Program de slăbire 1 săptămână (moderată excesul de greutate corporala)

Mă bucur să te văd pe o pagină de greutate program de pierdere! Sunteți absolut corect ca luarea de timp la greutatea și sănătatea lor. Obiectivul programului - pentru a face sa te simti cu adevarat imbunatatirea sanatatii lor, aspectul și starea de spirit în fiecare zi, de-a lungul celor douăsprezece săptămâni. Orice proces de a pierde in greutate ar trebui să fie simplu. Un foarte simplu pentru o persoană - este să urmeze obiceiurile lor stabilite. Astfel, cele mai sănătoase și mai utile obiceiurile noastre, cu atât mai bine trăim.

Douăsprezece săptămâni de program de pierdere în greutate - nu este o perioadă aleatorie de timp. La urma urmei, în conformitate cu fiziologia cercetării creierului și statistici și pentru formarea și consolidarea noilor obiceiuri avem nevoie de ea este de 12 saptamani. Astfel, dacă stick cu programul de toate cele trei luni, dieta sanatoasa adecvata si sportul divers regulat deveni obiceiul regulat. Acesta funcționează într-adevăr baza pentru pierderea de succes și în condiții de siguranță în greutate și conservarea pe termen lung a unei greutati sanatoase.

Esența programului este de a introduce anumite modificări pentru a mai bine stilul de viață într-o clară, bazată pe ani de experiență, dreapta. Programul va ajuta să creați un mediu pentru tine, care dobândesc treptat și confortabil noi obiceiuri utile care vă vor ajuta restul vieții sale.

Cât de multe calorii ar trebui să fie în mâncare în fiecare zi?

Aproape întotdeauna, oameni cu diferite grade de obezitate diferă prin faptul că „mănâncă și beau“ este mai multe calorii decat corpul lor necesită pentru funcționarea normală.

program de pierdere în greutate încurajează oamenii să limiteze norma de zi cu zi în termen de 1900 kcal pentru femei - nu mai mult de 1400 kcal pe zi. In marea majoritate a cazurilor raportate de aplicare a programului și, în special, de calorii, oamenii pierd între 500 de grame la 1 kilogram de excesul de greutate pe o bază săptămânală. Este important ca acestea să nu aibă în detrimentul unei reduceri substanțiale de porțiuni sau mese sărind peste. a fost realizat un progres pozitiv Acest în detrimentul unor cantități normale de produse alimentare, dar - cu un conținut scăzut de calorii, iar în detrimentul activității fizice regulate, care, în special, calorii cheltuite. În general, potrivit statisticilor Serviciului Național de Sănătate din Marea Britanie, dacă cineva vrea să depășească greutatea lor, trebuie să reducă aportul de calorii cu o medie de 600 kcal pe zi.

Este adesea dificil de a restricționa imediat dieta la un calorii limită specificate. Dar puteți calcula, de asemenea, nevoie de personal, în funcție de greutatea dumneavoastră curent (mai mare) și înălțimea și vârsta ta.

De fapt, pierderea în greutate în mod constant și fără a afecta sănătatea, sau pentru a mentine o greutate sanatoasa pentru o lungă perioadă de timp, trebuie să ne cât mai exact posibil pentru a calcula cât de mult avem nevoie de a consuma calorii, in timp ce nu supraalimentare si nu stau foame.

Cu ajutorul dieteticienilor Harris-Benedict si a altor medici metabolice de bază calculate sau de schimb uman primar - BMR (rata metabolica bazala) - numărul minim de calorii necesare organismului pentru procesele de bază ale funcțiilor lor vitale: activitatea inimii și a creierului vasele de sânge, respirația, construirea de noi celule , digestia si alte procese metabolice. Având în vedere aceste date, putem calcula, de asemenea, pentru tine caloriile zilnice necesare la stilul tău de viață și activitatea fizică. Dacă sunteți în vârstă de peste 19 ani și mai puțin de 65 de ani, puteți utiliza următoarea formulă de calcul:

1. Numărați rata metabolica de baza (BMR):

2. Datele privind rata individuală zilnică de calorii:


De asemenea, nu ar trebui să fie supărat dacă într-o zi depășiți necesarul zilnic de calorii. Doar acum va trebui să reducă, respectiv, caloriile consumate în următoarele câteva zile.
Să presupunem că ești o femeie, și marți ați folosit deja 1700 kcal. Asta e 300 de calorii mai mult decât necesarul zilnic de calorii 1400 kcal. Acum, pentru a nu perturba regimul său, pur și simplu reduce mesele rămase pentru săptămâna la 300 kcal.

dieta, pierdere în greutate stimulator

Dacă vorbim despre o alimentație sănătoasă, nu duce la excesul de greutate, în primul rând, merită menționat fibre. Deficitul permanent de fibre caracterizează puterea de nouă din zece oameni în ultimul deceniu. În același timp, potrivit statisticilor de mai mulți ani de fibre - sau fibre vegetale - împreună cu alte mecanisme fiziologice reglează nivelul zahărului în sânge, prevenind riscul de litiază biliară, cancerul, mentine tonul dorit al vaselor inimii și creierului, afectează apetitul și mulți alți indicatori ai sănătății noastre și chiar starea de spirit.

Pentru bărbați, rata consumului de fibre - 35-40 de grame pe zi pentru femei este de 25-30 g

Alimentele bogate in fibre si contraindicații

mic dejun

• Pentru fără gustarile inutile simt sătul până la prânz, se adaugă în alimente pentru micul dejun bogate in fibre.
• Brioșe și pâine albă ar trebui să fie înlocuită pe pâine din cereale integrale sau produse de patiserie din semințele amestecate.
• mic dejun dulce înlocui cu cereale neindulcit, fulgi de cereale.
• Încercați să excludeți produse micul dejun sărate (cârnați, sosuri, telemea).
• Pentru asimilarea completă a fibrelor și, în general, - pentru a compensa pentru nevoile fiziologice - țineți numărul de beat carbonatate apă pură în valoare de un an și jumătate până la doi litri pe zi.

rețete cu mic dejun:

1. Sandwich omletă cu brânză conținut scăzut de grăsime și carne de pui. În loc de carne poate fi prăjit ciuperci sau roșii. Pentru sandwich-uri, folosesc paine integrala de cereale sau tărâțe brioșă. Nu adăugați sare, sezon cu mai bine condimentele preferate pentru gust.
2. ovăz terciul (cereale sau mixte) cu iaurt, stafide, suc de mere, fructe si boabe. Pentru a simplifica pregătirea de acest mic dejun, seara, se amestecă cu stafide, fulgi uscate, felii de piersici, se adauga un suc de mere normale, fără zahăr și pune amestecul în frigider. Dimineața, un pic mai încălzește amestecul, apoi se adaugă boabe la gust și iaurt scăzut de grăsimi.
3. omletă de legume. Un pic de ciuperci se prăjește în ulei vegetal sau legume preferate. Se toarnă legumele cu condimente și ouă bătute cu lapte. Gătirea fără sare.
4. Clătite cu ciuperci și roșii la grătar. Aluat prepara clatite cu adaos de iaurt scăzut de grăsimi sau iaurt. In loc de sare, atunci când prăjire roșii și ciuperci, se adaugă condimentele. Puteți face „versiunea dulce“ de acest mic dejun, înlocuind legumele în bucăți de banane sau fructe de padure.
5. Smoothie de scăzut de grăsimi iaurt, banane și fructe de pădure favorit. Cocktail-ul rezultat este zdrobit într-un blender și băutură proaspătă. Pentru a păstra fibra și toate vitaminele folosite fructe de padure si fructe, nu este necesar pentru a stoca amestecul pregătit pentru o lungă perioadă de timp.
6. Musaca dulce cu fructe de pădure și fructe. Bateti cu adaos de vanilie și ouă de lapte pentru scufundare bucăți de pâine înainte de prăjire. Ei bine, satura pâinea cu amestecul. Apoi se prăjește pana se rumeneste. Se serveste cu paine prajita franceză felii de fructe de padure si fructe.

Video: IMC. Excesul de greutate (obez) și de sex masculin potenta? Sau ca membru al online gratuit îngropat?

Masa de prânz, cină

• Principalul scop - pe portie masa de prânz și cină, două treimi a constat din legume.
• În loc de carne, încercați să gătească peștele, cea mai mare.
• Mi-a plăcut de mulți orez lustruit alb și paste, încercați să fie înlocuite cu orez brun si paste, pentru a alege numai din grâu dur. Este aproape dublu față de conținutul de fibre porțiilor.
• Luați în considerare mai îndeaproape fasole, mazăre și alte leguminoase. Ei - disponibil sursa noastra de minerale, vitamine si proteine ​​cu putine grasimi. Atunci când aceste produse pot fi găsite doar în formă de conserve, pentru a alege opțiunile lor, fără adaos de zahăr și sare. Chiar mai bine, va fi legume congelate.

Exemple de mese:

1. cartofi picante înăbușită cu ceapă, roșii, curry și coriandru. Este de dorit să se utilizeze în prepararea uleiului vegetal numai (de exemplu, ulei de măsline). îmbunătăți doar orice fel de mâncare de legume proaspete de sezon.
2. paste Cimbru cu brânză și legume, coapte în cuptor. Mai bine să utilizați brânză cu un procent mic de grăsime, precum și legume proaspete de sezon. paste fierte (alege grâu dur) amestecat cu legume si condimente tocate, presarate cu cascaval ras deasupra si se coace pana la formarea unei cruste rumen. Puteți înlocui paste în cuburi de cartofi fierți și legume proaspete în loc de ia congelat. Faptul că legumele congelate sunt mult mai bogate in fibre si vitamine decat conserve, legume fierte.
3. Salata de creveți, roșii, cartofi și salată verde. Asigurați-vă salate cu ulei de masline. Vă recomandăm să adăugați câteva picături de suc de lămâie. Completat salata mărar tocat sau patrunjel si condimente de sezon în loc de sare.
4. cartof copt picante cu spanac fiert. Primii cartofi Browns într-o cratiță de ulei de măsline, apoi asezonată curry, mirodenii și alte coapte. Spanac aburit sau fiert timp de 5 minute și aplicat la un cartof copt.
5. supa de legume roșu. Baza pentru o astfel de supă durează de obicei legume sau supa de pui macră. În primul rând, într-o tigaie pe măsline maro ulei ceapa, praz și morcovi. Odată adăugat la bulionul, rosiile tocate, jumatate la doua linguri de pasta de tomate sau sos, un pic paste și mazăre verde. Puteți adăuga, de asemenea, alte legume. De exemplu, ardei dulce. Se fierbe până când pastele fierte supa. Aproximativ 5 minute înainte de sfârșitul de gătit a pus condimentele planificate (în cazul în care se adaugă condimentele înainte de a avea timp să-și piardă aroma lor). Supa se servește cu pâine tărâțe. Pentru a spori gustul de supa și să-l mai sănătoase, preparatul poate adăuga, de asemenea, o lingura de faina de porumb - prajit pana se rumeneste pe o tigaie uscată.
6. Supa crema de pui cu porumb. Gatiti această supă poate fi, de asemenea, pe baza supa de legume, cu bucăți de carne de pui gătită. Brown ceapa intr-o tigaie în unt (1 lingura). Apoi se adauga supa si cartofii cubulete. Fierbeti supa pana cand cartofii sunt pe jumătate fierte și se adaugă 100 de grame de porumb dulce conservat. legume proaspete și pătrunjel pot fi adăugate în 3-4 minute. Servit cu role de tărâțe sau pâine cu ceapă (coapte cu adaos de ceapă prăjită). Pentru varietate, puteți înlocui pui sau creveți de curcan, porumb dulce și în schimb adauga la supa mazăre verde.

Video: Determinarea compoziției corporale și a echilibrului energetic.

Exemple: mese

1. pește crocant „bastoane“ cu cartofi la cuptor. cartofi feliați se presara ușor cu ulei de floarea-soarelui, sezon cu condimente și coapte în cuptor până se înmoaie. File de pește tăiate în felii, uscate și apoi se înmoaie în aluat și rola în pesmet ras. Așteptați la cartofi a fost aproape gata, și întinse pe o foaie de copt lângă feliile de cartofi de pește. Cartofi și cuptor de pește până la brun auriu (aproximativ 20 minute). Pentru acest fel de mâncare, puteți trimite, de asemenea, un legume fierte. Sos pentru „bastoane“ de pește realizate din iaurt scăzut de grăsime, condimente si patrunjel tocat.
2. chiftele de pui cu tăiței și legume. Pentru mese luate piept de curcan sau de pui. chiftele înăbușită într-un pui sau legume bulion scăzut de grăsimi. La stingerea adăugate diverse legume și tăiței fierte. Condimente încercați să utilizați în loc de sare. Inainte de servire a vasului este decorat cu ridichi proaspete, roșii și verdeață.
3. plăcintă de pește fără testul. Aproximativ 700 de grame de cartofi, se prepară un piure gros. De la 1,5 cani de lapte, o lingura de unt si o lingura de faina alba se fierbe sosul. Poti adauga ca condimente și ierburi tocate. Peștele este expus felii într-un vas de copt. Apoi se toarnă sosul și acoperit cu strat de cartofi piure. Piure de cartofi, se presara cu ras branza degresata. Se dă la cuptor pana se rumeneste. Se serveste placinta cu legume fierte sau fierte. Acest tort poate fi preparat in ghivece mici portii. Pentru cina a fost variată, este posibil, în diferite ghivece pentru a adăuga diferite condimente, ciuperci.
4. orez din Africa de Vest. Se macină într-un blender ceapa, rosii proaspete. Piureul rezultat se fierbe 6-8 minute în tigaie, apoi se adauga usturoiul, o lingura de curry și alte mirodenii după gust. Se toarnă pui 1 litru sau supa de legume. Atunci când amestecul ajunge la fierbere, se adauga orezul brun (poate fi alb). Fierbe la foc mic până când orezul fiert. O astfel de orez-Vest poate fi alimentat separat sau ca garnitura pentru carne la cuptor sau pește. Asigurați-vă că pentru a adăuga la o farfurie de legume fierte sau crude pentru gustul tau.
5. cartof mediteranean. Se taie cartofii in felii si legume (morcovi, vinete, ardei, dovlecei, etc.). Se pun într-un vas de copt. nuci tocate Se presara, se stropesc cu ulei de masline. Se coace timp de 20 minute. Acum, se toarnă iaurt cu condimente și ierburi tocate, și se coace până la făcut. Dacă vă grăbiți, puteți utiliza, de asemenea, amestec de legume congelate gata făcute.
6. Paste cu ton și porumb. Paste (sau fidea) se fierbe. Brown usturoiul si ceapa in ulei de masline, apoi se adauga rosiile cubulete, o lingura de pasta de tomate, 50-100 de grame de porumb dulce și condimente. Când este gata să rămână timp de 2-3 minute, se adaugă aproximativ 300 de grame de ton tocate și se amestecă totul cu atenție. Sosul de paste astfel obținut este furnizat pentru a separa sau pre-amestecat cu ei. Înlocuiți sare ierburi proaspete si mirodenii. legume cină completă.

snacks-uri

În primul rând, să acorde o atenție la legume și fructe. Acesta poate fi proaspete și de sezon, congelate sau alimente conservate. Încercați să le mănânce cu pielea - cu condiția că nu este prea greu pentru tine. Pentru a face mai ușor să se obișnuiască cu o astfel de mușcătură de a mânca, pregăti în prealabil spălate și feliate. Fie ca ei să fie întotdeauna la îndemână în cazul în care se face foame intre mese principale.

Exemple de snacks-uri utile:

1. felii de mere, acoperit cu 1-2 lingurițe de gem, dar mai bine - miere de albine.
2. Plăcile de pere proaspete cu 30 de grame de branza degresata.
3. Un mic buchet de struguri și două felii de branza degresata.
4. Țiglă de ciocolata neagra (25 grame) și o jumătate de pahar de lapte degresat.
5. pui fiert tare (1-2) sau prepelițe (05.04) Oua cu condimente și iaurt scăzut de grăsimi.
6. Razuit morcov proaspete sau ardei gras tocat cu două linguri de smântână scăzut de grăsimi și coriandru. Puteți adăuga un pic de piper negru.
7. Proaspete sau tocata marunt murat castraveti, se toarnă 100 de grame de iaurt scăzut de grăsimi sau smântână cu adaos de mărar tocat.
8. boabe, fructe - proaspete, conservate, congelate - si 150 de grame de iaurt neindulcit scăzut de grăsimi sau kefir.
9. 30 de grame de pui fiert, rosii tocate, salată, muștar.
10. O jumătate de cană de cacao scăzut de grăsimi, fără zahăr și banane proaspete jumătate.
11. Mai multe măsline mari (nu mai mult de 7-8 unități) și 30 de grame de branza degresata.

Se determină mărimea porțiunilor, care stimulează pierderea în greutate

De multe ori, ne asigurăm că produsele alimentare nostru a fost sănătos și util, și ne uităm, în același timp, cât de mult din alimentele pe care le mânca. Ca rezultat, vom câștiga în greutate din cauza dimensiunii crescută a portii lor. Noi putem înțelege cu greu ceea ce este „parte normală“ pentru noi. Pentru a determina cât de mult din lot este cel mai confortabil pentru a evita saturat și să nu fie foame, vă rugăm să rețineți următoarele recomandări:

• Mănâncă încet. Creierul nu primeste imediat un semnal de stomac că este plin. Acest lucru se întâmplă de obicei, numai după 15-20 de minute după începerea mesei. De asemenea, trebuie să ne amintim că produsele alimentare mestecate rău nu este digerat în totalitate. Mai ales dacă este consumat rapid.
• Utilizați mici plăci alimentare sau boluri. Deci, mult mai ușor pentru a estima cantitatea de partea ta vizual.
• Încercați să păstrați fiecare porție dumneavoastră alimente de 2/3 a fost format din legume. Ele dau un sentiment de sațietate, fiind în același timp cu conținut caloric scăzut.
• Nu porniți televizorul. În cazul în care creierul nu este axat pe procesul de a manca, el nu poate procesa pe deplin informațiile care vine să-l din stomac. Stomacul poate fi chiar aglomerat, și încă nu simt plin. Este mult mai bine să mănânci cu muzică plăcută.

Dimensiunea portii in calorii pentru a pierde oameni cu greutate mai vechi de 19 ani

Limita zilnică de calorii combină toate băuturile și alimentele pe care le consumați într-o singură zi (o zi). Și dacă oricare dintre mesele principale a depășit norma recomandată, refuza gustare in plus sau o băutură. Astfel, veți fi la cerința lor de zi cu zi.

Setați modul zilei

În plus față de aprovizionare necorespunzătoare și prea abundent, al doilea cel mai important factor în apariția excesului de greutate este o rutina de zi cu zi agitata, precum si tulburari de somn si inactivitate - lipsa de exercițiu.

Când modul de a doua zi nu este nici de multe ori nu funcționează atunci când încearcă să adormi mai devreme în țara noastră, pentru că problema insomnie Ea are baze mai fiziologică, mai degrabă decât psihologic, așa cum ne-am folosit pentru a gândi. Tulburările de somn în majoritatea cazurilor sunt cauzate de lene fizică.

Activitatea și starea de veghe omul ar trebui să dureze 16 ore pe zi - aceasta este norma. Dar dacă pentru o zi, el nu a trebuit să facă aproape orice exercițiu, perioada de creșteri umane stării de veghe. Ca urmare, în cazul în care ne-am petrecut ziua cea mai mare parte în scaun, în fața unui computer, din păcate, nu va fi în măsură să rapid și dulce somn. De obicei, atunci când astfel de încălcări ale zilei, vreau să dorm prin 17-19 ore după trezirea de dimineață și nu înainte.

Interesant, aceste „extra“ ore, practic, inutile în acest moment creierul este deja într-o stare de repaus, iar performanța sa este redusă în mod semnificativ. Și o astfel de stare de ton jos nu este adecvat pentru acest sport. Ca urmare, ne mișcăm un pic, stau în fața televizorului sau a computerului, uita-te periodic în frigider și recruta chiar mai mult exces de greutate.

Sunteți familiarizat cu starea de somn permanent sentiment, oboseală cronică, problematică adormi? Toate aceste fenomene sunt cauzate de, printre altele, o încălcare a ceasului nostru biologic - rutina de zi cu zi în conflict cu ei. Există comune tuturor speciilor de circadian ritmurilor umane (biologici) a întregului organism. Ei au format între noi, ca urmare a evoluției. Potrivit acestor ritmuri, neurologi recomanda sa doarma nu mai târziu 22.00--23.00. La urma urmei, pentru un somn complet sănătos este suficient pentru 5,5-6,5 ore noaptea. Și când ne permitem să doarmă de multe ori și pentru perioade lungi de timp, acest lucru ne rupe cursul normal de etape de somn, am stabilit ritmul „rupt“ de somn. Acest vis nu restaurează și relaxa corpul și creierul, și anvelopele lor.


Week-end ar trebui să elibereze un pic de timp pentru o excursie de familie la piscina, plimbari in parc, jocuri de familie active, sau alte sporturi posibile, evenimente. Modul în zilele lucrătoare, de asemenea, necesitatea de a pune în ordine.

activitatea fizică

Contrar o concepție greșită comună că pierderea în greutate necesită stres fizic mare, monitorizarea medicală pe termen lung au arătat că cea mai eficientă în tratamentul obezității sunt doar un stres mic, dar prelungit. De exemplu, mersul pe jos activ pe zi, timp de cel puțin o oră sau o încărcare intensiv timp de 5-7 minute, de 3-4 ori pe zi.

antrenamentul trebuie să aibă loc în mod opțional, în prezența aerului proaspăt. La urma urmei, pentru fibrele musculare în timpul activităților fizice și procesele de recuperare după care corpul nostru are nevoie de energie. El poate obține această energie, inclusiv de la oxidare (ardere) de grăsime. Și reacția de oxidare poate continua numai dacă există suficient oxigen în sânge. Acum este clar că „aerul curat“ nu spune obositoare, dar o condiție necesară pentru pierderea în greutate. Deci, merge pe jos înainte de a merge la culcare, nu numai calma si relaxeaza-te, dar, de asemenea, să ne subțire!

Vă rugăm să rețineți, după intensitatea corectă, redusă exercita muschii pe care ar trebui să fie plăcut cald, ar trebui să se simtă tonul lor. Astfel, apetitul rămâne sau la un nivel comun, sau redus. În cazul în care, ca rezultat al exercitiu te simti oboseala semnificativ, muschii sunt relaxati si doresc foarte mult să mănânce, cel mai probabil, sarcina dumneavoastră este prea mare și este de dorit să se reducă. Particularitatea efort fizic intens, care mușchi și alte țesuturi ale reacțiilor chimice ale corpului de alte tipuri. În acest caz, apetitul crește, scade oxidarea grasimilor si creste masa musculara rapid.


Pe baza tuturor faptelor, putem trage următoarele concluzii:

1. Dieta trebuie să fie în mod necesar combinate cu pregătire fizică.
2. Nu te opri brusc trenul. Din acest motiv, procesele chimice din celulele musculare schimba, și țesutul gras începe să crească din nou.
3. În acele părți ale corpului în cazul în care mușchii lucrează mai greu, grăsime oxidat mai repede - merită luat în considerare atunci când aleg un exercițiu de sport.
4. În cazul în care alege exercițiu care vă bucura cu adevărat. Acestea ar trebui să fie confortabil pentru tine, astfel încât să puteți face cu ei pentru o lungă perioadă de timp și să nu plece. Numai mușchii care lucrează în mod regulat consumă grăsimi chiar și într-o stare de repaus.

Într-un program de pierdere în greutate de 12 săptămâni, a doua săptămână va fi introdus treptat exercițiu, luând în considerare fiziologie umană, în special pe drumul spre pierderea in greutate.

Calendarul zilei pentru om slăbire

constatări
În prima săptămână de program de pierdere în greutate ai citit cele mai importante principii din dieta, rutina de zi cu zi și activitatea fizică. Toate săptămâna următoare se va baza pe aceste principii. Dacă urmați recomandarea prima săptămână, veți simți mai bine în câteva zile.