Program de slăbire 1 săptămână (corp ridicat exces de masă)

În acest articol:

Video: exerciții de bază: cum? Stanislav Lindover

Video: Testosteronul, set de greutate, virilitatea

Se determină porțiunile de dimensiuni necesare

• Pentru a face mai ușor pentru a estima dimensiunea porțiunii de vedere vizual, plasați propria mâncare pe farfurii mici și boluri.
• Încercați fiecare servind cu 2/3 din legume de umplere. porțiune de deplasare și sațietate acesteia, astfel nu scade, iar scăderea conținutului caloric semnificativ.
• Mănâncă încet, astfel încât creierul a avut timp pentru a obține informații cu privire la saturație a stomacului. În mod normal, un astfel de semnal de stomac trimite la creier numai după 15-20 de minute după ce am început să mănânce!
• În cazul în care mănânci, opriți televizorul. nu ar trebui să distragă mintea de la procesul de a manca. În acest caz, creierul nu poate procesa pe deplin informațiile primite că stomacul este plin. Ca rezultat, stomacul este plin, dar încă mai simt foame și mânca prea mult din nou. Mai bine pentru a transforma muzica preferată la un volum confortabil.

Dieta pentru un program de pierdere în greutate de 12 săptămâni

mic dejun

• Nu ignora micul dejun! Potrivit statisticilor, persoanele care nu sar peste micul dejun, întotdeauna mai suplu pe cei care nu le place micul dejun. În plus, acestea sunt mai puțin susceptibile de a gustare ceva între mesele principale.
• Dacă în dimineața nu ai nici o poftei de mâncare, doar mușcat o dată sau de două ori de mere sau un alt fruct preferat înainte de a părăsi casa. Sau mânca una sau două linguri de iaurt scăzut de grăsimi. La rata corpul tau va reveni la normal, iar în apetitul de dimineață recuperează. De asemenea, veți observa ceea ce mananci mai putin in timpul zilei.
• Treptat creșterea ponderii produselor alimentare bogate în fibre. Pentru a evita bogate in calorii „snacks-uri“, care apoi trebuie să regrete amarnic vreodată iesi din casa bine hrăniți.
• În loc de pâine și chifle albe mai bine să ia un ceai de dimineață pâine prăjită cereale integrale sau chifle cu tărâțe.
• În loc de dulce mai sănătoasă masă dimineață să mănânce un terci din faina de cereale sau picante delicioase fulgi.
• Dacă este posibil, nu mananca bine alimente prea sarate - sosuri sarate, pateuri conservate, brânzeturi și așa mai departe.
• Asigurați-vă că bea o zi, nu mai puțin de un an și jumătate până la doi litri de apă carbogazoasă simplu, non. În plus față de utilizarea bine-cunoscut de apă pentru noi, este necesar să se digera corect celuloza.

Video: Cazul pentru $ 20,000 oz aur - Datorie Colaps - Mike Maloney - Silver & aur

1. micul dejun „Energie“

• Porridge „plăcintă cu mere“. Pentru o porție de un adult care aveți nevoie de 50 de fulgi de ovăz g, 100-200 ml de suc de mere, 50-100 ml de lapte degresat, un mar, cuburi, și prindeți scorțișoară sol. Toate ingredientele au fost amestecate într-o tigaie pe o fierbere ridicat de căldură și bucătar, amestecând 5 minute la foc mic. hrănire cereale fierte, stropite scorțișoară pudră. Pentru o versiune mai dulce a acestei cereale, puteți înlocui mere pe banane coapte felii, care ar trebui să fie adăugate la terci numai după fierbere.
• terci de fructe. Seara, se amesteca faina de ovaz uscate cu felii de piersici, suc natural de mere fara aditivi, stafide si pune acest amestec în frigider. Vei fi doar dimineața se încălzească amestecul și se adaugă boabe și scăzut de grăsimi iaurt.

2. „Proteine“ mic dejun consistent

• Omletă cu pâine prăjită întregi de cereale. Necesar 2 oua, patru linguri de lapte 1% grăsime, o jumătate de linguriță de unt, piper negru, dulce și tocat ceapa verde așa cum se dorește. Secretul unei omleta perfectă în plasarea lui grijă într-o cratiță, pentru a obține fulgi suculente, similare cu brânză de vaci, nu uscat mizerie. Nu bici, și doar se amestecă ouăle și laptele, apoi adăugați-le la untul topit. Găti o omletă într-o tigaie la foc mediu, amestecând ușor. De îndată ce sunt formate mari fulgi moi, eliminați de la căldură! Serviti omletă pe pâine prăjită din cereale integrale. Se presara cu ceapa verde si piper un pic. Puteți face chiar și ouă verzi, se adaugă 40 de grame de frunze zdrobite de spanac. Diversifică un mic dejun tip bufet este disponibil, adăugând la prepararea omletă 2-3 linguri de legume cubulete - proaspete sau congelate.
• carne asortate rece, brânză și fructe de pădure cu ierburi proaspete. Satisfacerea micul dejun poate, de asemenea, felii de carne slabă de pasăre gătită și brânză conținut redus de grăsimi (nu mai mult de 30% grăsime). Mai bine să ia o brânză tare. Adăugați la castron de struguri proaspeți sau pentru versiunea neîndulcit - salată, pătrunjel și alte ierburi pe gustul tau.
• iaurt fără grăsimi sau scăzut de grăsimi cu fructe proaspete. Pentru a adăuga 150-250 ml de iaurt si fructe felii de sezon aproximativ 70-100 g de diferite nuci măcinate. Puteți utiliza, de asemenea fructe de pădure și fructe pre-decongelat.
• Puțin sărat de somon cu branza moale pe pâine prăjită. Brown piesele dintr-o parte de pâine sau briose tărâțe de făină integrală jumatati. Pe fiecare parte de pâine prăjită neprăjite pus pe o placă subțire de brânză (nu mai mult de 30% grăsime) și felii de somon. Pepper, se presara cu putina zeama de lamaie. Pentru un gust deosebit de placut adauga coaja de portocala marar tocat sau rasă - vârf de cuțit.

3. Micul dejun „Lightweight“

• piureuri verde. O doză adult necesară pentru 40 g mango, piersici și spanac proaspăt sau congelat. Dacă conserve de fructe, încercați să le folosească un pic stoarce. De asemenea, este nevoie de 1 mediu banane coapte și circa 200 ml de apă de băut. Conectați toate ingredientele împreună și se macină într-un blender pana se omogenizeaza. Cantitatea de apă poate fi ajustat la gust. Acest mic dejun este foarte potrivit pentru cei care nu au folosit dimineața sau care au probleme cu pofta de mancare dimineata. În plus, acest mod de preparare păstrează toate substanțele nutritive, vitamine si fibre. Piureuri pot fi preparate din fructe, boabe, legume - gust. Potrivit proaspete, congelate sau conservate opțiunile lor.
• smoothie Banana-fulgi de ovăz. Intr-un blender pana finisaj neted una banane coapte, două linguri fulgi de ovăz fin și 100 ml de lapte degresat. Puteți adăuga un pic de vanilie. Nu adăugați zahăr. Puteți utiliza și alte cereale în cazul în care acestea nu sunt greu.
• Berry Smoothie. Ia o banana dulce, 140 de grame de diferite boabe - proaspete sau congelate, 40 grame de iaurt scăzut de grăsimi și aproximativ 100 ml de suc natural de mere. Fructe de padure, banane si iaurt, amestecati împreună într-un blender. Sucul de mere ar trebui să fie adăugate puțin câte puțin, până când obțineți cocktail consistența dorită.

4. „Cinci minute de“ micul dejun

• Cookie-urile „apucat-o și a fugit.“ Dacă în dimineața aveți mai mult de cinci minute pentru micul dejun, vă puteți pregăti pentru ea în seara. Ia 150 de grame de făină de ovăz, 2 medie banana foarte moale și coapte, 60 grame: unt topit sau margarina, cireșe (proaspete sau congelate), afine sau alte fructe (proaspete sau congelate). Încă nevoie de 40 de grame de semințe de floarea soarelui și semințe de dovleac. Preîncălziți cuptorul la 200 ⁰C (marca de gaz 6). Apoi se amestecă fulgi de ovăz, cireșe, afine, fructe de padure si seminte. Adăugați untul topit. Se agită și asigurați-vă că fulgii sunt bine acoperite cu ulei. Separat, mash cu o furculiță pentru mash banane. Adăugați-le la amestecul total și se amestecă până la omogenizare. Puteți seta pe gustul de scorțișoară și alte mirodenii. Nu adăugați zahăr. Puneți aluatul rezultat într-un strat de coacere nu mai groasă de 1-1,5 cm Se coc pana aurii -. 20-25 minute. Produsul finit este puțin rece și se taie în porții. Dacă doriți să cookie-urile au fost mai moale, crește numărul de piure de banane. Acum, în dimineața va fi gata să aștepte un mic dejun sănătos și gustos.
• Banana sandwich. Brown cele două felii de pâine integrală. Mash într-un piure de banane coapte. Imprastiati feliile de pâine, apoi piure de ea și le-a pus într-un sandwich. Un astfel de tratament de o banana dă o textură cremoasă, care nu are nevoie de nici un ulei suplimentar pe pâine. În cazul în care, cu toate acestea, sandwich sa dovedit destul de uscat, data viitoare un pic piure de banane pentru a frotiu iaurt lui grăsime. Vanilie și să completeze aromă de scorțișoară.
• Rapid terci. Se amestecă 50 g de fulgi de ovăz fin și 200 ml de lapte degresat. Pentru a terciul cantitatea de lapte poate fi crescută. Vas cu amestecul rezultat a pus într-un cuptor cu microunde și se fierbe timp de 2 minute la putere maximă. Dupa felii grăunte de fructe și nuci uscate și servesc. micul dejun vitamina delicios este gata!
• "Minute" omletă. Se amestecă într-un castron, bate oul un pic, cateva frunze de spanac tocat si un pic de pui fiert tocat. Se condimentează cu condimente dupa gust. Gatiti în cuptorul cu microunde la putere mare timp de 1 minut, până când ouăle fierte. Pentru varietate, puteți înlocui carne de pui de curcan, file de creveți sau ciuperci.

Masa de prânz și cină

• Pentru cele mai bune rezultate din pierderea în greutate stick de zi cu zi "Reguli 5 portii„Fructe și legume. Ce este o portie de aceste alimente?

• De asemenea, încercați în loc de orez alb pentru a găti orez brun și paste de cumpărare de grâu dur. Deci ai dubla proporția de fibre in dieta.
• Carne, încercați să înlocuiască pește marin.

1. supa de legume alb. Ingrediente: un mijloc lukovitsa- alb tocat o ceapa feliata porey- un morcov tocat kubikami- 200 grame napi, se taie kubikami- asemenea 1-2 cartofi medii, tăiate în 400-500 ml kubikami- nu prea sărat legume sau pui bulona- 500-600 ml de moloka- de porumb conținut scăzut de grăsime 1 lingură muki- 3-4 linguri de porumb (congelate, conserve) - un pic de piper negru și alte condimente după gust. Ceapă, napi, morcovi și cartofi pus în bulion și se aduce la fierbere, și apoi să gătiți la foc mic timp de 25 de minute până când legumele moi. Se amestecă până când o pasta faina de porumb buna cu 2-3 linguri de lapte și, împreună cu restul de lapte, se adaugă la supă. Se adaugă imediat boabele de porumb și se amestecă ușor până când supa se ingroasa si fierbe. Sezonul cu piper si condimente. După 1-2 minute, opriți focul. După 4 minute, poate fi străchini și hrana pentru animale turnate acestea rulouri tarate. Această sumă este calculată pe produsele 4 portii de supa. Supa poate fi păstrat în frigider, nu numai, dar, de asemenea, să înghețe timp de 2-3 luni - de cele mai multe substanțe nutritive și vitamine rămân.
2. Cartofi copti cu mirodenii și legume. Dish este gătită în ulei vegetal cu ceapa rosie cubulete, si rosii cherry. Puteți folosi tomate obișnuite, le taie în cuburi. Sezonul vasul de curry sau alte condimente la alegere. Nu te sare.
3. paste „vegetarian“ cu legume. O porție de paste uscate (100 grame) de grâu dur fierbe timp de 10-12 minute până se înmoaie, apoi se scurge de apă și, dacă este posibil, un pic de aer uscat le. Fry ardei unul felii (în decurs de 3-4 minute) cu ulei vegetal. Apoi îndepărtați o oală de căldură și se adaugă dovlecelul cubulete și încă 100 de grame de mazăre verde sau porumb. Există, de asemenea, se adaugă pastele și se amestecă bine. Separat se amesteca 4 oua cu 1-2 linguri de lapte degresat, se adaugă condimente și, dacă se dorește, cașcaval ras (nu mai mult de 30% grăsime). Se toarnă amestecul rezultat de legume într-o tigaie și se fierbe la foc mediu timp de 4-5 minute - fără agitare. În același timp, se încălzește cuptorul la funcția „gratar“. Acum puteți pune o cratiță timp de 4-5 minute sub grill, până mâncăruri gătite de top. Proledite că cuptorul nu este deteriorat mânerele de feluri de mâncare, pe care le gatiti. Acest fel de mâncare poate fi consumat cald, cald sau chiar rece. Foarte gustos mânca cu salate proaspete. In loc de paste, puteți lua cartofii felii - aproximativ 200-250 grame.
4. salata de legume Light cu creveți. creveți fierte (200 g), se taie în bucăți mici. Acestea adaugă cubulete 1-2 rosii proaspete medie, 1-2 castravete proaspat decojite si tocate cateva frunze de salata verde. Salata îmbrăcat cu picături de ulei de masline si 3-4 de suc proaspat de lamaie. Puteți adăuga piper negru și alte condimente. Puteți varia în salata cu pătrunjel, mărar și alte ierburi proaspete.

1. Cartofi copti cu carne tocată. Incalziti cuptorul la 200⁰C. Se spală 4 cartofi mijlocii în pielea lor. În mai multe locuri, le străpunge cu o furculiță și a pus coace timp de 40 minute sau mai mult - până când sunt moi. În timpul pregătirii cartofii în un cartof tigaie până culoare aurie 250 de grame de carne de vită macră, apoi se adauga o ceapa tocata, usturoiul felii. Un minut poate adăuga 3-4 ciuperci tocat (sau alte ciuperci), 100 ml de legume nesărat sau supa de pui, si 1 lingura piure de tomate sau pastă. Cum să se amestecă și se fierbe la foc mic timp de 20-25 de minute. Apoi, este necesar fiecare cartof pentru a face o incizie de-a lungul și pune-l fierte umplutura. In fiecare portie se adauga rosiile proaspete, ceapa rosie tocata, salata verde tocat. Se stropeste cu ulei de masline, se presara cu un pic de condiment. Data viitoare când puteți obține carne de pui sau carne de porc carne tocată.
2. Legume umplute la cuptor. 150 grame de orez brun la fiert separat - de obicei durează 30-35 de minute. Pe două linguri de ulei de floarea soarelui sau ulei de măsline într-o tigaie ceapa tocata prăji, feliat 2 țelină escape, căței de usturoi 2, 2 ciuperci feliate și unul dovlecei cuburi. După 8-10 minute, când legumele sunt fragede, se scoate tava de la căldură. Acum se încălzește cuptorul la 180-200⁰C. Se toarnă cu grijă orezul fiert cu apă și adăugați-l la legume fierte. Adăugați condimentele. Cu patru roșii mari, se taie vârfurile și roșiile curățate de semințe. Se taie vârfurile nu se arunca! Face același lucru cu cele patru ardei grași. Locul felie de roșii și ardei într-un vas de copt. Umple-le cu orez cu legume si se presara cu branza tare rasa - gustul tau. Apoi se acoperă cu o tăietură pe partea de sus. Coaceți legume timp de 20-25 de minute, pana cand se inmoaie. Nu aveți nevoie de sare, deoarece o mulțime de ea este deja conținută în legume primul loc. Pentru aroma chiar mai mult, se adaugă umplutura frunzele de busuioc. În schimb, ardei și roșii, puteți lua vinete, taie din ele un pic de pastă și adăugându-l la umplutura. Dacă stați o umplutură în plus, acesta poate fi preparat ca un fel de mancare separat.
3. salata de pui din Caraibe. fierbe oblong orez alb (aproximativ 150 grame) la foc mediu timp de aproximativ 30 minute. Asigurați-vă că apa a fost o mulțime de orez și nu sunt lipite una de alta. Apoi se scurge apa, repede se clătește orezul sub jet de apă și, până când orezul este fierbinte, lăsați-l să se usuce. Se amestecă orezul fiert cu 150 de grame de ananas tocat (conserve sau proaspete) 2 plăci de felii de banane, 100 de grame de felii de jumătate vinogradinok stafide fără sâmburi lingură. Apoi se adaugă 1 linguriță de suc de lamaie proaspat. Separat, se combină 4 linguri de smântână sau iaurt degresat si 1 lingura maioneza scăzut de grăsimi. Generos sezon cu condimente preferate. La aceasta, se adauga orezul si sos de 250g cubulete de pui fiert. Împrăștiată pe o farfurie de frunze proaspete de salată verde, și de sus, așezați salata de pui. Într-un frigider pentru a stoca aceasta salata nu este de dorit, ar trebui să fie consumate în stare proaspătă. Pentru a face dieta mai util, încercați să utilizați orez brun, nu pre tratament proces cu abur și altele asemenea.

snacks-uri

1. 150 de grame de iaurt fără zahăr 1-2% din grăsime cu un castravete cubulete (sau proaspat marinat). De asemenea, se adaugă mărar tocat fin.
2. 150 de grame de struguri, cu o bucată de brânză mai puțin de 30% grăsime.
3. ardei sau morcovi dulci, tocate și asezonate cu 2 linguri de smântână 1-1,5% grăsime. Pentru gust, se adauga coriandru si piper negru - la vârful unui cuțit.
4. Bace sau cuburi de fructe feliate - proaspete, conservate sau congelate - si 100-150 grame de iaurt neindulcit scăzut de grăsime.
5. Apple, feliate și se udă cu o lingura de miere.
6. 7 masline mari sau de pere, cu o bucată de brânză mai puțin de 30% grăsime.
7. 30 de grame de file de pui fiert cu salată de frunze proaspete, o rosie de dimensiuni medii și muștar nu prea picant.
8. O jumătate de cană de cacao fără grăsimi, fără zahăr și o jumătate de banane coapte.
9. Lapte Polstakana 1% grăsime și 25 de grame de ciocolată țiglă naturale și nuci fără excipienți.

rutina mea zilnică pentru pierderea în greutate

activitatea fizică

1. Orice pregătire sportivă ați selectat, de asemenea, nevoie de dieta nutrițională obligatorie.
2. întreruperea bruscă a sarcinii sportive modifică tipul de reacții biochimice în țesutul muscular, grăsimea încetează să mai fie oxidat, se acumulează din nou.
3. Cel mai rapid grăsime este oxidat (ars) în acele zone ale corpului în cazul în care mușchii lucrează mai mult. Știind acest lucru, puteți alege mai ușor tipul de sarcină sport.
4. Alegeți tipurile de activități sportive și care vă plac și se potrivesc cu stilul tău de viață. În caz contrar, le va arunca repede.
5. În mod regulat mușchii strecurat arde de grăsime chiar și în timpul perioadelor de recreere. Muschii, chiar și o mică, dar fiind în formă bună, arde până la 90% din excesul de grăsime depus!

constatări