Fitness și nutriție. Principii fundamentale și reguli

Domeniu de activitate - poziția cea mai la modă și de succes în viață până în prezent, și ar trebui să se manifeste nu numai în greu urca pe scara carierei. Nu poate fi varianta ideală de „femei moderne“, ca exercițiu practica doar lupta cu tastatura de calculator sau de cumpărături eroic la sfârșit de săptămână.
Fără formare ateliere sistematice și contact strâns cu formatori și aerobic instructori metropola locuitor nu este pur și simplu de ajuns.

După ce a decis să cucerească partea de sus a sportului pe termen scurt, nu pierdeți punctul: să-și exercite corpul pentru a merge pentru viitor - este necesar să se hrănească, și nu este la fel de ușor cum pare.

Cum sa mananci pentru a pierde in greutate, uneori, iar în unele locuri - pentru a obține o mai bună? Cum să nu devină un culturist în procesul de formare, atunci când aveți nevoie pentru a pierde în greutate, sau să se usuce, ca o călugăriță, așa că, dacă aveți nevoie de mai mult de masa musculara? Dar starea de spirit în timpul antrenamentului, eficacitatea lor și bunăstarea după exercitarea este, de asemenea, depinde în mod direct de ceea ce, când și cât de mult mananci.

În general, selectarea diete - caz special individuale și necesită intervenția persoanelor profesionale. Dar principiile de bază și regulile sunt disponibile pentru toată lumea.

TIME

Prima regulă: construi dieta sanatoasa ar trebui să se bazeze pe modul de formare. Un regim de fitness recunoscut pentru cei al căror scop este pierderea in greutate - nu există nici mai târziu de 2-3 ore înainte de exercițiu, și nu mai devreme de 3 ore după aceasta. De fapt, pentru a fi angajat pe stomacul plin nu este recomandat pentru oricine, deoarece, musca bine înainte de clasă, vă puteți asigura atât indigestie și mai mici de antrenament.

Pentru o digestie normală a circulației produselor alimentare este redistribuit astfel încât aproximativ o treime din volumul de sânge este concentrat în zona stomacului. Prin urmare, mușchii de la acest moment „așezat pe o dieta foame“, care nu le împiedică, dacă vă aflați într-o stare de repaus relativ. Dacă începe brusc să sari intens la muzică sau de a ridica greutati, muschii necesita cresterea fluxului sanguin, pentru a asigura o aprovizionare de substante nutritive si oxigen. A fost apoi că organele digestive și mușchii încep să se angajeze în „remorcher de război“, încercarea de a obține cât mai mult sânge pe nevoile lor, și ca rezultat suferă, iar cei și altele. Sentimentul de o astfel de formare nu este. Mai bine să aștepte până când stomacul se va ocupa de ultima masa, si apoi du-te calm in pentru sport.

De la consumul de după clasă să se abțină de alte motive. Dacă nu sunteți un culturist, și nu ai nevoie bombat mușchii, ar trebui să așteptați un pic de mancare, pentru ca imediat după antrenament începe o perioadă importantă de recuperare. În mod direct în timpul sporturile active se opreste sinteza proteinelor in muschi, deoarece vă aflați în sarcina principală - eliberarea de energie, ceea ce înseamnă - există procese de substanțe de separare. Odată ce vine odihnă, vine invers de reacție timp: sinteza proteinelor activă, a cărui vârf este menținută la aproximativ 2 ore după exercițiu. În acest moment, o creștere maximă musculare și metabolismul deosebit de intens. Primirea de nutrienți suplimentari în această perioadă va avea ca rezultat o creștere a masei musculare, ceea ce este de obicei, fie nevoie de oameni cu un deficit de astfel sau culturisti.

Unele doamne deosebit de zelos, ezitând mari sacrificii de dragul formei sale, nu este gata pentru zile, și apoi să-și exercite pentru a pierde în greutate o dată pentru totdeauna. O astfel de fanatism la nimic bun nu va, pentru că de formare pe stomacul gol - doar o utopie. Cele două conturi hipoglicemie are loc (reducerea rezervelor de carbohidrați în organism la un nivel critic), și ca o consecință - slăbiciune, amețeală și leșin. Falling de fiecare dată, de îndată ce instructorul se va muta de la warm-up la partea intensivă în marile vedete de sala de fitness nu se poate rupe prin.

Se crede că, dacă în timpul antrenamentelor pentru a oferi mai mult și de la băut, pentru a primi subțire într-o clipită. Cu toate acestea, opinia formatorilor profesionale competente cu privire la acest subiect este clar: privarea organismului de lichid, ai face metabolismul dificil, termoreglare deranjat, excreția produselor de degradare și, în consecință, eficacitatea instruirii. Bea apă în timpul clasă poate și ar trebui să fie. Doar nu sifon sau suc, este unic.

DREAPTA

Chiar mai important decât întrebarea „când“, întrebarea „ce să mănânce“ în timpul antrenamentelor organismul lucreaza cu o intensitate specială, ceea ce înseamnă că toate procesele sunt accelerate în ea, și perturbarea în orice etapă conduce la rezultate dezastruoase. Așa că organismul a lucrat ca ceasul, de „combustibil“ pentru el să fie cel mai bun și de calitate.

Iată ce alimente sunt cele mai importante pentru sportivi:

Video: luciditate despre nutriție adecvată pentru arderea de grăsime și de a obține masa musculara

(Proteină).

Principalul „material de construcție“ pentru celulele corpului. Cu dezintegrarea deficitului procese încep să prevaleze asupra procesului de sinteză, ceea ce înseamnă că mușchii, precum și întregul corp, nu restaurat, oboseala acumulată, slăbiciune, imunitate redusă, și a sportivilor te transforma intr-o „femeie bolnavă săraci.“ Pentru a evita astfel de evoluții, este necesar pentru a satisface nevoia de proteine, care pentru sportivi este de aproximativ 2-2,5 grame per kilogram de greutate corporală pe zi. deficit de proteine ​​pot să apară, de asemenea, din cauza lipsei în dieta de carbohidrati sau grasimi: care acopera costurile de energie, organismul începe în loc să consume molecule de proteine. Ca o consecință - mușchii „arde“ grăsime mai repede, iar starea generala de sanatate nu se îmbunătățește. Cele mai bune surse de proteine ​​din dieta - varietatea dietetice de păsări de curte (în special - curcani) sau pește râu. Grăsime de carne prăjită conține acid uric nocive și a colesterolului. alimente bogate in proteine ​​este indicat în special pentru cei care au angajat în greutate de formare și toate sporturile legate de sarcina de putere.

Video: 10 principii ale fetelor de nutriție de fitness!

Hidrati de carbon.

Principala sursă de energie, care este deosebit de important cu stilul de viață activ. Când activitatea fizică crește nevoia de carbohidrați, în special în perioada de recuperare după un antrenament istovitor. doamnelor slăbire tind să fie consternat de cuvântul „carbohidrații“, cu toate acestea, fără o hrănire adecvată a începe în curând suferă de o lipsă de energie .. Rezultatul - nici dorința, nici capacitatea de a juca sport, starea de spirit proasta, a scăzut vigilență mentală. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să se năpustească imediat pe prăjituri și produse de patiserie - suficient pentru a sărbătoare pe fructe și fructe uscate, suc de băutură. Toate acestea sunt mai mult decât face pentru energia.

Grăsimi.

O altă sursă eficientă de energie: o moleculă de grăsime este eliberat aproximativ de două ori cantitatea de ea decât o singură moleculă de proteină sau carbohidrați. Cu toate acestea, consumul de grăsimi ar trebui să fie foarte moderat și în timp util ca lipoliza, destul de ciudat, este, în principal în perioada de repaus. Și alimente grase, care sunt folosite în timpul antrenamentului poate cauza o funcționare defectuoasă a organelor interne și cauza ficatului gras.

In general, raportul formula de aur a celor trei mari furnizori de energie in dieta sportivilor - 1: 0,8: 4 (proteine ​​/ grasimi / glucide). Proporțiile variază în funcție de soiurile de activitate fizică.

* Așa cum am menționat, sport de putere - haltere, culturism si alte - inseamna prevalenta de dieta proteine ​​pentru construirea musculare și de recuperare după antrenament;

Video: Top 5 reguli alimentare / Elemente de bază de nutriție

* Sport care necesita rezistenta speciala - maraton, alpinism, mersul cu bicicleta - necesită alimente care conțin mai multe glucide si mai putine grasimi.

* Pentru aceste tipuri de programe de antrenament, care sunt asociate cu o mișcări rapide și ascuțite, - tenis, aerobic, scrima - de preferat alimente bogate in proteine ​​si hidrati de carbon, și fosfor.

* Sporturi de iarnă și de scufundări, care sunt asociate cu pierderea suplimentară de energie pentru a menține temperatura corpului, a preluat puterea cu un conținut relativ ridicat de grăsimi.

In timpul exercitiilor si corpul transpiratie intensa este de a pierde în mod activ cantități mari de minerale și vitamine, astfel încât trebuie să fie completate cu complexe din vitamine și minerale alimente. Deosebit de important în acest grup de vitamine B, C și E, precum și fosfor, potasiu și calciu. Cantitatea de nutrienți care sunt necesare pentru a menține o viață normală în procesul de formare, nu va fi capabil de a obține o masă simplă. Imaginați-vă, să se sature cantitatea necesară de vitamina E, trebuie sa mananci undeva 16 cesti de migdale pe zi! Vă puteți imagina cât de mult de calorii? Deci, alege pentru tine orice, ci mai degrabă un complex specializat de vitamine și minerale, și bucurați-vă antrenamentele.