Nutriție sport pentru culturism - obtinerea mai puternic!

Video: Mai mult și mai mult cu fiecare zi ce trece - dieta și exercițiile fizice pe un set de

Un atlet care aspiră, viitorul apologet stil de viață sănătos, la începutul sportului său mod de riscul cu care se confruntă doi dușmani grave - și malnutriția lăcomie. Desigur, nu simultan. Unul într-un efort de mai mult Cresterea masei musculare începe să mănânce tot, în timp ce altele rapid, fără măsuri pentru a scăpa de excesul de kilogram. Cum sa faci dieta si integra de nutriție sport pentru culturism? Aceasta este povestea noastră.

dieta calorii

Să începem cu problema valorii energetice a dietei. În câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră ca de obicei? Definiți pentru sine figura, în funcție de greutatea corporală, înălțimea, sexul și vârsta. modificat ulterior prin procesul de formare (există tabele în care detaliate consumul de energie pentru diferite tipuri de activitate fizică). Rezistență bună formare sportiv va necesita 500-750 kcal. Desigur, recrut va cheltui mai puțin, și omul mare cu experiență - chiar mai mult. Creșterea dieta pe această cifră, mananca mai mult - nu este nevoie de mai mică - de asemenea, la orice, cu excepția cazului când ai de gând să piardă în greutate.

dietă

De câte ori pe zi nu mănânci? Doi? Prea puțin! Trei? De asemenea, nu este suficient! Nutriție pentru culturism ar trebui să fie frecvente - de cinci, șase ori pe zi. Singurul mod în care va fi în măsură să ofere o aprovizionare uniformă și stabilă a materialului de construcție pentru țesutul muscular.

Încercați să reducă perioadele de „foame“ (între cină și mic dejun, de exemplu) - luați masa cât mai târziu posibil, sau o gustare chiar înainte de culcare. Uita de faptul că nu poți mânca după șase! Puteți mânca și la culcare, și chiar și pe timp de noapte, principalul lucru care era normal, produse naturale (cereale, lapte, brânză de vaci conținut scăzut de grăsime).

Culturism: Nutriție inainte de a exercita, în timpul și după

Înainte de formare este necesară pentru a încerca să mănânce. În timp - aproximativ o oră înainte de antrenament. Conținutul caloric ingestia de alimente nu trebuie sa depaseasca 200-300 de calorii, vasul perfect pentru aceasta „masa de prânz“ este o brânză de vaci conținut scăzut de grăsime cu fructe, banane sau nuci, terci de hrișcă și ouă. Creatina se potrivesc, dar pentru a stimula corpul cu cofeina nu este necesar.

În timpul instruirii, desigur, nu mănâncă. dar ar trebui să acorde o atenție la regimul de apă: Pierderea de lichide in timpul exercitiilor fizice intense ar trebui să umple. Pentru a face acest lucru în timp ce bea 200-300 ml de apă pură, apă minerală fără gaz, suc natural fara zahar. Carbogazoasa si bauturi energizante este mai bine să refuze. Ai încredere în sfatul unei persoane cu experiență - utilizarea ei un pic, și prejudiciul - suficient.

Cum de a organiza produsele alimentare după un antrenament? Culturism necesită o abordare foarte echilibrată la ingestia de alimente. Nu încărcați imediat corpul cu proteine. Mai întâi de toate, trebuie să facă pentru că kalorii- petrecut alimente adecvate bogate in carbohidrati complexe - cereale, leguminoase, paste din grâu dur.

Culturism - alimente pentru setul de greutate

Dar, a doua zi după clase începe proteina de asalt! E timpul să vorbim despre „lista albă“ de alimente care vă vor ajuta în mod eficient (rețineți că nu spunem că va fi rapid) pentru a creste masa musculara.

Video: nutriție sport. set borodach

Produse lactate (lapte și conținut scăzut de grăsime brânză de vaci) trebuie să fie pe masă în fiecare zi. Nu-mi place lapte - iaurt cumpăra, nu este nimic mai puțin de proteine. Laptele este o sursă inteligentă de aminoacizi de animale - biodisponibilitatea proteinelor din lapte este de la 90%, adică, tot ceea ce mananci, va face bine. Următoarele cereale - o sursă de fibre, proteine ​​și polizaharide.

Dintre produsele din carne vă sfătuim să acorde o atenție la păsările de curte (pui mare) și pește roșu. În aceste produse, o mulțime de proteine, dar foarte scăzut în grăsimi și are mai puțin colesterol. O alegere excelentă dacă obiectivul dvs. - culturism. O dieta adecvata ar trebui să conțină ouă - două la patru pe zi, se poate manca numai proteine ​​si galbenus de ou - arunca. Nucile sunt o sursă de acizi grași polinesaturați, care sunt vitale pentru fluxul proceselor metabolice, în plus, acestea sunt bogate în proteine ​​vegetale.

Ajunge la aditivi, fără de care este dificil să ne imaginăm culturismului. nutriție adecvată, desigur, se bazează pe produse naturale, shake-uri de proteine, dar, de asemenea, nu a intervenit. Nevoia ta de proteine ​​- 120-140 grame pe zi, partea principală (aproximativ 100 de grame) de produse alimentare veți obține, dar 30-40 grame rămase - în detrimentul cocktail. Vă recomandăm să utilizați zer izolat sau concentrat, care este derivat din lapte.

Apropo, un shake de proteine ​​va ajuta să crească multiplicitatea mesei. De exemplu, luați un mic dejun bun, și după 3-3,5 ore, bea o ceașcă de cocktail, adăugând o brânză și o banană. Și, după câteva ore, după care se organizează după o masă completă. Potrivit pentru un cocktail și o masă de noapte. Dar, formula pentru sugari în culturism lucru din trecut - un produs conține prea puține proteine, dar mult mai multe calorii.