Cum de a câștiga în greutate? Cuprinzătoare greutate program de sensibilizare pentru persoanele cu o lipsă de greutate corporală (7-8 săptămâni).

Continuăm să vorbim, cum să câștige în greutate cu sănătatea. Sistematic și pas cu pas vă va face corpul tau mai puternic și mai frumos. În acest caz, rata de creștere în greutate în diferite persoane pot fi diferite. Celebrul american antrenor și nutriție expert Alan Aragon a efectuat un studiu care a constatat că, după 2 luni de antrenament, începătorii pot colecta pana la 3% din greutatea inițială, și veterani de doar 0,5%. Este aceste cifre sunt considerate standard, care corespunde fiziologia umană. Nu te implica în metode dubioase care promit o creștere de 3-5 kg ​​pe lună, pentru a nu cheltui atunci puterea pe arderea de grăsime și de a restabili metabolismul.

alimente

Știți deja că condiția de bază pentru a obține în greutate - este de 1,5-2 grame de proteine ​​si 45 de calorii per kilogram de greutate pe zi. Dar nu uita de celelalte componente, fără de care este imposibil să se obțină rezultate bune.

Care este grăsimile rol cu ​​creșterea în greutate?

Există o concepție greșită că o dietă sănătoasă ar trebui să conțină o cantitate minimă de grăsime. Uneori, chiar și cei care câștigă în greutate, pentru a alege produse low-grasimi. Acest lucru nu va încetini doar progrese, dar, de asemenea, poate dăuna sănătății dumneavoastră.

Rolul grăsimilor în greutate set

• Fat - este un material plastic. Într-un colesterol Grăsimile sunt incluse în membranele celulare. Prin urmare, cu un deficit de grăsimi inhibă formarea de noi celule musculare.
• Grăsimile sunt componente ale multor hormoni anabolici, oferind câștiguri musculare. Cu cât este mai grăsime în dieta ta, cu cât nivelul de testosteron și cu atât mai bine rata de creștere în greutate.
• Grăsimile constituie un înveliș de fibre nervoase. Ele oferă conducerea impulsurilor nervoase, și cu atât mai bine inervarea mușchilor, cu atât mai bine calitatea ofertei lor de sange. Aceste caracteristici afectează în mod direct creșterea rezistenței și musculare.
• Împreună cu grăsimea din organism primeste vitamine solubile A, E, D. Ele determină producerea de hormoni, care sunt necesare pentru creșterea și întărirea oaselor și a mușchilor. Din aceste vitamine depinde de starea părului și a pielii.
• Grăsimile furnizează energie pentru antrenamente. Acestea sunt folosite de organism ca un combustibil de rezervă atunci când rulează de glucoză.
• Grăsimile crește aportul de calorii și de a îmbunătăți gustul alimentelor. Acest lucru reduce cantitatea de alimente consumate și nu suferă de pierderea poftei de mâncare.

Dacă sunt active în sport, aveți nevoie de grăsimi crește. pentru sportivi rata consumului de grăsime - 1,5 g grăsime per 1 kg de greutate. De exemplu, dacă se cântărește 60 kg, va avea nevoie de aproximativ 90 de grame de grăsimi pe zi. Printre acestea:

• 75-80% din grăsimi de origine animală - carne, pește, produse lactate;
• 20-25% de origine vegetală - nuci, avocado, uleiuri vegetale.

Nu toate grăsimile sunt create egale. Valoarea determinată compoziția de acizi grași de grăsime. Studiile efectuate de Agenția SUA pentru Food and Drug Administration au arătat că 95% dintre persoanele care au un deficit de acizi grași polinesaturați (omega-3 și omega-6), care nu sunt sintetizate în organism.

Funcțiile de acizi grași polinesaturați omega-3 și omega-6 la un set de greutăți

• Îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular. Duce la navele de lucru normale și a tensiunii arteriale, a preveni apariția cheagurilor de sânge. Acest lucru este important mai ales pentru persoanele care doresc să obțină mai mult de 10 kg. Deoarece creșterea rapidă în greutate crește volumul de muncă asupra inimii. În plus, activitatea bună a inimii și a vaselor de sânge, face posibilă formarea intens.
• Contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos. Îmbunătățirea funcției cerebrale, previne depresia, îmbunătățește motivația. Îmbunătățirea inervare musculare.
• Normalizarea producția de hormoni. Furnizarea de niveluri ridicate de testosteron, și hormonul de creștere.
• Îmbunătăți starea pielii. Preveni apariția de acnee asociate cu niveluri ridicate de testosteron.

Sursele de acizi grași esențiali

În practică, dificil de realizat o cantitate adecvată de omega-3 și Omen-6 dieta. Prin urmare, este recomandat să le consume sub forma unui supliment alimentar.

Există într-adevăr grăsimi dăunătoare, din care ar trebui să fie abandonate, Se transfats, Acestea includ: tartinabile, margarine, grăsimi hidrogenate, grăsimi pentru gătit. Acestea sunt conținute în produse de patiserie umplute cu cremă, Coacere industriale de puf de patiserie și fraged, chipsuri, cartofi pai.

Avem nevoie de shake-uri de proteine ​​și proteine, care este mai bine?

Shake-uri de proteine ​​ca o sursă de proteine, este adesea recomandat pentru oricine care câștigă în greutate. Sport magazine de nutriție oferă o varietate de produse proteice. În compoziția sa conțin diferite tipuri de proteine. Să comparăm caracteristicile lor.


* Valoarea biologică a proteinei - determinată de cât de mult azot rămâne în organism după digestia proteinelor. Mai aproape o compoziție de proteine ​​de proteine ​​ale corpului, cu atât mai mare este valoarea sa biologică.

1. Ai nevoie de un shake de proteine?

• Nu este necesar dacă în fiecare zi mananci 1 kg de alimente bogate în proteine: carne, pește, brânză și ouă. În acest caz, corpul tau devine norma zilnica de proteine ​​pure - 180-200 g
• necesar dacă aveți suficient de proteine ​​din alimente. În cazul în care meniul este mai mică de 1,5 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, atunci este într-adevăr merită să cumpere un shake de proteine.

2. Care proteine ​​este cel mai bun? Dacă introduceți o mulțime de, puteți utiliza oricare dintre cocktail-uri de proteine ​​care conțin proteine ​​animale sau un amestec de specii de plante și animale. Nu ar trebui să confunde un mic amestec de grăsimi și carbohidrați. Ele nu sunt de dorit pentru cei care pierd în greutate și de a scăpa de grăsime în perioada de uscare. Rata de absorbție nu este important, deoarece are loc o creștere musculare în timpul recuperării. Gradul de purificare a proteinei din zer (concentrat sau izola hidrolizată), de asemenea, nu contează. O echipa de cercetatori condus de Dr. K. Moriarty, în 1985 a demonstrat că diferitele forme ale aceleiași proteine ​​afectează creșterea masei musculare. Prin urmare, nu există nici un motiv de a cumpăra produse mai scumpe.
3. Cum de a cumpăra proteine ​​scumpe? 1 kilogram de proteine, în medie, durează 10 zile, cu condiția să bea 2 porții. kg costul pachetului de la 1000 la 3000 de ruble. în funcție de compoziția și producătorul. Astfel, proteinele va cheltui 100-300 de ruble. pe zi.
4. Proteina este „chimia“? Toate proteinele din produsele proteice sunt de origine naturală - nu este „chimia“. Ele nu sunt dăunătoare pentru sănătate, nu „aruncat“ ficat, dar în doze în exces poate cauza probleme digestive.

concluzie: Nu prea caute terenuri de vânzări și începe cu proteine ​​low-cost. În cazul în care au apărut probleme digestive, puteți continua să-l utilizați ca unul dintre mese suplimentare. shake-uri de proteine, batoane cu proteine ​​sau cookie-uri nu comite un miracol și nu accelera prea creștere în greutate. Dar ele variază în meniu și de a ajuta umple deficit de proteine.

Cum de a ușura gătit?

Astăzi vă vom spune despre avantajele unui cuptor convențional.

• alimente coapte fierte mult mai gustoasă și mai sănătoasă. Deoarece extractibile nu au intrat în bulion.
• Coacerea în mânecă folie sau salvați de la a fi nevoie să se spele vasele după preparare.
• Produsele coapte păstrează gustul pentru 2-3 zile, ceea ce este important dacă se pregătesc pentru viitor.

Gatiti în cuptorul rapid și ușor. Tot ce trebuie este să se amestece alimente și condimente, ori în manșonul pentru copt și se coace în cuptorul preîncălzit timp de 40-60 minute. piept de pui și de pește va fi destul de o oră.

rețete simple pentru copt în bucșa

1. pește

• Ia trunchiul de pește, scoateți măruntaiele și clătiți. Se condimentează cu sare și piper. În secțiunea de mijloc a pus câteva felii de lămâie, roșii sau verzi tulpini (patrunjel, marar, ceapa verde). Se coace timp de 30 minute.
• File de pește poate presara doar cu sare și piper. O altă opțiune este posibil să se stabilească feliile de cartofi fierti, rosii, ardei gras, ciuperci, lamaie, ceapa, cascaval ras. Puteți utiliza un singur ingredient sau orice combinație. Se coace timp de o jumătate de oră.

2. carne

• Ia-o livră o bucată de carne de porc. Frecați condimentele dupa gust, cu sare, usturoi nashpiguyte. Se pune în pachetul de coacere sau înveliți în folie. Lăsați cel puțin 3 ore. Se dă la cuptor timp de o oră în cuptor.
• Se taie carnea în bucăți de 4x4 cm. Se adauga tocat morcovi si ceapa. Ingrediente opționale: verde, roșii, ciuperci, ardei gras, inele feliate vinete sau dovlecei. De asemenea, puteți adăuga și spălate în 4 felii de cartofi (decojite sau pe piele).
• Carnea tocată poate fi coaptă separat, a pus-o în forma. Se amestecă în ceapa pre-tocat, condimente, usturoi. Puteți adăuga conserve de mazăre sau porumb, felii de roșii și ardei dulce. Top murdărită strat gros crema sau maioneza, stropite cu brânză rasă (topit sau solid).
• caserolă de carne. Ia 500-700 grame de orice carne, se adaugă o livră de piure de cartofi sau paste fierte. Chop 1 ceapa. Se bat 3 ouă. Netezeste amestecului în forma și unge suprafața smantana sau maioneza. Dacă utilizați de pui sau carne de vită, apoi a pus pe partea de sus a câteva bucăți de unt. Acest caserolă poate fi preparat în manșon sau sub forma de coacere.

3. pui

• piept de pui, aripi, picior și alte părți ale carcasei, puteți coace în mânecă, condimente pre-frecat sau orice sos de gust. Pentru pui, puteți pune orice legume.

Sfaturi utile pentru copt

• Echilibrarea balanței de carne și legume 50:50. Ia-un kilogram de carne și un kilogram de legume curățate și se coace într-un manșon. Vei primi o masa bogata in proteine ​​si o garnitura.
• Dacă doriți să gust mai bogat, puteți marinati carne sau pește. Pentru a face acest lucru condimentele sale obmazhte la gust și se lasă la marinat în frigider timp de 2-8 ore. Marinata poate fi folosit ca iaurtul, maioneza scăzut de grăsimi, sos de soia. Puteți adăuga 2 lingurițe de muștar, oțet sau miere.
• Îmbunătățirea gustul de carne și pește caserole, le puteți adăuga la ceapă și morcovi trecute in.
• Achiziționați un gata făcute amestecuri de condimente pentru diferite feluri de mâncare: pentru pui, pește, carne de caserole. Acest lucru vă va proteja de greșelile culinare. În plus, aroma de condimente si imbunatateste pofta de mancare.
• Dacă doriți o suculentă, se adaugă 2 linguri manșon. linguri de apa.
• Freeze în porțiuni preparate vas imediat după răcire. Așa că te va oferi dispoziții pentru mai multe zile.
• coapte convenabil într-o formă ceramică sau sticlă, cu un capac care nu produce umezeala, nu dau produsul prea uscat și ars. Dacă astfel de feluri de mâncare nu, puteți coace pe o foaie de copt, se acopera cu folie.
• Dacă doriți să formeze o crustă pe o farfurie, apoi la sfârșitul gătit, taie furtunul sau deschideți folia. Lăsați vasul în cuptor la aceeași temperatură timp de 10-15 minute.
• Cartofi în pielea lor, coapte in folie - un favorit culturisti fel de mâncare. Înainte de coacere este necesar să se spele și străpung în mai multe locuri cu un cuțit. Se coace timp de 45 de minute.

Exemplu de meniu pentru programul de 7-8 săptămâni de creștere în greutate

aportul caloric zilnic - 3000 kcal. Se calculează la 45 kcal per kg greutate corporală, pentru o persoană cu o greutate de 65 kg. În cazul în care greutatea dumneavoastră diferă de 3 kg sau mai mult, este recomandat să se facă ajustări prin creșterea sau descreșterea dimensiunii porțiunilor.

Raportul dintre grăsimi și carbohidrați proteine 30:20:50

Mic dejun 450-500 kcal

1. Omletă 4 ouă. Salata de castravete, ceapă verde și mărar. Ceai cu zahar 200 g
2. Sandwich de chifle de grâu întregi, piept de pui, muștar, proaspete sau castravete murat. Cafea 100 g
3. Branza de vaci într-un Pita 2%: 200 g brânză de vaci, pita pâine 100 g brânză de vaci, puteți adăuga ierburi proaspete, rosii sau castraveti. Ceai verde 180 g

Masa de prânz, 400-450 kcal

1. 2% brânză de vaci 200 g 2 lingurițe miere, 300 g de căpșuni sau alte boabe. Poti amestecati blender.
2. Lapte 200 g, 40 g de nuci. Puteți taie blender.
3. Sunca de pui 150g, 2 bucăți de cașcaval, 2 întregi pâine prăjită cereale, muștar 1 linguriță sau sos de soia. Suc de tomate 180 g

Cina 900 kcal

1. Salata de porumb, ouă, brânză, 200 g de castravete proaspăt Rassolnik 250 ml conserve. Fierte vită 200 g varză acră 200 g compoturi de fructe 180 g
2. ton salata verde cu ouă și 200 g de supă de pui cu tăiței de 250 ml. Carnea, coapte în manșon 150 g cu 200 g de legume prăjite mere compot 180 g
3. morcovi coreene cu nuci și 200 g brânză tare cu ierburi ureche 250 ml. Dieta chiftelutele 200 g hrisca terci 150 g ceai cu lamaie 200 g

Snack 350-400 kcal

1. Baked cartofi 250 g, ouă fierte 3 buc. Iaurtul 200 g
2. terci de orez cu lapte și fructe uscate 300 g de cafea cu lapte 180 g
3. Baked sau fiert piept de pui 200 g, 2 roșii, pâine integrală de grâu ceai negru 200 '30 g

Cina 400-450 kcal

1. 1 cutie de conserve de ton 180 g, orez brun 150 g rosii proaspete sau castravete 50 g ceai din plante 200 g
2. 3 chiftele Bovine 150 g, 200 g coleslaw ceai negru 200 g
3. 1 merluciu mici, la cuptor cu 300 g de lămâie, salată bea 200 g 180 g cicoare

cină târzie 300-350 kcal

1. Adygeisky brânză 100 g cu 100 g de legume ceai din plante 180 g
2. 1% brânză de vaci cu banana 200 g lapte 200 g
3. granularea Curd cu crema 200 g Este posibil să se adauge 50 g de orice fructe și fructe de pădure, legume și plante medicinale.

activitatea fizică

Sport - cel mai important element al programului creștere în greutate. Fara efort sporit de nutriție fizică și aderarea la duce rapid la obezitate. Cu toate acestea, o forță excesivă în sala de sport poate juca împotriva ta.

Ce este supraantrenament și cum să-l lupta?

supraantrenarea - epuizare fizică și emoțională, datorită faptului că programul de formare este prea intens, și subminează capacitatea organismului de a recupera. Pur și simplu pune, în cazul în care vă antrenați prea des, mușchii și sistemul nervos nu au timp pentru a recupera. Această problemă este culturisti familiare și profesionale și sportivilor amatori pentru a câștiga în greutate.
Teribilul supraantrenarea? creșterea musculară apare atunci când o combinație de 3 factori:

• încărcare musculară intensă;
• dieta de proteine ​​calorii;
• vacanță, în cursul căreia există o recuperare completă.

Dacă se odihnesc suficient, greutatea unui set de opriri. Creste nivelul de cortizol. procesele catabolice sunt activate, și se produce degradarea proteinelor musculare. Deci, să piardă în greutate în ciuda exerciții fizice și alimentația corectă.

simptome de supraantrenament. Ați putea suspecta că overtrain dacă urmăriți 3 sau mai multe semne:

• dureri persistente la nivelul mușchilor;
• oboseală;
• scăderea motivației;
• iritabilitate;
• apatie;
• pierderea poftei de mâncare;
• tahicardie;
• infecții frecvente
• Pompare lipsa - creste musculare in timpul exercitiilor fizice ca urmare a acumulării de vase de sânge în mușchi. Însoțită de o senzație de plenitudine în mușchi.

Există asimptomatice și supraantrenarii atunci când nu există nici un semn, dar creșterea în greutate este suspendat. Rectifica situația poate 3-5 zile de repaus.

Ce se poate face pentru a iesi din starea de supraantrenament

• să respecte regimul zilei;
• dormi 10 ore pe zi, având în vedere noaptea și somnul în timpul zilei;
• reduce durata programului de antrenament, eliminând exerciții care vizează formarea gambelor și mușchii abdominali;
• să ia o pauză de la antrenament timp de 3-4 zile;
• du-te 5-10 sesiuni de sport sau de masaj de relaxare;
• ia adaptogens (ginseng, picup roz, Eleutherococcus) 20 picaturi de 3 ori pe zi;
• vizitați sauna, spa.

Ce disconfort poate apărea după un antrenament?

Dacă nu ați implicat în sport, organismul poate reacționa la sarcini mari moduri neașteptate. Unele dintre aceste reacții sunt destul de inofensive și, eventual, să treacă, altele pot indica o boala de baza si necesita tratament la medic.