astfel de tranziție. În cel mai rău caz acest lucru poate duce la pierderea conștienței și comă acidotică.
• Lipsa glucozei din sange provoaca somnolenta si poate duce la comă inconștiență și hipoglicemiant (ca diabetul zaharat insulino-dependent).

Ce putem face pentru a preveni transformarea carbohidratilor in grasimi, neexcluzând-le din meniul? Vă rugăm să respectați următoarele reguli simple:

• Mananca portii de multe ori, mici.
• Asigurați-vă că cantitatea de hidrați de carbon nu trebuie să depășească 500 g. pe masă.
• acorda preferință glucide complexe, conținute în legume, legume si cereale integrale (grâu, orez, secară, ovăz), și nu carbohidrati simpli, conținute în dulciuri, faina alba, zahăr alb, și produsele finite.
• Angajarea în sport - exercițiu va ajuta să-și petreacă caloriile obținute din carbohidrați, cu un avantaj.

Carbohidrații se găsesc în toate fructele și legumele și alimente de bază în pâine - pâine, cereale, orez, paste, cartofi.

Carbohidrații: salata de legume. Foto: Reuven Eilat.

Carbohidratii sunt împărțite în simplu (monozaharide și dizaharide) și complex (Polizaharidele). Tipul de carbohidrați nu este mai puțin important decât numărul lor. Se recomandă să se acorde prioritate glucide complexe, conținute în legume, legume si cereale integrale (grâu, orez, secară, ovăz), și nu carbohidrati simpli, conținute în dulciuri, faina alba, zahăr alb, și produsele finite.

• glucide complexe, cu excepția calorii furnizează organismului cu substanțe nutritive, vitamine și minerale.
• glucide complexe digerat lent și eliberează lent zahăr în sânge.
• glucide complexe utilizate în principal pentru generarea de energie electrică și nu pentru crearea de rezerve de grăsime.
• glucide complexe Ei vin la noi cu lichid bogat alimente care ajuta la curatarea sistemului digestiv.
• exces carbohidrati simpli Se creează un teren propice bun pentru bacterii, boli intestinale ale gingiilor și dinților, și creează premisele pentru dezvoltarea diabetului zaharat.
• din carbohidrati simpli ar trebui preferate celor găsite în fructe și legume proaspete.

Video: Noi credem proteine, grăsimi și carbohidrați pentru pierderea în greutate?

carbohidrati simpli

monozaharide (glucoză, fructoză și galactoză) Sunt scindate rapid în organism și de a crea un fluctuații ascuțite ale nivelului de zahăr din sânge. Ei au o structură flexibilă, acestea sunt dulci și solubili în apă.

• glucoză Este o sursă importantă de energie. Glucoza se găsește în miere, fructe, boabe (în special strugurii) și unele legume (varză, dovleac, morcov).
• fructoză (Fructe de zahăr), este una dintre cele mai carbohidrații care conțin zahăr. Prin urmare, utilizarea sa ca un îndulcitor natural ajută la reducerea aportul total de calorii. Dar, în același timp, trebuie remarcat faptul că fructoza mai bine decât glucoza este transformată în grăsime. Pentru a digera fructoza nu necesită insulină, de aceea este de preferat pentru pacienții cu diabet zaharat (care, prin modul în care poate fi vindecat - Tratamentul diabetului) conținute în miere, fructe (așa cum sugerează și numele), boabe și legume.
• galactoză nu a fost găsit în natură, aceasta este o parte integrantă a zahărului din lapte (lactoză) Alături glucoză.

dizaharide (zaharozei, maltoză și lactoză) De asemenea, se aplică la carbohidrati simpli.

• zaharozei - cele mai frecvente dizaharid. Acesta este fabricat din trestie de zahăr și de sfeclă de zahăr. Zaharoza - o conexiune glucoză și fructoză. Sucroza stimulează secreția de insulină și excesul acesteia duce la obezitate.
• maltoză Se compune din două molecule de glucoză. S-au găsit în semințe germinate, miere, melasa, malț. În organism, maltoza este împărțit în componentele sale - molecule de glucoza.
• lactoză (Zahăr din lapte) este compus din glucoză și galactoză. Lactoza se găsește numai în lapte și produse lactate. Efectul de lactoză asupra organismului pot fi găsite aici - beneficiile si dauneaza de lactoza din lapte.

glucide complexe

glucide complexe Acesta constă dintr-un număr mare de molecule de zahar simplu (monozaharide), Nu sunt solubile în apă și sunt, în general, nu la fel de dulce ca carbohidrati simpli. principal polizaharide (glucide complexe) - ea amidon, glicogen, insulină și celuloză. aproape toate zaharurile complexe prezente în dieta umană sunt compuși moleculari glucoză.

• amidon Este folosit ca sursă de energie. boabe bogate în amidon (varietate de cereale, făină, pâine, paste), leguminoase (mazăre, linte), porumb și cartofi. Cu toate că un exces de amidon poate duce la obezitate, este penalizat pentru lipsa metabolismului proteic: determină organismul să utilizeze proteine ​​care provin din alimente, ca sursă de energie, ceea ce poate duce la atrofie musculară.
• glicogen Acesta este, în principal în ficat și mușchi și este folosit ca stocarea energiei ușor disponibile pentru mușchii. Încălcări în asimilarea glicogenului poate duce la diabet.
• insulină, spre deosebire de cele mai multe glucide complexe, Este un compus molecule fructoză. Acesta conținea în principal în topinambur. Deoarece fructoza are efecte minime asupra pancreasului, napi este recomandat pentru diabetici și pentru prevenirea acesteia.
• celuloză Este o componentă majoră a pereților celulelor plantelor. Organismul uman nu poate digera complet celuloza, o anumită cantitate de pulpă prelucrată de către bacterii. Celuloza este necesară pentru a preveni problemele digestive (constipație și diaree), și conține, în principal în legume verzi (salată, castraveți, varză).