Cum de a câștiga în greutate? Cuprinzătoare greutate program de sensibilizare pentru persoanele cu o lipsă de masă corporală (11-12 săptămâni).

Vom continua să vă sprijine pe drum la greutatea ideală și mușchii puternici. Vă reamintim că rezultatul dorit este posibilă numai dacă aveți un sistem, care include trei componente: exercitii fizice regulate, dieta bogată în calorii si aderenta. Acest lucru slachae în mușchii au un stimulent pentru creștere - stres mecanic și metabolice, materialul - un aminoacid, precum și o oportunitate de a crește și de a recupera în timpul sărbătorilor.

alimente

Culturistii stiu multe despre greutatea stabilită. Ei spun: „Mananca mult si de multe ori, și cu plăcere, și prin forță. Dacă nu doriți să mănânce, proteine ​​bea shake-uri. " Noi recunoaștem că ei au dreptate, dar amintesc că calorii ai nevoie pentru a iesi din produse de înaltă calitate.

Ce alimente pentru creșterea în greutate este cel mai util?

Ea nu are întotdeauna timp pentru a găti mese complete, iar ceea ce este gătit deja pall. Aici este lista cu produse care sunt utile mai ales pentru ca oamenii să câștige în greutate. Acestea vor ajuta pentru a satisface foamea rapid și umple provizii de vitamine, proteine ​​și carbohidrați. Minerale și compuși organici ai acestor produse activează creșterea celulelor musculare.
pește

• macrou. 100g 305 kcal, 19 g proteine. Acesta conține o mulțime de omega-3, care împiedică divizarea proteinelor musculare dupa antrenament. Macrou întărește oasele și ligamentele datorită abundenței de vitamine și minerale. Peștii pot fi murarea independent, coapte, aburit. În forma finită poate fi stocat în congelator timp de până la 4 luni.
• hering. 100g 218 kcal, 20 g proteine. Acizii grași îmbunătăți sistemul nervos, îmbunătățirea motivației și inervație a mușchilor. Hering conține seleniu - un antioxidant care îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular în timpul exercițiului. acesta oferă, de asemenea, o recuperare rapida si reduce durerea post-antrenament.
• conserve de ton. 100g 198 kcal, 21 g proteină. proteină de ton este scindat și asimilat mai ușor decât carnea. Prin urmare, este recomandat pentru a obține prima jumătate de oră după antrenament, în timp ce „fereastra de proteine“.

Garnituri

• linte. 100g 111 kcal, 8 g proteină. Acesta accelerează sinteza proteinelor acizilor nucleici. Acesta conține o mulțime de vitamina B9, zinc si fier. Fibre oferă purgație regulate.
• Hrișcă. 100g 132 kcal, 4,5 g proteină. Agenții biologic activi și compuși organici hrișcă spori creșterea celulară și repararea țesuturilor. compoziția de aminoacizi bogată oferă mușchi materiale de construcție de celule.
• sparanghel. La 100 g de 20 kcal, 2 g proteine. Avantajul său în compoziția minerală. Pe lângă sparanghel curăță ficatul. Sale fiert 5 minute în apă clocotită cu suc de lămâie, apoi se toarnă peste apă rece. Deci, păstrează culoarea și are un gust mai intens. Gatiti sparanghel pot fi înghețate și apoi se adaugă garnituri și salate.
• pastă. 100 g 345 kcal, 11 g proteină. În combinație cu carne și legume macră sunt un fel de mancare excelenta paste pentru restaurarea de magazine de energie.

confecție

• Apple a bomboane. 100g 294 kcal, 0,3 g proteină. Conține albușuri de ou, sos de mere, zahăr. Acesta oferă glucide simple după exercițiu, determinând o creștere rapidă a insulinei hormonului anabolic, care intensifică sinteza unei proteine ​​intracelulare.
• Cozinachi. 100g 576 kcal, 16 g proteine. Conține o mulțime de vitamina E. Cozinachi îmbunătăți nutriția mușchilor, de aceea este recomandat în special pentru efort fizic intens. Un număr mare de antioxidanți contribuie la recuperare precoce după antrenamente.
• susan halva. 100g 470 kcal, 12 g proteine. Calciul întărește oasele și articulațiilor, și zinc Aceasta stimulează sinteza proteinelor în mușchi.

Legume și fructe

• kiwi. 100 g de 48 kcal, 1 g proteină. Acesta conține o mulțime de vitamina C si acizi organici, care promovează o mai bună digestie a produselor din carne. Vitamina B9 îmbunătățește starea sistemului nervos și promovează sinteza celulelor musculare ADN-ului.
• ananas. 100 g de 49 kcal, 0,4 g proteină. Îmbunătățește digestia. Dacă doriți să 200-300 grame de alimente bogate in proteine ​​pentru a asimila fără urmă, aveți nevoie după o masă pentru a mânca o felie de ananas sau bea un pahar de suc.
• ardei dulce. 100 g de 27 kcal, 1,3 g proteină. Sursa de vitamina C, care este indispensabil pentru un set rapid de mase. În 100 de grame de ardei roșu conține două indemnizație zilnică de aceasta vitamina.

băuturi

• cafea. 100 g de 57 kcal, 1 g proteină. Aceasta ajută la creșterea intensitatea antrenamentului, imbunatateste concentrarea. Cafea pentru a bea 30 de minute înainte de antrenament, astfel încât să nu supraîncărcați inima.
• Cacao pe lapte integral de 3,5%. 100g 108 kcal, 4,5 g proteină. Acesta conține cantități mari de antioxidanti si calciu la oase. Aceasta crește nivelul neurotransmitatorului serotonina pentru a imbunatati sanatatea si starea de spirit.
• suc de cireșe. 100 g de 47 kcal, 0,8 g proteină. Aceasta îmbunătățește funcționarea inimii, are un efect analgezic și antiinflamator puternic. Ei bine, ameliorează durerea post-antrenament.
• Ceaiul facut din ghimbir - miere, ghimbir, lamaie. La 100 g de 30 kcal, 0,4 g proteină. Crește arderea grasimilor, oferind cresterea masei musculare macră. Prin urmare, dacă aveți tendința de a depunerilor de grăsime, apoi se bea această băutură de 2 ori pe zi. Este dovedit că ghimbir reduce cu 25% durere în mușchi.

Vă reamintim că principalele surse de proteine ​​sunt carne slaba, oua si branza. pentru a câștiga în greutate este aproape imposibil fără ele.

Am nevoie să câștige în greutate după uscare?

Uscarea - proces de a scăpa de grăsime, astfel încât muschii arate mai pronunțată. Uscarea vă permite să eliminați țesutului adipos subcutanat, menținând în același timp masa musculara. Cu toate acestea, din cauza restricțiilor severe în hidrați de carbon, acest proces are un impact negativ asupra pielii, sistemului nervos si a tractului digestiv.
Ce este uscătorul?

• Reduce cantitatea de grăsime corporală la 8-12%, corpul rezultat devine slabă și uscată.
• Construiți de relief musculare înainte de concurs, trage presa zaruri. țesutului adipos subcutanat este plecat, iar mușchii devin vizibile în mod clar.

Cine are nevoie de un uscător?

• Cei care se pregătesc să concureze în culturism. Aceștia sunt oameni care au castigat greutatea dorită. La un nivel minim, acesta corespunde formulei „de creștere de 110 minus.“
• Oamenii care au nivelul țesutului adipos subcutanat depășește 20-25%.

Ce face o perioadă de uscare?

• Continuarea puterea de formare intensivă, prin creșterea numărului de repetiții pentru a atinge musculare eșec complet.
• Cardio administrat de 4 ori pe săptămână timp de 2 ore.
• Reducerea numărului de calorii. Refuza produse care conțin carbohidrați. Rata zilnică - 200 g fierte chrechki.
• Grăsimile tunde până la 10 g pe zi.
• Meniu bazat pe piept de pui, branza de vaci conținut redus de grăsimi și iaurt, ouă și shake-uri de proteine.

Care sunt consecințele pentru uscarea corpului?

• Crește concentrațiile sanguine ale corpilor cetonici (acetonă). Acest material este format prin scindarea grăsimilor și aminoacizi. Este o otravă pentru creier. intoxicație generală, cauzată de un nivel ridicat de corpi cetonici, manifestate prin greață și vărsături uneori.
• Efecte secundare la nivelul SNC. Niveluri crescute de cortizol si sinteza scaderea endorfinelor duce la stres cronic. apare depresiune, apatie, a pierdut dorința de a instrui și de a face altceva. Creierul suferă de o lipsă de glucoză și acizi grași, care agravează situația - să dezvolte istericale temperament, încetinește reacția. Cafeina și droguri termogenetikov pot provoca frică și cutremur în mâinile sau întregul corp.
• Violarea sinteza hormonilor. Tulburări ale sistemului endocrin asociate cu deficitul de acizi grași omega-3 și omega-6. Posibile consecințe: scăderea nivelului de testosteron, creșterea titrului de cortizol, care scade imunitatea si creste rata de depunere de grăsime. La femei, apare menstruația.
• Deteriorarea aspectului. Pielea devine uscată, și arată acnee inflamatorie și pete. Există și alte probleme: fragilitatii parului, peeling cuie, riduri.
• Probleme cu sistemul digestiv. De multe ori în perioada de uscare, luând termogenice - preparate pentru lipolizei, care irită stomacul și intestinele. În plus, un atlet în perioada de uscare trebuie să obțină o mulțime de proteine ​​pentru a preveni degradarea mușchilor. O digestie tăiat carbohidrat complex dificil.

Scopul nostru este de a câștiga în greutate, fără a dăuna sănătății. Prin urmare, dacă nu sunteți de gând să participe la concurs, nu este necesar pentru a practica uscarea corpului.

Dacă sunteți un atlet profesionist, și consideră că fără uscare nu se poate face, în această perioadă, va trebui să susțină corpul. Veți avea nevoie de:

• Complexe de vitamine (komplivit, Supradin), pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate;
• Chelatorii (enterosgel, Polysorb) pentru reducerea nivelului de acetonă și pentru a reduce toxicitatea;
• colagog (gepabene, Galstena) pentru normalizarea digestiei si protejarea ficatului;
• apă minerală fără gaz până la 3 litri pentru excreția corpilor cetonici în sânge.

Cum de a ajuta copilul câștiga în greutate?

Motivul pentru greutatea redusă a copilului poate fi asociat cu boli ale sistemului digestiv, sau se află în dieta greșit. Pentru a elimina boala, ar trebui să consulte un gastroenterolog, precum și analize de sânge, urină, fecale (pe studiul vulgar și ovule), Face o ecografie a cavității abdominale.

Pentru a determina dacă copilul are un deficit de greutate nu se bazează pe propriile lor criterii, și puteți utiliza tabelul de vârstă raportul, greutatea și înălțimea. De asemenea, tineti cont de faptul că greutatea copilului depinde de mobilitatea și genetica acesteia. De exemplu, un părinții zvelte, copiii vor fi, de asemenea, slabă, iar acest lucru este normal.
În cazul în care copilul este sănătos, dar nu ia in greutate, pentru a regla dieta lui. Mai jos este un tabel în care veți găsi calorii pe zi și nutrienți, corespunzătoare vârstei copilului.


Nu aveți nevoie să cântărească fiecare servind până la un gram, respectarea regulilor generale.

• Se determină rata de proteine ​​corespunzătoare vârstei copilului. Înmulțiți numărul respectiv 4.5. Acest lucru va fi rata de alimente bogate in proteine ​​pe care copilul ar trebui să mănânce pe zi. De exemplu, un băiat de 8 ani ar trebui să mănânce 78h4,5 = 350 g alimente de proteine ​​(ouă, brânză, carne, pește).
• Se determină rata de carbohidrați și înmulțim cu 3. Acesta va fi masa de alimente care conțin carbohidrați rapid și lent. Astfel, pentru 8-miletny băiat necesită 1 kg de o masă ce conține carbohidrați (338h3). Acestea includ legume, garnituri, pâine și dulciuri. În plus, zahărul (în băuturi și produse de cofetărie) nu mai mult de 60 g - aproximativ 3 linguri. Dulce - o sursă de energie pentru copil, asa ca nu-l exclude din meniul copiilor.
• Grăsimile trebuie să fie vegetală sau animală. Pentru 8-miletny copil trebuie sa fie poate fi adăugat 16 g de ulei vegetal pentru salate sau de a folosi la gătit. Zilnic unt norma 25g - 1/10 din acest pachet. Acesta poate fi împrăștiată pe sandwich-uri și se adaugă feluri de mâncare laterale. Restul copilului grăsime primește de la produsele alimentare.
• Încurajați copilul la o mare varietate de produse, în plus față de evident nociv: prea gras, prăjit sau afumat. De multe ori gatiti feluri de mâncare preferate pe care el mănâncă cu poftă. Copilul se simte, ceea ce îi lipsește substanța.
• Hraneste copilul de 4-5 ori pe zi, în porții mici. Nu-i da o gustare între mese. Sandwich sau produse de patiserie va ucide apetitul, iar copilul nu vrea să se așeze mesele pe care sunt oferite.
• apetitul copilului imbunatatit prin activitatea fizica, sport, jocuri în aer liber, plimbări în aer curat, care nu trebuie să dureze mai puțin de 4 ore pe zi. copil foame sănătos va mânca tot ce-i oferi.

În cazul în care copilul nu se mănâncă și câștigă încet în greutate, atunci cel mai probabil, nu avea unde să-și petreacă caloriile obținute. Deci, înainte de a vă gândiți la utilizarea fondurilor creste pofta de mancare la copii, verificați pentru a vedea dacă copilul este destul de activ.

Exemple de meniu set greutate

Dieta zilnica de calorii pe zi - 3.500 de calorii. Meniu pentru o greutate de 70 kg stabilit în perioada. Mancatul in acest fel vei primi pentru fiecare kilogram de greutate corporală de 50 de calorii si 2 grame de proteine.]

Mic dejun 500 kcal

1. Salata 5 fiert albușul de ou, gălbenușuri de ou 2, 100 g de pui fierte, murături, arpagic și maioneză scăzut de grăsimi. Pâine prăjită de pâine de secară. Ceai cu zahar 200 g
2. Baked făină de ovăz (50 g) și brânză de vaci (200 g) în mere. Ceai cu lamaie si ghimbir 200 g
3. Leneș fulgi de ovăz 30 g fulgi de ovăz sau amestec de cereale se toarnă 100 ml de iaurt și lăsat peste noapte înainte de masă adăuga boabe sau fructe uscate. 4 oua fierte, un sandwich cu brânză și șuncă. Ceai cu crema 200g

Masa de prânz 500 kcal

1. piept de pui la cuptor de 200 g 2 mijlocii cartofi copți, 1 castravete, ierburi. Produsele pot fi amestecate, sezon cu iaurt neindulcit si condimente. Compot 200 g
2. Baked macroul cu ceapă și morcovi 250 g, rosii salata, ardei gras și ierburi 150 g 180 g suc de legume
3. Sandwich cu carne de pui (120 g) și brânză, roșii și frunze de salată 200 g

Masa de prânz 1100 kcal

1. Ham salată, brânză, roșii și ciuperci 200 g de supă de pui 250 ml de brânză topită. Conopida la cuptor cu ou și brânză 200 g carne fiartă 250 g mere compot 200 g
2. Inimile de salata de pui, ardei gras și 200 g de fasole verde, supa de rosii cu orez 250 ml. 250 g de vită, tocană de conopidă 200 g de fructe uscate compot 180 g
3. Imbracata Herring 150 g, 250 ml de supă de legume, mazăre terci 200 g, 250 g carne de porc compoturi proaspete sau congelate boabe 200 g

Snack 500 kcal

1. brânză macaroane Baked și 300 g iaurt buvabilă 200 g
2. clatite proteice cu brânză de vaci și stafide 250 g lapte 200 g
3. Ham 200 g proteină cu omleta legume 200 g apă minerală 200 g

Cina 500 kcal

1. Carne de vită 150 g fierte, ouă fierte și bucăți de tomate 2 2 buc. Acesta poate fi sub formă de salată. Toast cu brânză topită. Ceai fără zahăr 200 g
2. pește la grătar 250 g cartofi fierți cu mărar 200 g de suc de tomate 200 g
3. tocană de carne de vită cu legume în sos de tomate spaghete 300 g 150 g 180 g ceai

cina Târziu 400 kcal

1. 5% caș 300 g 150 g de boabe sau fructe de sezon, miere, 15 g iaurt fara grasime 200 g
2. Brânzeturile de vaci de 2 150 g de pâine de secară. Ceai cu miere 200g
3. Musli cu lapte 200 g brânză Rusia lapte cu 200g anilor '50 miere

activitatea fizică

În a treia lună a programului de la un novice, ai devenit un vizitator frecvent la sala de sport. Ea a câștigat încrederea în abilitățile lor, dar de bună execuție tehnică nu a fost încă adus la automatism. Este în această etapă poate fi rănit, așa că nu pierde vigilență. Potrivit statisticilor, cele mai frecvent afectate sunt articulațiile umerilor și genunchi, și de jos a spatelui. Un risc ridicat de deteriorare a ligamentelor și tendoanelor.

Uita-te cu atenție ca și efectuarea unui antrenor exercițiu, vizionarea unui film, care detaliază echipamentele și eventualele erori. Creșterea greutatea în funcționare treptat, o dată la două săptămâni.

Care sunt secretele folosite de antrenori profesioniști pentru a recruta masele?

1. Dezvoltarea toate mușchii în armonie. Este imposibil de a realiza o creștere semnificativă a biceps în cazul în care țesuturile înconjurătoare rămân slabe. Organismul va încetini creșterea mușchilor mari, pentru a musculare severe nu se rupe pe cei slabi. Concluzie: efectua exerciții pentru dezvoltarea tuturor grupelor musculare.
2. Mai trage. Aparat de vâslit, pull-up-uri, etc. implică mușchii care nu lucrează în formare. Dezvoltarea lor va ajuta să luați primul punct al planului și a consolida latissimus dorsi. Concluzie: Activați trage în sus cald și să se răcească după unitatea de exerciții pe o mașină de canotaj.
3. Biceps și triceps place viteza. Știm că, în scopul de a provoca stres musculare, aveți nevoie pentru a forța mușchii să lucreze la capacitate. Dar există o altă cale, atunci când repetari sunt efectuate cât mai repede posibil, dar corectă punct de vedere tehnic. Această opțiune este potrivită pentru sportivii cu experiență, care pot face exercițiul într-un ritm rapid, dar fără a convulsie. Concluzie: încercați să faceți exercițiile pentru biceps cu mreana sau gantere într-un ritm rapid. Relaxați-vă după o abordare tăiat la 40 de secunde.
4. fese tensionate cu minciuna banc de presa halteră. Astfel, se elimină excesul de curbarea la talie și de a face poziția mai stabilă, care să permită să ridice mai mult în greutate. Concluzie: pe parcursul întregii abordări trebuie să fie păstrate fese strâns încleștate.
5. Urmați strângere, ținând discul între genunchi. Acest lucru va permite activitatea de conducere mușchii șoldului. Această ponderare ajută la dezvoltarea armonioasă a coapsei. În plus, sunt necesare mușchilor aductori puternice pentru plasa de siguranta a genunchiului in timpul exercitiilor fizice, cu o greutate de operare mare. Concluzie: a face pull-up-uri cu ponderare, înlocuiți cureaua de transmisie.
6. Pentru formarea nevoie de pantofi cu talpa plata. Optim ar fi dacă călcâiul este absolut nu se va ridica deasupra deget de la picior, ca și cum ai fi într-o femeie cehă. Orice toc transferă sarcina din partea din spate a coapsei și fese pe cvadriceps. Prin urmare, în cazul în care creșterea de bar, nu puteți ridica greutatea maximă și poate cauza stres musculare. Concluzie: Hall cumpăra pantofi de pe o talpă plată stabilă.
7. Antreneaza muschi scoarta (abdomen, coapse, fese). Ele sunt responsabile pentru stabilitatea coloanei vertebrale și a pelvisului. Fiecare exercitiu incepe cu forta coaja tensiunea musculara. Cu cât mai puternică ele sunt, mai mult efort din ele este transmis mâinile și picioarele, și îmbunătățește rezultatele puterea de formare, kick, lift. Ieșire în timpul warm-up pentru a efectua TRIM directe și laterale, picior de ridicare pod gluteală în menghină, push-up-uri pe fitball.
8. pod Lupta pentru creșterea vițeilor. Unele up-uri de pe degetele de la picioare, cu o sarcină nu permite creșterea viței. În acest caz, antrenori sunt sfătuiți să efectueze o punte de wrestling: minciuna pe spate, cu picioarele îndoite de la genunchi și încet ridica șolduri cât mai mare posibil. Apoi, încet mai mici. Se repetă până la eșecul musculare.

Programul de formare pentru 11-12 săptămâni

În această etapă, formarea devine mai intensă, datorită creșterii în greutate de operare și mai scurt prin reducerea restul între seturi. Poti taia o pauza la minimul necesar pentru a restabili respirația.
11-12 săptămâni crește încă o dată sarcina de pe spate, fese, coapse și gambe. Mușchii pieptului și brațelor sunt de odihnă relativă.

Prima sesiune de instruire

1. Genuflexiuni cu o halteră pe umeri 3 * (4 * 2). Doar 24 genuflexiuni. exerciții de bază pentru a dezvolta muschii de pe fese si coapse.

Primul grup (alternare de abordări și o scurtă pauză). Efectuarea 4 seturi de genuflexiuni 2:
2 genuflexiuni + restul de 15 secunde.
2 genuflexiuni + restul de 15 secunde.
2 genuflexiuni + restul de 15 secunde.
2 genuflexiuni + concediu timp de 1-2 minute.
Doilea grup (4 seturi de genuflexiuni 2)
Odihneste 1-2 minute
Al treilea grup (4 seturi de genuflexiuni 2)
Odihneste 1-2 minute

2. tija de tracțiune în pantă 3 * (4 * 2). Exercitiul este conceput pentru a consolida lat.

primul grup
De 2 ori tija de împingere în pantă + repaus 15 secunde.
De 2 ori tija de împingere în pantă + repaus 15 secunde.
De 2 ori tija de împingere în pantă + repaus 15 secunde.
De 2 ori tija de împingere în pantă + restul de 1-2 minute.
Doilea grup (4 seturi de 2 tije)
Odihnește 1-2 minute.
Al treilea grup (4 seturi de 2 tije)
Odihnește 1-2 minute.

3. banc de presa (3 * 10). tija Bench crește deltoizii fază față, triceps, mușchi mari și mici de san.

prima abordare
10 ori mai mare banc de presa + repaus timp de 1-2 minute.

4. Ridicarea biceps mreana în picioare (3 * 10). Exercitarea crește biceps și mușchiul brahioradial musculare ale antebrațului.

prima abordare
10 ascensoare biceps picioare + repaus timp de 1-2 minute. Mreana

5. banc de presa (3 * 10)

abordare a 2-
10 ori mai mare banc de presa + repaus timp de 1-2 minute.

6. Ridicarea biceps mreana în picioare (3 * 10)

abordare a 2-
10 ascensoare biceps picioare + repaus timp de 1-2 minute. Mreana

7. banc de presa (3 * 10)

A treia abordare
10 ori mai mare banc de presa + repaus timp de 1-2 minute.

8. Ridicarea biceps mreana în picioare (3 * 10)

A treia abordare
10 ascensoare biceps picioare + repaus timp de 1-2 minute. Mreana

9. forța de tracțiune de mare (împingerii) peste bara de la podea (3 * 7) - implica un grup mare de muschi: trapez, fata si grinzi laterale ale mușchiului deltoid.

prima abordare
forța de tracțiune de 7 ori mai mare cu o halteră de podea + restul de 1-2 minute.

10. normale GHR (3 * max.) Trenurile hamstring muschii ( "biceps" sold) semitendinos si gastrocnemian. Asistentul trebuie să apese degetele de la picioare pe podea.

prima abordare
Numărul maxim de ori + repaus timp de 1-2 minute.

11. forța de tracțiune de mare (împingerii) peste bara de la podea (3 * 7)

abordare a 2-
forța de tracțiune de 7 ori mai mare cu o halteră de podea + restul de 1-2 minute.

12. normale GHR (3 * max.)

abordare a 2-
Numărul maxim de ori + repaus timp de 1-2 minute.

13. tracțiune ridicată (Împingerii) peste bara de la podea (3 * 7)

A treia abordare
forța de tracțiune de 7 ori mai mare cu o halteră de podea + restul de 1-2 minute.

14. normale GHR (3 * max.)

A treia abordare
Numărul maxim de ori + repaus timp de 1-2 minute.

15. Creșterea șosete într-o poziție așezat pe Simulator (3 * 15). Exercitiul are în vedere mușchii solear, oferind o creștere a vițeilor.

prima abordare
15 ascensoare în șosete + restul de 15 secunde.
abordare a 2-
15 ascensoare în șosete + restul de 15 secunde.
A treia abordare
15 lifturi în șosete + repaus timp de 1-2 minute.

16. Ups îndoit picioarele într-o menghină pe bara transversală Ridicați genunchii (3 * max.) Folosește mușchii abdominali directe și oblice.

prima abordare
Numărul maxim de repetări + restul de 15 secunde.
abordare a 2-
Numărul maxim de repetări + restul de 15 secunde.
A treia abordare
Numărul maxim de repetiții + repaus timp de 1-2 minute.

în al doilea rând de formare

1. Nivelul Îndreptare cu genunchi sau parțială Rod(4 * 8). Tija este fixată la o înălțime de 40 cm de la podea, la nivelul genunchilor. Exercitarea foloseste 70% din mușchii corpului, în special mușchii spatelui și a șoldurilor.

prima abordare
8 ori împingerea triburilor + repaus timp de 1-2 minute.

2. Shrugs în picioare cu gantere (3 * 10) top instruiți trapez mușchi.

prima abordare
10 + lifturi repaus umăr timp de 1-2 minute.

3. Îndreptare de la nivelul genunchiului (4 * 8)

abordare a 2-
8 ori împingerea triburilor + repaus timp de 1-2 minute.

4. Shrugs în picioare cu gantere (3 * 10)

abordare a 2-
10 + lifturi repaus umăr timp de 1-2 minute.

5. Îndreptare de la nivelul genunchiului (4 * 8)

A treia abordare
8 ori împingerea triburilor + repaus timp de 1-2 minute.

6. Shrugs în picioare cu gantere (3 * 10)

A treia abordare
10 + lifturi repaus umăr timp de 1-2 minute.

7. Îndreptare de la nivelul genunchiului (4 * 8)

abordare a 4-
8 ori împingerea triburilor + repaus timp de 1-2 minute.

8. Banc de presa îngustă prindere (3 * 8) (distanța dintre periile 20-30 cm) intareste tricepsul si muschii pieptului.

prima abordare
8 prese + repaus timp de 1-2 minute.

9. Flotări pe fitball (3 * 12). Este de lucru dintatul anterior (serratus Anterioare), care se află pe peretele lateral al pieptului.

prima abordare
12 flotări + repaus timp de 1-2 minute.

10. Banc de presa aproape de prindere (3 * 8)

abordare a 2-
8 prese + repaus timp de 1-2 minute.

11. Flotări pe fitball (3 * 12)

abordare a 2-
12 flotări + repaus timp de 1-2 minute.

12. Banc de presa aproape de prindere (3 * 8)

A treia abordare
8 prese + repaus timp de 1-2 minute.

13. Flotări pe fitball (3 * 12).

A treia abordare
12 flotări + repaus timp de 1-2 minute.

14. Cel mai simplu ghemuit divizat cu o halteră pe spate (3 * 12). Dezvoltă mușchii partea inferioara a spatelui, fese si coapse. Picioare într-o poziție fandare înainte. Este important ca coapsa piciorului îndoit paralel cu podeaua.

prima abordare
12 genuflexiuni cu o halteră + repaus timp de 1-2 minute.

15. Trageți la mânerul lat în piept, distanța dintre periile 70-80 cm. (3 * max.) Exercitarea ajută la creșterea lat, mușchiul deltoid și dințat, Porțiunile inferioare și mușchii trapez de mijloc, iar biceps și antebrațele.

prima abordare
Numărul maxim de pull-up-uri + repaus timp de 1-2 minute.

16. Cel mai simplu ghemuit divizat cu o halteră pe spate (3 * 12)

abordare a 2-
12 genuflexiuni cu o halteră + repaus timp de 1-2 minute.

17. Trageți la mânerul lat în piept (3 * max.)

abordare a 2-
Numărul maxim de pull-up-uri + repaus timp de 1-2 minute.

18. Cel mai simplu ghemuit divizat cu o halteră pe spate (3 * 12)

A treia abordare
12 genuflexiuni cu o halteră + repaus timp de 1-2 minute.

19. Trageți la mânerul lat în piept (3 * max.)

A treia abordare
Numărul maxim de pull-up-uri + repaus timp de 1-2 minute.

20. Ascent până în picioare, în picioare pe un picior, cu o gantera în mâna același nume (3 * 20). Acesta prevede o creștere de mușchi de vițel.

prima abordare
20 ascensoare + restul de 15 secunde.
abordare a 2-
20 ascensoare + restul de 15 secunde.
A treia abordare
20 lifturi + repaus timp de 1-2 minute.

21. Răsucirea situată pe fitball (3 * max.). Pentru formarea muschilor abdominali, puteți efectua torsiune simpla sau răsucirea un colț.

prima abordare
Numărul maxim de răsuciri + restul de 15 secunde.
abordare a 2-
Numărul maxim de răsuciri + restul de 15 secunde.
A treia abordare
Numărul maxim de răsuciri + repaus timp de 1-2 minute.

Al treilea training

1. banc de presa 3 * (4 * 2) pic de perie umeri largi. Dezvoltă mușchii brațelor, piept și deltoizii anterioare.

primul grup
2 benching + restul de 15 secunde.
2 benching + restul de 15 secunde.
2 benching + restul de 15 secunde.
2 + benching repaus timp de 1-2 minute.

2. Reverse prindere pull-up-uri cu greutăți 3 * (4 * 2). Crește sarcina pe bicepsul și lats dumneavoastră. În cazul în care forța fizică nu permite exercitarea cu sarcină suplimentară atașată la curea, apoi urmați de strângere normală.

primul grup
2 trage + restul de 15 secunde.
2 trage + restul de 15 secunde.
2 trage + restul de 15 secunde.
2 pull + repaus timp de 1-2 minute.

3. banc de presa 3 * (4 * 2)

doilea grup
2 benching + restul de 15 secunde.
2 benching + restul de 15 secunde.
2 benching + restul de 15 secunde.
2 + benching repaus timp de 1-2 minute.

4. Reverse prindere pull-up-uri cu greutăți 3 * (4 * 2)

doilea grup
2 trage + restul de 15 secunde.
2 trage + restul de 15 secunde.
2 trage + restul de 15 secunde.
2 pull + repaus timp de 1-2 minute.

5. banc de presa 3 * (4 * 2)

Al treilea grup
2 benching + restul de 15 secunde.
2 benching + restul de 15 secunde.
2 benching + restul de 15 secunde.
2 + benching repaus timp de 1-2 minute.

6. Reverse prindere pull-up-uri cu greutăți 3 * (4 * 2)

Al treilea grup
2 trage + restul de 15 secunde.
2 trage + restul de 15 secunde.
2 trage + restul de 15 secunde.
2 pull + repaus timp de 1-2 minute.

7. deadlifts din Romania cu o halteră (3 * 15) asigură hamstrings de creștere și fese, precum și mușchii abdominali directe și oblice.

prima abordare
15 + up odihnă tijă timp de 1-2 minute.

8. apăsați Push cu un halteră în picioare (presa cu dozhimaniem piept la partea de sus) (3 * 8) lucrează la dezvoltarea deltoizii si triceps. încărcare indirectă sunt vițel mușchi, coapse si fese. Vă rugăm să rețineți că tija de susținere a gâtului este un sân, nu mănunchiului anterior de mușchiul deltoid.

prima abordare
tijă 8 prese + repaus timp de 1-2 minute.

9. deadlifts din Romania cu o halteră (3 * 15)

abordare a 2-
15 + up odihnă tijă timp de 1-2 minute.

10. apăsați Push cu un halteră în picioare (presa cu dozhimaniem piept la partea de sus) (3 * 8)

abordare a 2-
tijă 8 prese + repaus timp de 1-2 minute.

11. deadlifts din Romania cu o halteră (3 * 15)

A treia abordare
15 + up odihnă tijă timp de 1-2 minute.

12. apăsați Push cu picioare halteră (Apăsați cu dozhimaniem de san la partea de sus) (3 * 8)

A treia abordare
tijă 8 prese + repaus timp de 1-2 minute.

13. Genuflexiuni pe trapez (3 * 8). Sarcina principală cade pe muschii pelvieni de solduri si talie, implicate în mod indirect majoritatea mușchilor corpului.

prima abordare
8 genuflexiuni + concediu timp de 1-2 minute.

14. Ridicarea biceps mreana ședinței (3 * 15) funcționează biceps.

prima abordare
15 lifturi + repaus timp de 1-2 minute.

15. Genuflexiuni pe trapez (3 * 8)

abordare a 2-
8 genuflexiuni + concediu timp de 1-2 minute.

16. Ridicarea biceps mreana ședinței (3 * 15)

abordare a 2-
15 lifturi + repaus timp de 1-2 minute.

17. Genuflexiuni pe trapez (3 * 8)

A treia abordare
8 genuflexiuni + concediu timp de 1-2 minute.

18. Ridicarea biceps mreana ședinței (3 * 15)

A treia abordare
15 lifturi + repaus timp de 1-2 minute.

19. Up-uri de pe degetele de la picioare în timp ce ședinței (cu suport din spate) (3 * 25) Lucrul la creșterea solear și gastrocnemian mușchii pe simulator, cu suport pentru spate.

prima abordare
25 ascensoare + restul de 15 secunde.
abordare a 2-
25 ascensoare + restul de 15 secunde.
A treia abordare
25 lifturi + repaus timp de 1-2 minute.

20. hiperextensie laterală (răsucire) cu greutățile (3 * 10). Pentru a crește povara asupra mușchilor oblici și intercostali folosind gantere sau un disc de la bar. Pentru incepatori complicație destul suplimentare este de 5 kg.

prima abordare
10 abdomene + restul de 15 secunde.
abordare a 2-
10 abdomene + restul de 15 secunde.
A treia abordare
10 abdomene + repaus timp de 1-2 minute.
În a treia săptămână, efectuați exercițiul cu primul din al treilea. În a patra săptămână, să le repetați pentru a fixa rezultatul.

Al treilea training

1. banc de presa 6 * (4 * 2) pic de perie umeri largi. Dezvoltă mușchii brațelor, piept și deltoizii anterioare.

primul grup
2 benching + restul de 15 secunde.
2 benching + restul de 15 secunde.
2 benching + restul de 15 secunde.
2 + benching repaus timp de 1-2 minute.

2. Reverse prindere pull-up-uri cu greutăți 6 * (4 * 2). Crește sarcina pe bicepsul și lats dumneavoastră. În cazul în care forța fizică nu permite exercitarea cu sarcină suplimentară atașată la curea, apoi urmați de strângere normală.

primul grup
2 trage + restul de 15 secunde.
2 trage + restul de 15 secunde.
2 trage + restul de 15 secunde.
2 pull + repaus timp de 1-2 minute.

3. banc de presa 6 * (4 * 2)

doilea grup
4 seturi de presa banc 2 + repaus timp de 1-2 minute.

4. Reverse prindere pull-up-uri cu greutăți 6 * (4 * 2)

doilea grup
4 seturi de pull-up 2 + repaus timp de 1-2 minute.

5. banc de presa 6 * (4 * 2)

Al treilea grup
4 seturi de presa banc 2 + repaus timp de 1-2 minute.

6. Reverse prindere pull-up-uri cu greutăți 6 * (4 * 2)

Al treilea grup
4 seturi de pull-up 2 + repaus timp de 1-2 minute.

7. banc de presa 6 * (4 * 2)

clusterului patrulea
4 seturi de presa banc 2 + repaus timp de 1-2 minute.

8. Reverse prindere pull-up-uri cu greutăți 6 * (4 * 2)

clusterului patrulea
4 seturi de pull-up 2 + repaus timp de 1-2 minute.

9. banc de presa 6 * (4 * 2) pic de perie umeri largi. Dezvoltă mușchii brațelor, piept și deltoizii anterioare.

clusterului a 5-
4 seturi de presa banc 2 + repaus timp de 1-2 minute.

10. Reverse prindere pull-up-uri cu greutăți 6 * (4 * 2)

clusterului a 5-
4 seturi de pull-up 2 + repaus timp de 1-2 minute.

11. banc de presa 6 * (4 * 2) pic de perie umeri largi. Dezvoltă mușchii brațelor, piept și deltoizii anterioare.

clusterului a 6-
4 seturi de presa banc 2 + repaus timp de 1-2 minute.

12. Reverse prindere pull-up-uri cu greutăți 6 * (4 * 2)

clusterului a 6-
4 seturi de pull-up 2 + repaus timp de 1-2 minute.

13. deadlifts din Romania cu o halteră (3 * 8) asigură creșterea ischiogambieri și fese, precum și mușchii abdominali directe și oblice.

prima abordare
8 + up odihnă tijă timp de 1-2 minute.

14. apăsați Push cu un halteră în picioare (presa cu dozhimaniem piept la partea de sus) (3 * 4) funcționează pentru a crește mușchiul deltoid și triceps. mușchii funcționează, de asemenea, vițeii, fese si coapse.

prima abordare
4 + banc de odihnă presă halteră timp de 1-2 minute.

15. deadlifts din Romania cu o halteră (3 * 8)

abordare a 2-
8 + up odihnă tijă timp de 1-2 minute.

16. apăsați Push cu un halteră în picioare (presa cu dozhimaniem piept la partea de sus) (3 * 4)

abordare a 2-
4 + banc de odihnă presă halteră timp de 1-2 minute.

17. deadlifts din Romania cu o halteră (3 * 8)

A treia abordare
8 + up odihnă tijă timp de 1-2 minute.

18. apăsați Push cu picioare halteră (Apăsați cu dozhimaniem de san la partea de sus) (3 * 4)

A treia abordare
4 + banc de odihnă presă halteră timp de 1-2 minute.

19. Genuflexiuni pe trapez (3 * 3). Sarcina principală cade pe muschii pelvieni de solduri si talie, implicate în mod indirect majoritatea mușchilor corpului.

prima abordare
3 ghemuit + repaus 1-2 minute.

20. Ridicarea biceps mreana ședinței (3 * 8) - o creștere biceps.

prima abordare
8 lifturi + repaus timp de 1-2 minute.

21. Genuflexiuni pe trapez (3 * 3)

abordare a 2-
3 ghemuit + repaus 1-2 minute.

22. Ridicarea biceps mreana ședinței (3 * 8)

abordare a 2-
8 lifturi + repaus timp de 1-2 minute.

23. Genuflexiuni pe trapez (3 * 3)

A treia abordare
3 ghemuit + repaus 1-2 minute.

24. Ridicarea biceps mreana ședinței (3 * 8)

A treia abordare
8 lifturi + repaus timp de 1-2 minute.

25. Up-uri de pe degetele de la picioare în timp ce ședinței (cu suport din spate) (2 * 50) îndreptat spre o creștere a solear și gastrocnemian mușchilor.

prima abordare
50 lifturi + repaus 15 secunde.
abordare a 2-
50 lifturi + repaus timp de 1-2 minute.

26. hiperextensie laterală (răsucire) cu greutățile (3 * 15) sunt obligați să lucreze obliques și intercostale mușchilor.

prima abordare
15 abdomene + restul de 15 secunde.
abordare a 2-
15 abdomene + restul de 15 secunde.
A treia abordare
15 abdomene + repaus timp de 1-2 minute.
În a treia săptămână, efectuați exercițiul cu primul din al treilea. În a patra săptămână, să le repetați pentru a fixa rezultatul.

rutina mea de zi cu zi

Astăzi vom spune câteva reguli care vă vor ajuta să recupereze calitativ pentru week-end. Savvy odihna timp de 2-3 zile, pentru a preveni dezvoltarea de supraantrenament. Și dacă a venit, peste week-end s-ar putea de bine depășite.

Psihologii si fiziologi, cu mult înainte de Pavlov și după el, implicat îndeaproape în această chestiune. Ei au dezvoltat linii directoare simple cu privire la modul de a organiza o zi pentru a scăpa de oboseală fizică și mentală.

• Lasă munca la locul de muncă. Stabiliți-vă o regulă: vin acasă, eu nu mă gândesc la locul de muncă. Imaginați-vă că pragul de casa ta începe zona de recreere. Pentru permanent nu defila într-un cap de lista cazurilor de lucru și păstrați-le în mintea subconștientă, face o listă de întrebări pe care doriți să le faceți luni. Aceste măsuri vor ajuta să nu se gândească la week-end.
• Nu pentru a ridica ștacheta așteptărilor. De exemplu, dacă aveți de gând pe un picnic cu prietenii și se așteaptă de la experiența evenimentului, atât din partid piscina Hollywood, veți experimenta o dezamăgire acută. Acesta va ruina vacanta si nu va permite să se relaxeze pe deplin. Sfat: pregătiți-vă să se bucure de ceea ce va fi garantat de la un shish kebab, natura, socializarea cu prietenii. Toate celelalte momente placute (dragoste interes, continuarea festivalului), este perceput ca un bonus neașteptat.
• Vineri seara, du-te la culcare ca o zi lucrătoare. Mare greșeală făcută de cei care dedică obiceiuri de seara de vineri. Nici măcar vorbind despre pericolele de sanatate, nu este rațional. Sâmbătă, veți suferi de o mahmureala, si duminica din letargie. Ca urmare, în week-end nu a adus nici o recuperare a sistemului nervos sau a mușchilor.
• Faceți planuri pentru week-end. Faceți o listă de lucruri pe care trebuie să le faci pentru week-end. Întoarce aici și taxe - gătit pentru câteva zile în avans, și plăcere - o plimbare, întâlnesc prieteni. Lista trebuie să fie în scris sau în format electronic, dar nu în cap. Acest „document“ va face să ia în considerare în mod serios punerea în aplicare a tuturor elementelor.
• Reducerea tempo-ul. Planul de ieșire, astfel încât să nu în grabă. Programul dvs. nu trebuie să fie prea multe puncte. Fă-ți timp să meargă într-un ritm lent, acordând o atenție la detalii care scapă în mod normal, de la vedere. Dacă cineva consideră nori, ferestre, oameni.
• Observați ritualurile. In fiecare week-end, se repetă aceeași acțiune. Ar putea fi orice: o petrecere de ceai de familie, excursie culturală, un joc de poker cu prietenii tăi, o vizită la părinții ei. Psihologii au descoperit că astfel de acțiuni repetitive provoca un sentiment de securitate și de a se bucura de viață.
• Relaxați-vă de contrast. Dacă aveți un loc de muncă fizică, restul pasiv. Du-te la cinema, la seminar, citit. Dacă stai toată ziua, apoi să ia o excursie la țară, sau de a lua un tur de mers pe jos. O astfel de schimbare de afișări, deoarece șterge toate fișierele pe care le supraincarca o săptămână.
• Comunicarea cu oameni pozitivi. Este dovedit faptul că atunci când ne uităm la oameni zâmbitori, răspunsul și starea de spirit noastre incepe in creier creste. Apropo, psihologii spun că este mai bine să nu se odihnească cu acei oameni pe care le vedeți în fiecare zi la locul de muncă.

Aristotel a susținut că a fi fericit poate fi doar o singură persoană care își dă seama potențialul lor. Prin urmare, trebuie să fie întotdeauna scopul pentru care va fi de lucru pe ele. Dacă ați ajuns la greutatea ideală, apoi creșterea ratelor de putere, încearcă să reușească în sportul lor preferat. Crească în orice direcție pe care le găsiți promițătoare!