Program de pierdere în greutate, săptămâna 11 (mediu, grad ridicat și moderat de exces de greutate corporala normala)

A unsprezecea saptamana - acesta este un punct de cotitură al întregii 12 săptămâni gestionarea de pierdere in greutate. Este acum devine clar modul în care au reușit să preia controlul asupra dieta si regim de exercitii fizice. Dacă până acum vă puteți „intercepta“ înainte de cină, ceva de mare de calorii, dar a continuat să piardă în greutate, apoi la acest punct sunt susceptibile de a întâlni încetinire semnificativă a pierde în greutate, sau chiar să-l oprească. Până săptămâna a unsprezecea, organismul este deja obisnuit cu noua lor dieta si noi sarcini. Ca urmare, el merge din nou în „economia“ a forțelor și a caloriilor consumate. Tu încă mai continuă să se simtă energic și puternic, dar, fără știrea ta, caloriile arse este acum la fel de mult sau chiar mai puțin. Pierderea in greutate este inhibată sau chiar oprit. Experimentati așa-numitul platou. Cum să iasă din această condiție și cum să-l evite, vom descrie mai jos. Între timp, vă recomandăm să consultați cerințele anterioare ale programului și asigurați-vă că le urmeze la maxim.

Nutriție și pierdere în greutate lupta cu o încetinire a procesului. săptămâna 11

Cel mai probabil, până atunci sincer blocat la limita lor de zi cu zi de calorii si grasimi, exercitii fizice si observa modul corect al zilei, dar nu mai mult de a pierde in greutate, nu fi surprins. Acest lucru înseamnă succes în a pierde în greutate, deoarece o astfel de oprire (platou) în pierdere în greutate în exces înseamnă că organismul dumneavoastră este deja reconstruit pe o nouă dietă și exercițiu de rutină și chiar „a reușit să“ se obișnuiască cu ea. Dieta si sportul regulat pentru el nu este o situație stresantă, fără teste noi, care necesită ton suplimentare și să mobilizeze și starea normală, în cazul în care puteți merge din nou la „economia de forțe și resurse“ modul. Și este un succes pentru noi!

Pentru a face față cu platoul în pierdere în greutate, aveți nevoie de inovații mici în exerciții atletice, nutriție, și, de asemenea, ar trebui să analizeze cu atenție starea în acest moment.

1. Poate că acum ai nevoie doar de un pic de răbdare. Dacă veți continua să ardă mai multe calorii decat consumi, suspensie in a pierde in greutate este doar un fenomen temporar. Cel mai probabil, va continua să piardă în greutate, chiar în momentul în care este mai puțin vizibil decât înainte. Nu se relaxeze și să păstreze o dieta.
2. Nu întotdeauna progresul este doar slăbire. Dacă sunt oprite și repede pierde excesul de greutate, acesta este doar un fenomen temporar. Nu uitați că, în același timp, te-ai oprit in greutate nedorite, ați schimbat complet dieta, esti mult mai sportiv si persoana energica.
3. Eșecul în calorii. Atunci când statisticile studiu a constatat că, în cele mai multe cazuri, un platou în pierdere în greutate cu experiență acei oameni care din diferite motive nu se mai ține evidența de zi cu zi restrictie calorica. Verificați pentru a vedea dacă a crescut unbeknownst pentru a vă portiile alimentare. Nu luați în considerare faptul că gustare și băuturi în timpul zilei.
4. Start exercita în mod regulat. Eventual cu exerciții fizice mici și rare și dieta ai reușit să-și piardă în continuare cu succes in greutate. Dar dacă acum vă simțiți suspendarea procesului sau o încetinire semnificativă, este un semnal clar pentru tine că este timpul pentru a lucra în mod regulat. Corpul tau are nevoie de sarcina suplimentară pentru a relua pierderea in greutate.
5. Creșterea activității fizice. În cazul în care corpul tau se adapteaza rapid la noi exerciții și sarcini cheltuieste mai putine calorii pentru același efort fizic. Ai nevoie de un pic de antrenament pentru a crește frecvența de exercițiu sau o sarcină de exerciții ați efectuat.
6. Încercați lucruri noi. Diferite activități sportive și fizice implică diferite grupe de mușchi, precum și în diferite sarcini este dominat de diferite procese biochimice in muschi si tesutul adipos. Astfel, atunci când sunt angajate într-o varietate de sporturi, să piardă în greutate armonios, fără să se oprească, și să mențină cu succes motivația și interesul dumneavoastră în acest sport.
7. Fii fizic puternic. Tesutul muscular arde caloriile consumate foarte eficient de către noi. Exercitiile regulate, dezvoltarea forței fizice, va da un impuls puternic pentru dvs. suspend fost pierderea in greutate. De asemenea, rețineți, dacă sunteți de lucru din greu pentru a consolida și de a pierde in greutate la orice parte a corpului special, pierde în greutate întregul corp, iar această parte este pur și simplu pierde în greutate mai repede. Și totuși, fără o dieta muschii vor fi consolidate și dezvoltate, dar rămân în același timp, sub un strat de grăsime - este destul de comună în rândul persoanelor care sunt supraponderali.
8. Adăugați te motiva. Dacă sunteți înclinat să cred că puterea ta epuizat și slăbit dorința de a pierde in greutate, uita-te înapoi la începutul programului. Câți dintre voi ați făcut, cât de multe obstacole trebuie să depășească, în ceea ce privește voința și corpul întărit. Cea mai întunecată noapte înainte de zori, nu renunta la pierderea in greutate, atunci când victoria finală asupra obezității este atât de aproape. pentru utilizare specială tehnici pentru a crește motivația.
9. Verificați dacă aveți nevoie de alte pierderi în greutate. cu calculators-ar putea găsi că greutatea a revenit la normal. Poate că ar trebui să fie păstrate în greutate atins și tonul sportiv.

Se întâmplă că conținutul caloric al alimentelor destul de neașteptat. De exemplu, doar un baton de ciocolata Snickers este 319 kcal. Pentru a le arde, veți avea nevoie de nu mai puțin de:

• Pentru a rula la o viteză de 6 kilometri pe oră, timp de 28 de minute.
• Condu bicicleta la o viteză de 12-14 km / h timp de 35 minute.
• juca în mod activ de fotbal timp de 39 de minute.
• Bras înot timp de 28 de minute.
• Mersul pe jos, la o viteză de 3 km / h pentru 84 minute.

Aceste calcule au fost efectuate pentru persoana medie cu o greutate de 70 kg. Persoanele cu o greutate mai mică va trebui să depună mai multe eforturi pentru a arde ca multe calorii.

conținutul caloric al alimentelor de bază

Cum de a arde calorii discret și gratuit în fiecare zi

1. mers. Studiile au demonstrat ca persoanele care efectuează în mod regulat exerciții mediu, cum ar fi mersul pe jos, de exemplu, petrec mai multe calorii pe zi, decât cei care merg o dată pe săptămână, în sala de gimnastică.
2. lucra excursii și alte probleme pe o bicicletă. O plimbare cu bicicleta la locul de muncă este una dintre cele mai simple moduri de a face sport in fiecare zi.
3. Jocuri în parc și în curte. joc Mobile este o cameră înfundat este ideal ca un divertisment de familie și pentru a combate excesul de calorii.
4. Sarind coarda. Sarind coarda poate fi practicat oriunde, oricând. În același timp, persoana medie arde până la două sute de calorii timp de cincisprezece minute.
5. Obstacol. De multe ori, în parcuri, terenuri de sport și stadioane școlare, există facilități sportive sunt concepute pentru o varietate de exerciții. Aranjați pentru ei înșiși obstacolul lor.
6. „Sală de sport verde“. de muncă activă în țară, construirea de grădini din față în jurul casei și alte activități de grădină arde o cantitate semnificativa de calorii, aducând astfel utilizarea versatil.
7. Yard fotbal. echipe de fotbal de la vecini, colegi și membri ai familiei este o modalitate foarte bună de a face noi prieteni și păstrați-vă în formă fizică bună.
8. Cumpărături. Dacă sunteți unul dintre acei oameni care rareori merg pe jos, rândul tău obișnuit „cumpărături“ în exerciții de sport. Du-te la cumpărături pe jos. Utilizați scările în loc de scări rulante. Încercați să rămână în picioare decât ședinței. Nu mâncați alimente bogate in calorii în restaurante și bistrouri care însoțesc.

În general, mai viguros exercitarea dvs., cu atat mai multe calorii vei arde. De exemplu, o persoană cu o greutate corporală de aproximativ 70 kg, în funcție de tipul de hobby-uri de sport, timp de o oră arde calorii următoarele:

• viteza de mers Brisk la aproximativ 3.5 kilometri pe oră - 266 kcal.
• Înot bras - 700 kcal.
• Badminton - 315 kcal.
• Mersul pe bicicletă la o viteză de aproximativ 12 kilometri pe oră - 560 kcal.
• Rularea la o viteză de aproximativ 6 kilometri pe oră - 700 kcal.
• Fotbal în curte sau în parc - 490 kcal.
• Exercitiile aerobice, taxa activă - 455 kcal.
• Hatha Yoga - 175 kcal.

Exercitarea și de a scăpa de dureri în sacrum și lombare - Săptămâna 11

O modalitate buna de a adăuga varietate antrenamentului regulat, cel puțin "60/75/150" Acesta este de a include un grup sau sesiuni individuale cu un antrenor personal. La urma urmei, în acest moment aveți nu este nou la sport, esti mult mai bine pregătiți fizic decât era la începutul programelor de pierdere în greutate, iar acum nu se va simți inconfortabil sau jenat în sala de gimnastică.

Sporting exercitarea excesivă, postura rău, leziuni minore interne și tulpina musculare de multe ori ne duce la des-repetate și deja familiare pentru a ne dureri de spate: tensiune musculară, mișcare limitată și durere în partea inferioară a spatelui. Fiziolog, un specialist în dureri în partea din spate Nick Sinfield a fost un set special de exerciții pe care oricine le poate face singur acasă sau în sala de sport, și că revenirea pacienților săi flexibilitatea zonei din spate de jos, întinde ușor și întări mușchii slabi.

Deci, exerciții concepute pentru persoanele care se confruntă deja disconfort și dureri în spate, Nick acordă o atenție deosebită faptului că începe fiecare exercițiu încet și cu atenție pentru a vă oferi o șansă să se obișnuiască cu noile mișcări. Și în fiecare exercițiu și fiecare poziție de a exercita la fel de mult efort ca și vă puteți permite fără a simți dureri în spate. Scopul - de a efectua acest set de exerciții în fiecare zi, cum să se simtă ușurată de starea lui, cât mai curând posibil. Dar este posibil durere a crescut atunci când se efectuează orice tip de exercițiu este un semnal pentru a opri și du-te la următorul exercițiu, sau permite să se angajeze într-o mai blând. Nick Sinfield recomandă, de asemenea, exerciții care combină cu mersul pe jos regulat, ciclism și sporturi nautice.

Acesta va fi foarte util să se consulte un medic calificat înainte de a începe aceste exerciții cu sârguință.

Un set de exerciții, ameliorează durerea în regiunea lombosacrala a spatelui

Ne-ar dori, de asemenea, să atragă atenția asupra faptului că de multe ori cauzeaza dureri de spate și dureri de cap, stres, tensiune si rigiditate musculara din cauza inactivității. Aceasta ajută să facă față cu aceste condiții complex întindere și relaxare.obiceiul de a se conforma postură bună De asemenea, salvați de multe senzații neplăcute în spate.

rutina mea de zi cu zi și de muncă, cum să se așeze în timp ce lucrează la un calculator - Săptămâna 11

În cazul în care rutina de zi cu zi a ședinței de la un computer la domiciliu sau locul de muncă ia cea mai mare parte a zilei, curajul, sanatatea spate si starea de spirit la sfârșitul zilei va depinde în mare măsură de cât de bine vă stau în fața monitorului. termen vag „stau corect la calculator“ General și pot fi exprimate cu ajutorul unor metode și norme specifice:

1. Păstrați spate. Puteți evita multe tipuri de dureri de spate, în cazul în care scaunul de birou sau de scaun va sprijini în mod fiabil curba naturala a spatelui inferior. În acest caz, veți experimenta că într-o poziție șezând a mușchilor spatelui sunt relaxate, iar spatele este întreaga responsabilitate a scaunului. De obicei, un astfel de efect poate fi atins în cazul în care scaunul este reglabil în înălțime, în funcție de abaterea spătarului și înclinare. Este important ca genunchii sunt ușor mai mici decât șoldurile de pe scaun. Puteți folosi un mic taburet.
2. Ajustați scaunul tău. Înălțimea scaunului trebuie să fie ajustate astfel încât încheieturile și antebrațele în timp ce lucrează pe tastatură să fie plat pe o masă, exact paralel cu podeaua. Acest lucru vă va ajuta să nu pentru a rula cu entorse și inflamații ale ligamentelor la încheietura mâinii, care sunt atât de comune în rândul utilizatorilor de tastatură și mouse-ul calculatorului. Coatele trebuie să fie situate în apropierea corpului, iar umerii și brațele trebuie să formeze un unghi drept între ele.
3. picioare mai mici pe podea. Picioarele tale ar trebui să fie poziționat în mod stabil pe o podea plană sau suport pentru picioare. Puteți utiliza acest suport nu este întotdeauna, dar numai în acele cazuri când picioarele au nevoie de odihnă. Nu încrucișați picioarele sau le-a pus una peste alta - acest lucru va duce inevitabil la o încălcare a postură, care se întinde și microtraumele mușchii și, desigur, la dureri prelungite din spate.
4. Așezați monitorul la nivelul ochilor. Un ecran pe care se concentreze viziunea dvs., trebuie să fie întotdeauna în fața ta. O modalitate buna de a regla poziția monitorului este să-l instalați la o distanță de braț, iar partea de sus - cu privire la nivelul ochilor. Uneori, se poate solicita un sprijin suplimentar sub monitor. Dacă nu respectă aceste raporturi, te va trage in gat, sau îndoiți-l. Și astfel toată ziua, în fiecare zi. Ca urmare, se pot dezvolta congestie în secțiunile gâtului și umerilor, ceea ce va necesita un tratament mai lung, mai degrabă decât de prevenire.
5. Utilizarea tastaturii. Acest subiect este la locul de muncă ar trebui să fie strict în fața ta. Lăsați în jurul valorii de tastatura un pic de spațiu liber, astfel încât să puteți pune mâinile și relaxați-vă în timpul zilei. Când folosiți tastatura, încheieturile ar trebui să fie într-un singur plan cu antebrațele dvs. nu merge în sus, nu se abate de la o parte. Setați coatele pe laturile, păstrați-le aproape de corp. Puteți profita de odihnă speciale de palmier, vă permite să aveți mâinile pe taste este strict nivel.
6. Păstrați mouse-ul calculatorului în jurul valorii. Poziția și de a folosi mouse-ul cât mai aproape posibil de el. De obicei, acest lucru este foarte bun mat sub braț. Fixând-o în poziția corectă, vă va fi mai ușor de observat poziția corectă a mouse-ului. Deci, puteți evita o flexie permanentă nenaturală a mâinii.
7. Evitați reflexia luminii de pe monitor. Ecranul dvs. trebuie să fie cât mai mică posibil pentru a reflecta lumina ambientală. Dacă vedeți o strălucire neplăcută pe monitor, a pus o oglindă în fața lui și de a afla sursa de lumină nedorite. Extindeți monitorul calculatorului, astfel încât acesta nu reflectă în mod direct sursele de lumină artificială sau o fereastră luminoasă. Puteți închide perdele fereastra, iar partea de sus reflectă becurile pentru a înlocui un iluminat de birou. De asemenea, setarea corectă a luminozității și a contrastului sunt mult reduce oboseala ochilor atunci când se lucrează cu el. Încercați, în cazul în care specificul muncii la calculator vă permite să utilizați o paletă de culori calde pe monitor.
8. bifocale de lucru (bifocali) ochelari. Deseori, oamenii poartă acest tip de ochelari nu funcționează confortabil în ele pe computer. În același timp, este foarte important să se uite la monitor, fără nici un efort suplimentar, fără a scădea sau ridicarea nivelului capului. Astfel de oameni pot necesita ochelari diferite pentru lucrul cu calculatorul, pe care le va selecta un oftalmolog profesionist.
9. Asigurați elemente ușor disponibile. Dacă de multe ori aveți nevoie pentru telefon sau capsator, puneți-le aproape de mine. Nu te lăsa de fiecare dată pentru a ajunge pentru ei, sau jenant pentru a transforma asimetrici mușchii tulpina. Fără să-și dea seama, s-ar putea obține un prejudiciu minor sau o entorsa, care apoi se dezvolta in inflamatia tesuturilor moi si postura curbura.
10. Nu țineți telefonul între umăr și cap. În cazul în care solicită să ia o mulțime de timp, obzavedites setul cu cască specială vă permite să vorbiți la telefon cu ajutorul căști și un microfon. Îndoirii repetate de multe ori nenaturală a gâtului în timp ce țineți tubul aproape întotdeauna duce la microtraumele și se întinde mușchii gâtului asimetriei gât și inflamație la nivelul coloanei vertebrale cervicale.

Pe de altă parte greșeli în ședință și în picioare, precum și cu privire la exerciții de corectare, le-am spus în trecut articol.

concluzii:
În ultimul articol, vă vom arăta cum să mențină pierderea în greutate și mai mult. Cum de a transforma atinge o greutate sanatoasa în starea normală. Vom corecta noile nevoi calorice. Ne vom uita la modalități de a face cu abdomene regulate vigoarea la locul de muncă și de a vă ajuta să evitați dureri la nivelul coloanei vertebrale cervicale, sau a scăpa de ele.