Aportul zilnic de vitamine si minerale pentru copii și adulți

Pentru buna funcționare a tuturor sistemelor și organelor din corp ar trebui să facă o cantitate suficientă de vitamine și minerale. Deficitul de nutrienți conduce la o funcționare defectuoasă a organelor, care pot provoca dezvoltarea de boli.
Cuprins:

• vitamine hidrosolubile: descrierea și rata
• vitamine liposolubile: descrierea și rata
• surse de vitamine
• Rata zilnică a consumului de minerale
• Semne ale lipsei de vitamine

vitamine hidrosolubile: descrierea și rata

Aceste vitamine au capacitatea de a se dizolva in apa. Cea mai mare parte a vitaminelor B Ei au proprietăți antioxidante, crește acțiunea altor substanțe.

vitamine solubile în apă includ:

• Vitamina C (acid ascorbic). Cel mai puternic antioxidant. Implicată în sinteza de colagen, care protejează articulațiile, oasele, vasele sanguine, mușchi și organe. Vitamina crește funcțiile de protecție ale organismului, ajută la normalizarea nivelului de colesterol și de a reduce glicemia. Acidul ascorbic previne formarea ridurilor și a vergeturilor.
• Doza pentru o persoană sănătoasă pe zi este de 50-60 mg, iar pentru copii - 30-45 mg.
• B1 (Tiamina). Aceasta ajută la normalizarea intestinelor, inima, ficatul și sistemul nervos. Tiamina este implicat in metabolismul glucidelor, stimuleaza activitatea mentala. B1 este esențială pentru creșterea și dezvoltarea normală a copilului. Cerința de zi cu zi pentru copii este de aproximativ 0,3-0,6 mg pentru adulți - 1,1-1,9 mg.
• B2 (riboflavină). Cu un conținut suficient de fermitate și elasticitate pielii vitamina. Riboflavina este implicat în energie, metabolismul carbohidraților și al proteinelor. Acesta are un efect direct asupra organelor de vizibilitate.
• Numărul B2 zi ar trebui să consume cel puțin pentru adulți 1,4 mg și nu mai mult de 3 mg, copii 0,4-1,2 mg.
• B3 (niacin). Îmbunătățește funcționarea sistemului digestiv, ajută la normalizarea nivelului de colesterol, reduce durerile de cap. norma de zi cu zi B3 pentru adulti - 12-25 mg pentru copii este în intervalul 6-21 mg.
• B5 (acid pantotenic). Acesta îmbunătățește sistemul imunitar, stimulează mușchiul inimii, stimulează activitatea intelectuală, stimulează procesele redox în organism. Pentru copiii mai mici au nevoie de vitamina B5 este de aproximativ 2-3 mg per doză, cu vârsta este crescută până la 7 mg. Adulții ar trebui să mănânce o zi nu mai mult de 15 mg de vitamina B5.
• B6 (piridoxină). Implicată în reglarea metabolismului grăsimii și în formarea de celule roșii din sânge. efect imunostimulator și normalizează funcționarea inimii. Aveti nevoie de o zi pentru copii 1-1.4 mg pentru adult 1.4-2 mg.
• B12 (Cobalamina). Este necesară pentru biosinteza acizilor nucleici, buna funcționare a sistemului imunitar. Folosit pentru prevenirea bolilor de ficat, rinichi și inimă. Cobalamina previne distrugerea eritrocitelor. Norma zilei pentru copiii de 0,7-2, 2 mg pentru adulți.

Toate aceste vitamine importante trebuie să fie prezente în organism în cantitate suficientă. În caz contrar, aceasta va duce la o breșă în sistem și organele interne.

vitamine liposolubile: descrierea și rata

Spre deosebire de vitamine solubile în apă, solubile în grăsimi se acumulează în țesuturile și organele grase. Această caracteristică ajută la absorbția de grăsime și le stochează în rezervă.

Vitamine liposolubile sunt următoarele:

• vitamina A. Asigurarea funcționării normale a sistemului imunitar. Îmbunătățește viziune, aceasta afectează sănătatea pielii și a părului. Folosit ca prevenirea rahitismului, pulmonare acute și bolile respiratorii. Doza recomandată pentru copii 400-600 micrograme pentru adulți - 700-900 mg.
• Vitamina D. asigură dezvoltarea normală a sistemului osos, prevenind dezvoltarea de rahitism si osteoporoza. Aceasta ajută la absorbția în corpul de minerale, cum ar fi calciu, fosfor și magneziu. Pentru formarea și dezvoltarea sistemului osos care are nevoie de copii sub 3 ani, cu vârsta normală este de 10 mcg, peste 3 ani și adulți - 2.5-5 mg.
• Vitamina K. implicata in coagularea sangelui, intareste tesutul osos, accelerează regenerarea țesuturilor deteriorate. Este foarte important pentru formarea normală a oaselor umane. Doza zilnică de 15-45 mg pentru copii, adulți - 50-80 mg.
• Vitamina E. Este un antioxidant natural. Are un efect asupra coagulării sângelui, ajută la viteza de vindecare a diferitelor răni și de a reduce tensiunea arteriala. Un efect pozitiv asupra tonusului muscular și potența masculină. O vitamina foarte important pentru dezvoltarea normală a sarcinii și în timpul nașterii dreptului. Rata de consumul de vitamina pe zi pentru copii 3-7 mg, adulți 8-10 mg.

Aveti nevoie de ambele vitamine solubile în apă și solubile în grăsime în timpul sarcinii și alăptarea crește. Pentru asimilarea corectă a acestor vitamine în dieta ar trebui să fie grăsimi prezente.

surse de vitamine

Vitamina C se găsește în cantități mari în următoarele produse: coacăze negre, ardei gras, rosii, trandafir, pătrunjel, mărar, lămâie, căpșuni, etc. Conținutul cel mai mare de acid ascorbic în varză acră ..

Tiamina este stocat în drojdie de bere, gălbenușul, ficat, rinichi, inimă, roșii, varză, fasole, pește, carne de porc, și altele.

Principalele surse de vitamina B2 includ: oua, lactate, carne, vitel, miel, porc, drojdie, hrișcă, fungi, etc. Riboflavina se găsește în fasole, spanac, napi, mazăre și ceapă verde, conopida, etc ...

Bogat in vitamina B3: drojdie, tărâțe, cereale, semințe de floarea soarelui, alune, ficat, porc, miel, vițel. De asemenea, conține acid nicotinic în caise uscate și piersici, mazăre proaspătă, linte, și altele.

Vitamina B5 conținută în gălbenuș de ou crud, produse lactate, carne, ficat, rinichi, peste, fulgi de ovăz, tărâțe și altele.

Surse alimentare de vitamina B6 sunt cereale nerafinate, tărâțe, grâu, cartofi, carne de porc, banane, morcovi, varză, etc.

Cele mai multe vitamina B12 găsit în ficat. Cobalamina este prezent si soia, drojdie, produse lactate, vârfurile morcovi și napi, spanac, grau, fructe de mare, etc.

vitamina alimente-un bogat de origine animală. Multe vitamine din fructe și legume, unt, smântână, lapte integral și altele.

Vitamina D se gaseste in produsele din carne și ouă.

Dieta ar trebui să fie adăugate la alimente bogate in vitamina K: tomate verzi, spanac, varză. Tu ar trebui să mănânce, de asemenea, carne, ficat, oua, lapte.
Cu un deficit de vitamina E in dieta ar trebui să fie prezente uleiuri vegetale nerafinate, produse de origine animală, și fructe și legume.

Rata zilnică a consumului de minerale

Toate mineralele sunt împărțite în elemente micro și macro. Organismul uman are nevoie într-o măsură mai mare în macronutrienți. Cele mai importante minerale, care sunt implicate în diverse procese:

• Sodiu. Aceasta ajută să-și păstreze lichid în organism și este implicat în distribuirea sa pe tot corpul. Normalizează presiunea osmotică. rata de consum zilnic al unui anumit mineral este de aproximativ 4-6, cu exces consumul de sodiu în fluidul corp se acumulează, care apare ca urmare a umflării și creșterea tensiunii arteriale.
• macroelement Lipsa provocând o separare a unei mici cantități de urină, greață, crampe, amețeli. Pielea devine uscată, există căderea părului și erupții cutanate.
• Potasiu. Regleaza echilibrul acido-bazic. Necesar pentru sinteza proteinelor, formarea glicogen și menținerea unor niveluri normale ale tensiunii arteriale. Aportul zilnic de 2 g macroelementelor
• Atunci când deficitul de potasiu scade apărarea imunitară a organismului, deteriorarea suprarenalele de muncă și a rinichilor, creșterea tensiunii arteriale, se observă de multe ori depresia si oboseala.
• Calciu. Necesar pentru formarea dinților și a oaselor. Participa la coagularea sângelui, previne penetrarea celulelor de bacterii străine crește reacția de protecție. Rata zilnică pentru sugari până la 600 mg, pentru copii de varsta mijlocie si mai mari de 800-1000 mg pentru adulți - 800-1200 mg.
• Cand deficienta de calciu observat descuamarea pielii, unghiile fragile, osteoporoza, susceptibilitatea la fracturi frecvente.
• Fosforul. Componenta a osului și țesuturilor dentare. Imbunatateste metabolismul, reduce durerea de artrita. Sprijină echilibrul acido-alcalin în organism, aceasta ajută să absoarbă mai bine substanțele necesare organismului. Nevoia de o persoană pe zi este de aproximativ 1,2 g de fosfor.

• Consumul insuficient de fosfor poate duce la dureri la nivelul oaselor și a mușchilor, distrugerea smalțului dinților. Persoana devine iritabil și distras.
• Zinc. Participa la metabolismul carbohidraților și proteinelor, sinteza ADN-ului și ARN-ului în producerea de testosteron. Acesta contribuie la susținerea sistemului imunitar la nivelul adecvat. Element Macro este foarte important pentru regenerarea tisulară a sistemului nervos și a organelor interne. In ziua nevoii de zinc este de 15 mg.
• Atunci când deficit de zinc redus poftei de mâncare, scădere a părului, răni prost cicatrizate apar boli alergice, dermatite.
• Fier. Saturează celulele organismului cu oxigen, este implicat în producerea de hormoni tiroidieni, crește de apărare al organismului. Necesarul zilnic este de 8-15 mg.
• În cazul în care deficiența de fier din organism, acesta dă semne de anemie, piele uscată și păr, tocuri crăpate și în colțurile gurii.
• Iod. O componentă de hormoni tiroidieni. Implicată în reglarea reacțiilor biochimice. iod suficient afectează funcționarea sistemului nervos, a metabolismului. Rata medie zilnică de 120-150 micrograme.
• Atunci când un deficit de iod în organism apar boala deficit de iod (hipertiroidism, declin intelectual, colesterolul crescut et al.), Formarea gușă și creșterea producției de hormoni tiroidieni.
• Cupru. Efectele benefice asupra sistemului nervos și endocrin și este implicat în procesele de hematopoieza și. Cuprul face pielea aspect frumos și un elastic, prin creșterea sintezei de colagen.

Necesarul zilnic este de 30 mg / kg pentru adulți, aproximativ 80 mg / kg pentru copii mici și 40 mg / kg pentru adolescenți.

Lipsa de cupru în organism duce la osteoporoză, aritmie, pierderea si albire a parului, anomalii de pigmentare a pielii în sistemul cardiovascular.

La deficit de un dezechilibru mineral are loc alte minerale.

Toate vitaminele și mineralele o persoană primește de la dieta de zi cu zi. Prin urmare, atunci când compilarea meniul pentru a fi urmărite, astfel încât acestea sunt în cantitate suficientă.

Semne ale lipsei de vitamine

La deficit de vitamina C, se observă slăbiciune în mușchi, letargie, sangerarea gingiilor. Acesta a marcat uscarea și descuamarea pielii, lipsa acută de posibila pierdere a dintilor, durere în inimă.

Conținut scăzut în organism B1 care se utilizează atunci când insuficientă a produselor cu vitamine, în timpul sarcinii, boli cronice. Pacientul are un apetit scazut, există spasme, insomnie, și greață. Ca urmare, rezistența la infecții este scăzută.

În cazurile severe, s-ar putea polinevrit sau slăbiciune cardiovasculare.

Lipsa de riboflavina impact asupra pierderii părului, tulburări metabolice în miocard. aport insuficient de vitamine din organism duce la fisuri în colțurile gurii, creșterea întârziată și creșterea în greutate mică.

Cu o lipsa de vitamina B3, pacientul se plânge de somnolență și iritabilitate. Acest lucru provoacă halitoza, carii dentare, constipație.

Deficitul de vitamina B5 cauze de depresie, oboseală, senzație de amorțeală în degetele de la picioare și picioare, crampe, pierderea parului. Poate provoca greață și vărsături.

Consumul insuficient de vitamina B6 duce la pierderea parului, slabiciune musculara, oboseala, circulatie proasta.
În cazul în care simptomele apar deficit de vitamina B12 parestezie, piele uscată, pierderea poftei de mâncare, anemie.

Cu lipsa de vitamina A este asociat erupții cutanate și descuamare, dezvoltarea de conjunctivita, ochi uscat. Organismul este mai susceptibil la boli.

Nivelurile scazute de vitamina D duce la crampe musculare, pierderea dintilor sau au copii mai tarziu de formare, deformare spinarii, pipernicit de crestere.

Plăgi sângerânde sau gumă de mestecat - principalul simptom de deficit de vitamina K.

Principalele simptome sunt lipsa de vitamina E: anemie, avort spontan frecvent, vedere încețoșată, letargie, slăbiciune, pete la diferite zone ale corpului.

În timp ce vizionați un film, veți afla detalii despre pericolele de vitamine sintetice.

Deficienta de vitamine și minerale esențiale, precum și excesul de curgere în organism, reflectat în funcționarea tuturor organelor și sistemelor. Dieta trebuie să fie prezent necesar să se ia în considerare substanța. Este important să se ia în considerare la elaborarea meniului pentru săptămâna.