Exercitarea aerobe și anaerobe.

Mulți cred că există o separare clară a exercitarea aerobe și anaerobe

Să vedem, ce este diferența dintre putere (anaerob) și cardiovasculare (aerobic) exercițiu, care este impactul puterii și exercițiile aerobice pe corp și cum să combine diferite tipuri de exerciții pentru a obține rezultatul dorit - un corp frumos în funcție de dorințele dumneavoastră :)

• Care este diferența dintre anaerob și exercițiile aerobice?
  
• Impactul anaerob și exercițiile aerobice pe corp.
  
• Combinația dintre anaerobe și exercițiile aerobice.
  

Care este diferența dintre anaerob (putere) și exerciții de aerobic?

aerob exerciții diferă de putere (anaerob) o sursă de energie, care este utilizată de către organism.

• exercitarea de aerobic - oxigen este singura si suficienta sursa de energie.
• Anaerob (putere) Prezentarea - oxigen în generarea de energie nu este implicat. Energia este produsă în detrimentul stoc "combustibil gata"Acesta conținea direct în mușchi. Acest stoc este suficient timp de 8-12 secunde. Și apoi, organismul incepe sa utilizeze oxigen ... și exercițiile aerobice devine.

Astfel, nu există nici un exercițiu care durează mai mult de 12 secunde, va exista o putere pura.

Dar exercițiu pur aerobice nu se întâmplă - la începutul oricărei generare de energie exercitiu este produs de anaerobe (fara oxigen), la fel ca în exercitarea puterii.

Prin urmare, vorbind despre anaerobă sau antrenament aerobic, au de obicei în minte este o modalitate de a produce energie este predominantă.
Acest lucru depinde de intensitatea și durata sarcinii. Adică, la 15 minute de funcționare continuă într-un ritm moderat - "mai mult de aerobic" Depunerea de 2 ruleaza de 10 minute, cu un interval între acestea. Un alt exemplu - care rulează într-un ritm moderat pe distanțe lungi pot fi considerate exerciții de aerobic. O cursa de sprint - este puterea de formare.

La sfârșitul acestui articol voi discuta modul de a converti 5 minute de a rula în exercitarea de aerobic și de a face organismul sa arda grasimea din primul minut -)

Unele exerciții și sport sunt în mod inerent "mai mult de aerobic"Altele - "mai anaerobă".

Exemple de exercitii aerobice:

• Pe distanțe lungi de funcționare.
• mersul pe jos.
• Înot.
• Ciclism sau cursuri pe o bicicletă staționară.
• Aerobic.

Exemple de exerciții anaerobe:

• Greutate de ridicare (abordările pe termen scurt - nu mai mult de 10-15 ori).
• cursă Sprint (30 de secunde).

Exemple de exerciții complexe (combinarea sarcinii aerobe și anaerobe):

• Kickboxing.
• 20-30 de ani de minute de antrenament cu alternante de jogging lumină și sprinturi.

Atunci când faci simulatoare sau greutate liber (bar halteră) Regula generală este că:

exercitarea de aerobic - Face mai multe repetari cu greutate mai mică și reduce pauza dintre seturi. Semne sugestive pentru exercitarea de aerobic, va puls accelerare (până la 90% din maximum) și transpirație. Se calculează frecvența cardiacă maximă, poți scădea vârsta de la 220. De exemplu, dacă sunteți 30, frecvența cardiacă maximă va fi egală cu 190 (220-30). În consecință, ritmul cardiac în timp ce efectuează exerciții de aerobic ar trebui să crească nu mai mare decât 170. În plus față de creșterea frecvenței bătăilor inimii, să acorde o atenție la scurtarea respirației. Daca respiratia devine mai frecvent, aceasta înseamnă că se exercită destul de intens. Și dacă nu sunt în măsură să vorbească, așa că ar trebui să reducă intensitatea antrenamentului.
exercitarea anaerobă - creșterea în greutate se reduce numărul de repetiții, și nu uitați să aibă o perioadă de odihnă între seturi.

Impactul anaerob și exercițiile aerobice pe corp.

Deși linia dintre putere si exercitii de aerobic, după cum vom vedea, este destul de subțire, efectul celor și altele vor fi complet diferite. Și aici ne întoarcem la începutul articolului menționat, în opinia populară despre puterea și exerciții de aerobic: primul destinat pentru un set de masa musculara, iar al doilea - pentru pierderea in greutate. Este adevărat?

Și nu doar o dată ...

• Impact anaerobă (putere) exercitarea pe corp.
  
• Impactul de exercitii aerobice pe corp.
  

Impact anaerobă (putere) exercitarea pe corp.

sarcină anaerobă contribuie la creșterea mușchilor, consolidarea lor. Dar această creștere este posibilă doar atunci când o nutriție adecvată. În caz contrar, mușchii care lucrați, va crește în detrimentul altor muschi, cel mai puțin implicate în exerciții. Fetele nu vă fie frică pentru a pompa muschii mari - este pur și simplu imposibil din cauza nivelului scăzut de testosteron.

În timpul puterii (anaerob) efort se consumă mai puține calorii decât în ​​timpul cardio exercitii (aerobic). Dar, muschii se consuma mai multe calorii. Cu cât este mai masa musculara, cu atat mai multe calorii arse pe tot parcursul zilei - atunci când stai, culca, ma uit la TV și chiar somn. În plus, a crescut metabolismul, ajuta la arderea grasimilor stocate dupa antrenament timp de încă 36 de ore! Astfel, anaerobă de efort este foarte eficient pentru pierderea in greutate.

Musculara cantareste mai mult de grăsime. Asta este, Volumul corpului este redus chiar și în cazul în care greutatea nu se încadrează. În cazul în care rezultatul pierderii în greutate este măsurată în mod obișnuit în kilograme. Dar veți fi de acord, este puțin probabil ca cineva va cântări - mult mai important, cati centimetri va scadea talie :)

Numai exercitarea anaerobă poate "mucegai" figura perfectă. Nici dieta și nici aerobic nu va ajuta aici.

Exercițiile anaerobe sunt extrem de benefice pentru sănătate ...

• Creșterea densității osoase - osoase va rămâne întotdeauna puternic.
• Consolidarea sistemului cardiovascular.
• Prevenirea diabetului zaharat și de a ajuta în tratamentul diabetului zaharat.
• Reducerea riscului de cancer.
• Prelungirea duratei de viață.
• Îmbunătăți starea de spirit, ajuta la combaterea depresiei.
• Îmbunătățirea calității somnului și se simt mai bine daca nu dormi suficient.
• Ajuta la curatarea organismului de toxine.
• Ajuta la curatarea pielii.

Impactul de exercitii aerobice pe corp.

Exercitiile aerobice pentru a arde de grăsime. Cu toate acestea, grăsimea începe să ardă imediat, dar numai atunci când sunt epuizate rezervele de glicogen. Primele 20 de minute de exerciții fizice arde puțină grăsime și numai după 40 de minute de exercitii fizice, grăsime devine sursa primară de energie!

Video: Doctor nutritionist Alex Kovalkov de exercitii aerobice

Amintiți-vă, am promis să-ți spun secretul modul de a face organismul sa arda grasimi, incepand cu primele minute de exercitii aerobice? Nu, nu, nu încă! Secretul la sfârșitul articolului ...

In timpul exercitiilor de aerobic se consumă o mulțime de calorii. Ca urmare, în timpul unei diete, puteți pierde în greutate. Care-i smecheria? S-ar părea, alerga 40 de minute pe săptămână și să crească subțire. Dar faptul că organismul foarte repede se obisnuieste cu exercitii aerobice. După 2 săptămâni, vei petrece o jumătate de oră de jogging mult mai putine calorii decat la inceput.

Pierde în greutate, folosind doar exercitii de aerobic, este extrem de dificil. Dacă în prima lună, sub rezerva antrenamente regulate și dieta, și puteți pierde 2-3 kg, apoi întârzie și mai mult procesul.

Impactul exercitii aerobice de intensitate ușoară până la moderată intensitate Acesta va fi diferită de efort fizic intens. Activitatea de aerobic ușoare și medii implică în principal, sistemul cardiovascular (prin urmare, ele sunt, de asemenea, numite antrenament cardio). De mare intensitate de încărcare de formare de aerobic nu este numai inima, ci și mușchii, deoarece nu mai sunt aerobe pure. Mai degrabă, ele pot fi numite cuprinzătoare.

Dacă vorbim despre "doar" Exercitiile aerobice, acestea promovează nu numai arderea de grăsime, dar, de asemenea, pierderea masei musculare, care este extrem de nedorit. "mai mare" nu înseamnă întotdeauna "mai bine". Cu exercitii aerobice este important să nu exagerați! Excesul de exercitii aerobice percepute de organism ca un șoc, cauzând răspuns hormonal care duce la țesutul muscular dezintegrare. În cazul în care mai multe detalii, a crescut nivelul de cortizol, care provoacă defalcare musculară și scăderea nivelului de testosteron, responsabil pentru creșterea lor.

Studiile au aratat ca schimbarile hormonale începe după aproximativ o oră de exerciții aerobice. Astfel, durata optimă de exercitii aerobice nu trebuie să depășească o oră. exercitii de aerobic mai periculoase imunitate scăzută, creșterea cantității de radicali liberi și creșterea riscului de boli cardiovasculare si a cancerului!

În același timp, evident beneficiile de exercitii aerobice moderate pentru sanatate:

• Îmbunătățirea rezistenta de ansamblu.
• Avertizează bolilor cardiovasculare.
• Ajuta la curatarea organismului de toxine.
• Ajuta la curatarea pielii.

Deci, ne-am uitat la caracteristicile de bază ale (rezistență) exerciții aerobe și anaerobe. Acum, hai sa vorbim despre cum să combine aceste două tipuri de exerciții pentru un efect maxim, în funcție de scopul instruirii.

Combinația dintre anaerobe și exercițiile aerobice.

Pentru informații cu privire la modul de a combina în mod corespunzător unul cu celălalt anaerobă și exerciții de aerobic, nu puteți scrie una sau două articole. Aici am dori să ia în considerare principiile de bază ale unei combinații de diferite tipuri de exerciții pentru a produce rezultatul dorit.

Să ne uităm la patru opțiuni pentru programe de formare:

1. Numai aerobic (cardio) exercițiu.
   
2. Numai anaerobe (putere) exercițiu.
   
3. Complexul de formare cu accent pe exercitii aerobice.
   
4. complex de formare, concentrându-se pe exerciții anaerobe.
   

Numai aerobic (cardio) exercițiu.

din cauza efectelor exercitii aerobice asupra organismului, durata optimă de formare audio ar trebui să fie de la 20 de minute până la 1 oră.

Exercitarea, inclusiv numai exercitii aerobice, potrivite pentru două scopuri:

• Menținerea o greutate stabilă, prevenirea bolilor cardiovasculare și menținerea sănătății.
  
• -Un timp rapid de pierdere în greutate de câteva kilograme.
  

Pentru a menține o greutate stabilă, prevenirea bolilor cardiovasculare și menținerea sănătății:

Este suficient la 20-30 de minute de exercitii aerobice. O astfel de formare ar trebui să fie efectuate în mod regulat. Puteți, în fiecare zi.

Pentru o rapidă în greutate de o pierdere de timp de câteva kilograme:

Regular (zilnic) antrenament aerobic cu o creștere constantă a studiilor de durată (până la 1 oră). Amintiți-vă că organismul se obișnuiește cu exercitarea de aerobic, astfel încât rezultatul este de a obtine 1-2 luni. Apoi, la antrenament de aerobic nimic nu se va! Deci, nu pierdeți un antrenament și nu neglija dieta.

La atingerea rezultatului, se recomandă de a alege orice program de formare este conceput pentru utilizarea pe termen lung, și urmați-l, nu uita despre celelalte componente ale unui stil de viață sănătos (nutriție adecvată și curățare a corpului).

Numai anaerobe (putere) exercițiu.

Pentru exercitarea anaerobă pentru a fi eficiente, trebuie să efectuați exercițiile pentru fiecare grup de muschi cel putin de 2 ori pe săptămână. În același timp, nu putem încărca același grup musculare în fiecare zi. Pentru a recupera de la antrenament anaerob muschii au nevoie de timp. Astfel, în cazul în care vă antrenați de 2-3 ori pe saptamana, fiecare antrenament ar trebui să includă exerciții pentru toate RUPP musculare. Dacă un efort fizic mai des fi potrivit pentru a face un 2 compus exerciții și de a face din nou peste ele.

Pentru a face mai clar, voi da două exemple:

• program de puterea de formare pentru a fi utilizat de 2-3 ori pe săptămână.
  
• program de puterea de formare pentru a fi utilizat de 4-7 ori pe săptămână.
  

program de puterea de formare pentru a fi utilizat de 2-3 ori pe săptămână.

Un astfel de program ar trebui să includă exerciții toate următoarele grupuri musculare. Exemple de exerciții pot fi găsite în articolele enumerate aici (cred că, după ce a citit acest articol nu va fi dificil de a alege din articolele de mai sus își exercită puterea (anaerobă) exercițiu pentru tine).

• Picioare, solduri si fese (exercitii pentru picioare, exerciții pentru coapse, exerciții pentru coapse si fese exercitii pentru fese).
• Spate și piept (un set de exerciții pentru spate, exercitii pentru intarirea musculaturii spatelui, exerciții de bază pentru piept, exerciții de izolare pentru piept, exerciții de piept pentru femei, exerciții pentru brațe și piept pentru femei).
• Apăsați (bormașină, exerciții pentru talie).
• Umerii și brațele (Cum de a construi mâini Cum de a construi exerciții de umăr pentru mâini pentru femei).

Atenție! Pentru a evita accidentele, nu efectua exerciții abdominale inainte de a exercita, de încărcare a mușchilor spatelui (nu doar exerciții concepute special pentru muschii spatelui, dar, de asemenea, unele exerciții pentru picioare - de exemplu, genuflexiuni cu greutăți).

program de puterea de formare pentru a fi utilizat de 4-7 ori pe săptămână.

Așa cum am spus, un astfel de program ar trebui să fie împărțit în 2 set de exerciții, fiecare dintre acestea implică numai câteva grupe musculare. Mai jos voi da un exemplu de două astfel de complexe, dar le puteți face în alt mod. Principalul lucru - muschii implicati in primul complex (A), nu ar trebui să fie implicarea în a doua (B).

O putere complex de exerciții:

• Picioare, solduri si fese (exercitii pentru picioare, exerciții pentru coapse, exerciții pentru coapse si fese exercitii pentru fese).
• Spate și piept (un set de exerciții pentru spate, exercitii pentru intarirea musculaturii spatelui, exerciții de bază pentru piept, exerciții de izolare pentru piept, exerciții de piept pentru femei, exerciții pentru brațe și piept pentru femei).

Puterea complex de exerciții B:

• Apăsați (bormașină, exerciții pentru talie).
• Umerii și brațele (Cum de a construi mâini Cum de a construi exerciții de umăr pentru mâini pentru femei).

Formarea, inclusiv singura putere (anaerobnae) exerciții pot fi folosite pentru diferite scopuri:

• În scopul de consolidare a sănătății.
• Pentru a "mucegai" figura perfectă, în conformitate cu dorințele dumneavoastră.
• Pentru un set de masa musculara.
• Pentru a reduce greutatea corporală.

Complexe constând numai din anaerob (rezistență) exerciții pot fi folosite pentru dlyatelnogo timp. Pentru a obține un efect permanent al program de exerciții anaerobe ar trebui să fie schimbat la fiecare 1-2 luni.

Slăbire prin exerciții anaerobe nu se datorează arderea directă de calorii în timpul exercițiului, și prin accelerarea metabolismului dupa antrenament, care se menține timp de 12-36 ore (în funcție de durata și intensitatea antrenamentului). Și, desigur, din cauza creșterii musculare, care consumă pentru a menține existența mult mai multe calorii decat grasimi.

Există un secret, care va ajuta la prelungirea efectului de accelerare a metabolismului, după puterea de formare timp de 36 de ore sau mai mult. Aici este:

În cazul în care în termen de 36 de ore după antrenament anaerob (puterea), care a durat cel puțin 1,5-2 ore pentru a face 15 minute timp puterea de formare (anaerobe de efort este un 2-3 la alegere), apoi accelerat metabolismul va dura timp de 12 ore! Mai mult decât atât, acest truc cu un timp de formare de 15 minute poate fi repetat din nou - și prelungi efectul pentru încă 12 ore.

Complexul de formare cu accent pe exercitii aerobice.

Includerea anaerob exercitarea exercitii aerobice va consolida ca tip este efectul terapeutic generall, iar efectul de a exercita asupra aspectului dumneavoastră. Nu voi repeta (privind efectul de a exercita anaerob asupra organismului descris mai sus), Pot spune doar că adăugarea de puterea de formare la o serie de exercitii aerobice va face complexul potrivit pentru utilizarea și utilizarea mai versatil.

Să ne uităm la diferitele opțiuni pentru a include putere (anaerob) exercitiu fizic pentru exercitarea de aerobic:

• Opțiunea 1.
  
• Opțiunea 2.
  
• Opțiunea 3.
  
• Opțiunea 4.

Includerea de exercitii anaerobe exercitii aerobice - Opțiunea 1:

Cele mai populare opțiune - atunci când un complex de formare puterea de 15-20 de minute, după 30-40 de minute de exercitii aerobice. Această opțiune nu este doar cea mai comună - este, de asemenea, cel mai rău!

În acest scenariu, exerciții de putere sunt efectuate cu mușchii obosiți, care nu este numai ineficient, dar, de asemenea, duce la supraantrenament. Mai ales dăunătoare pentru a adăuga exerciții de rezistență fără a ține cont atunci când aceste grupe de mușchi au luat parte la exercițiile anaerobe. De exemplu, vypolnenyayutsya puterea de formare pe picioarele sale, după termen ...

Cred că nu este necesar pentru a discuta în continuare această opțiune - pur și simplu nu sfătuim să nu-l folosească.

Includerea de exercitii anaerobe exercitii aerobice - Opțiunea 2:

O altă opțiune - pentru a efectua un mic set de exercitii anaerobe exercitii aerobice inainte (dupa warm-up).

Dezavantajele acestei opțiuni:

1. Limitarea puterii de exercitare a lungul timpului (15-20 de minute). În acest timp, puteți efectua fie o versiune simplă a puterea de formare (1 set pentru fiecare exercițiu pentru fiecare grupa de muschi), sau de a exercita doar un singur grup de muschi. Nici una, nici alta va fi aproape nici un efect. Pentru anaeroba exercițiu pentru a fi eficiente, trebuie efectuate de 2-3 seturi pe exercitiu pentru fiecare grupa de muschi de 2-3 ori pe săptămână.
2. Supraantrenarea. supraantrenarea pericol cu ​​această abordare nu este mai mică decât în ​​primul exemplu de realizare.

Concluzie: A doua opțiune mult mai bună decât prima.

Includerea de exercitii anaerobe exercitii aerobice - Opțiunea 3:

Al treilea exemplu de realizare este fundamental diferită de primele două. Aceasta - divizarea puterii și programe de antrenament aerobic. Anaerobe (puterea) exerciții sunt efectuate separat de aerobic, de exemplu, în alte zile sau în alte momente ale zilei .. (De exemplu, în dimineața - antrenament aerobic, iar seara - putere).

În acest exemplu de realizare, puterea de formare se bazează pe același principiu ca și în Programul constă numai din puterea de formare. Singura diferență - în pregătirea programului puterea de formare, trebuie să acorde mai multă atenție la riscul de suprasolicitare. E. Rețineți, în care vă petrece ziua de exercitii aerobice si nu împovăra aceeași pregătire a forței musculare timp de 24 de ore inainte si dupa exercitii aerobice.

Includerea de exercitii anaerobe exercitii aerobice - Opțiunea 4:

Și, în sfârșit, interval de formare.

Ce este? Este un complex de diferite exerciții, sarcina combinată pe principiul alternanței. Forța și exerciții de aerobic sunt alternate unele cu altele. Fiecare ciclu durează timp de 5-7 minute.

Durata fiecărei sesiuni nu trebuie să depășească 40 de minute. Pentru a trenului nu mai mult de 2 ori pe săptămână.

Când adăugați interval de formare pentru programul, limita de alt exercițiu de sport (atat aerobic si forta) 1-2 ore pe săptămână.

Atenție! Interval de formare implică un exercițiu foarte intens și nu este potrivit pentru începători (până la 1 an de formare sportive regulate). Se recomandă să se consulte un medic înainte de a începe un exercițiu.

Interval de formare contribuie la o grăsime mai eficient de ardere din două motive:

1. Interval de formare are o influență mai mare asupra consolidarea și creșterea mușchilor decât aerobe (cardio).
2. consumul de oxigen rămâne ridicat și mai mult după exercițiile aerobice.

Dar creșterea consumului de oxigen, după intervalul de formare (și, în consecință, o cantitate mai mare de ardere calorii) nu este atât de mare și de lungă durată, după anaerob (puterea) de formare!

concluzie: (! Și cel mai sigur) cel mai eficient mod de a încorpora anaerobe (puterea) exercită într-un program de exercitii aerobice - a treia (adăugarea de exerciții complexe de putere în zile separate).

complex de formare, concentrându-se pe exerciții anaerobe.

Deci, ce trebuie să includă exerciții de aerobic în programul de formare? Există mai multe motive:

1. Exercitiile aerobice va creste rezistenta.
2. Exercitiile aerobice - excelent de prevenire a bolilor cardiovasculare.
3. În ciuda faptului că anaerobe (puterea) exerciții sunt mai eficiente pentru pierderea in greutate, plus corespunzătoare de exercitii aerobice va accelera procesul de a pierde în greutate.

Să ne uităm la mai multe opțiuni pentru combinarea cu exercitii aerobice anaerobă:

• Opțiunea 1.
  
• Opțiunea 2.
  
• Opțiunea 3.

Revenind la aerobic anaerobă de efort (putere) de formare - Opțiunea 1:

Amintiți-vă, la începutul acestui articol, am promis să spun secretul de ardere a grasimilor din primele minute de exercitii aerobice? acum, pentru aceasta trebuie doar sa vypolnyayt exercitii aerobice dupa o greutate de formare completă. Glicogenul în mușchii au fost complet consumate și exercițiile aerobice va determina organismul sa arda grasimi din primul minut. Nu există 20 de minute de funcționare "în zadar" - pierderea in greutate imediat!

După cum știți, prima modalitate de a adăuga cardio la exerciții de puterea de formare - pentru a efectua exercitii de aerobic (cardio) imediat după terminarea exercițiului anaerobe. Dacă doriți să piardă în greutate - efectul va fi vizibil aproape imediat.

Durata Exercitiile aerobice va depinde de durata de exercitare anaerobe. În unele cazuri, va fi suficient timp de 5-10 minute.

Dezavantajul acestei metode de a adăuga exerciții cardio - o scădere a eficienței puterea de formare pentru a creste masa musculara si forta.

Revenind la aerobic anaerobă de efort (putere) de formare - Opțiunea 2:

A doua opțiune - utilizarea de exercitii aerobice ca 5-15 minute de warm-up înainte de un antrenament de forta. Aceasta este o opțiune destul de comună, dar eficiența sa este foarte scăzută - pentru că glicogenul din mușchi nu este încă epuizat, și, prin urmare, un astfel de antrenament nu poate fi numit chiar exercitiu aerobic.

Video: Mitul de pierdere în greutate №8: exercitii aerobice arde de grăsime mai bine

Practic, este doar un warm-up și de a trata ar trebui să fie, respectiv. Scopul warm-up - încălzirea mușchilor și pentru a preveni un prejudiciu în timpul antrenamentului de bază.

Revenind la aerobic anaerobă de efort (putere) de formare - Opțiunea 3:

Realizarea de antrenamente aerobe și anaerobe la momente diferite. Principii de construcție a unui astfel de program de formare descris mai sus (Includerea de exercitii anaerobe exercitii aerobice - opțiunea 3). Singura diferență este în proporțiile.

Revenind la aerobic anaerobă de efort (putere) de formare - Opțiunea 4:

Și ultima opțiune - Intervalul de formare (a se vedea mai sus - Includerea de exercitii anaerobe exercitii aerobice - Opțiunea 4).

concluzie: opţiunea 1 și opţiunea 3 Acestea sunt cele mai promițătoare. Prima opțiune va salva într-adevăr timp, iar al doilea este adecvat, în cazul, dacă sunteți dispus să plătească de formare mai mult de 2-3 ori pe saptamana pentru rezultate maxime.