Program de pierdere în greutate, săptămâna 12. Săptămâna finală pentru toate gradele de greutate sanatoasa in exces

Felicitări! Sigur că ești mândru de ei, și meritat și merită respect! Tu de fapt văzut cât de greu este de a face cu vechile obiceiuri proaste, dar ai scăpat de ele. Și chiar dacă greutatea dumneavoastră este mai mult decât una pe care în prezent face sa devina realitate noul standard de viață, un caracter puternic și voința ta puternică - care este, pe care le puteți sărbători astăzi. În același timp, douăsprezece săptămâni, nu este numai la sfârșitul programului de pierdere în greutate, acesta este începutul unui nou mod de viață sănătos ta. Acum, „stil de viață sănătos“ nu va mai fi pentru tine doar popular expresia, „publicitatea prin motoare“ și altele asemenea. Acum, acest lucru este foarte specific și cerințele reale de funcționare și recomandări ați dat deja rezultatul dorit. Să ne uităm înapoi și le amintesc.

Catering pentru săptămâna 12 și dincolo. Noile calorii limită zilnice

Dacă doriți să piardă în greutate, atunci, stick cu cerințele vechi de calorii și grăsimi: 1400/1900 kcal pe zi (femei și bărbați, respectiv) și un maxim de 30 de grame de grăsimi pe zi. Puteți consulta din nou cu nostru calculator.

Și dacă noul dvs. greutate să fie complet mulțumit, va trebui să revizuiască numărul de calorii necesare zilnic pentru tine. În mod normal, un sănătos, persoană activă fizic 30-45 de ani (care nu sunt angajate în muncă fizică grea, obositoare sportul profesionist) necesită în jur de 2500 de calorii pe zi (bărbați) și 2000 kcal pe zi (femei). Acest lucru va permite aportul de calorii pentru a mentine greutatea ta, nu-l în creștere. Pentru a adăuga la dieta calorii in plus ar trebui să fie treptat, în cantități mici. Cel mai bine este de a adăuga calorii pentru a include dieta chiar și o masă, de exemplu, între micul dejun și cină. Nu este necesar pentru a aranja masa suplimentară după cină. Tu nu va câștiga în greutate, cu condiția ca va continua să-și exercite în mod regulat și va urmări mărimea porțiunilor lor ca și mai înainte, evitând excesele alimentare.

În lupta împotriva excesul de calorii si obiceiurile alimentare nesanatoase deja le-ați câștigat. Cel mai dificil este de peste. Acum, că știm ce fel de comportament aduce rezultate, ce alimente este bun, ceea ce nu este și așa mai departe, trebuie să urmați doar noi obiceiuri. Și vă mai rămânem la ei, mai putin vizibile ar fi pentru tine, cu atât mai ușor va merge atât de departe încât să se uite subțire și în stare proaspătă.

Efectuat numeroase studii și studii de oameni care au acest program de 12 săptămâni, a pierdut cu succes in greutate si a ramas in noua lor de greutate pentru o lungă perioadă de timp. Ca urmare, experții au identificat anumite similitudini in dieta si comportamentul acestor persoane:

1. Obiceiul de a da prioritate dieta saraca in calorii. Cei mai mulți oameni care au pierdut în greutate și a păstrat noua lor în greutate mai mare de un an, a continuat aceeasi dieta saraca in calorii, care, în cursul programului. Și unii dintre ei au luat, de asemenea, un pic pentru a reduce numărul de calorii consumate pe zi.
2. Obiceiul de a pre-plan de meniu. Păstrați obiceiul de a mânca alimente sănătoase în cele mai bune porțiuni pentru ele însele, indiferent de schimbările care au loc în viața ta: trecerea la un nou loc de muncă, călătorii mai frecvente la baruri și cafenele, vacanța mult așteptată. Când știi dinainte ce și cât de mult mananci, esti mult mai ușor să rămânem la nutriție.
3. Obiceiul de a manca micul dejun. Încă o dată, statisticile au confirmat că micul dejun joacă un rol important în controlul greutății lor. Micul dejun nu vă permite de a experimenta o lipsă acută în dimineața și înainte de cină - în cel mai mult timp „periculos“, atunci când oamenii au tendinta de a musca mare de calorii și alimente grase, dulciuri și produse de patiserie.
4. Obiceiul de a fi activ. Sa constatat că subțire și să rămână la acea greutate, o lungă perioadă de timp, oamenii petrec de obicei aproximativ 60-90 de minute pe saptamana de activitate fizica. În cele mai multe cazuri, aceste activități au devenit obiceiul lor obișnuit. În acest caz, acești oameni rareori mânca prea mult.
5. Obiceiul de a controla greutatea lor. Dacă cântărite în mod regulat, cum ar fi o dată pe săptămână, veți vedea progresul în a pierde în greutate. Ori vei vedea că ar trebui să fie atent pentru a limita de calorii și de a crește nivelul și frecvența activității fizice. Este un obicei să se măsoare în mod regulat greutatea și volumul lor din organism te elibereaza de o creștere neașteptată în exces de greutate și de alte surprize neplăcute.
6. Obiceiul de a atrage de familie și de cei dragi. Participarea celor dragi în procesul de alegere a alimentelor sanatoase, odihna activa si mentinerea modul corect al zilei mult mai ușor procesul de a pierde în greutate și mai ales pentru a menține noua greutate sanatoasa timp de mai mulți ani. Suport pentru oameni ca-minded a fost întotdeauna un stimulent puternic și factor de motivare în lupta împotriva obiceiurilor nesănătoase și a obezității.
7. Obiceiul de a fi persistente. În cazul în care dieta și exercițiile fizice corecte sport sunt pentru o persoană în mod normal de viață, el se protejează de tentației de a produce, prin urmare, calorii și sedentare în week-end sau în vacanță.
8. Obiceiul de a menține un interes în viață. Claritatea, gustul vieții este soi. Dacă vă simțiți că aluneca înapoi în obiceiurile vechi, încercați ceva nou. Schimba modul de a lucra și de acasă, cumpara o noua carte cu rețete pentru alimente sănătoase, încercați un nou sport sau fructe, pe care nu au plătit nici o atenție.

Cum de a stabili obiective „inteligente“

Fiecare dintre noi sunt familiari cu un acut simț al dezamăgire atunci când nu sunt îndeplinite așteptările noastre, și nu ne atinge obiectivele noastre în fața ta. Pentru mai multe astfel de dezamăgiri este de obicei urmată de un sentiment de nesiguranță în abilitățile și capacitățile lor, există gânduri „și dacă am ratat?“. Ne obișnuiesc să nu se ocupe, nu au timp, nu obține ceea ce vrei. Noi chiar am oprit să-și planifice ceva, încercând să facă ceva „în mișcare“ și a obține „ceea ce sa întâmplat.“ E trist. Și de foarte multe ori nu se spune nimic despre norocul nostru, sau impotenta. Situația arată destul de clar un singur lucru: nu putem planifica, nu știu cum să setați obiectivele corecte.
In Marea Britanie, o tehnica speciala de formulare a fost dezvoltat goluri - SMART, care în limba engleză înseamnă „inteligent“. acronim SMART format regulile de bază ale stabilirea obiectivelor, în conformitate cu care ar trebui să fie orice posibilitate de scopul:

• specific (Specific) - obiectivul trebuie să fie corecte, exacte, clare, ușor de înțeles. Apoi, va fi capabil de a interpreta în mod corect, ați atins acest obiectiv sau nu. Prin urmare, pune-te un anumit obiectiv: „Trebuie să îndeplinească trei se execută în această săptămână timp de treizeci de minute fiecare.“ Neeficient și incorect stabilit un obiectiv ca, „Am nevoie de mai multă practică.“
• măsurat (Măsurabili) - orice acțiune plănuită sau realizare ar trebui să fie măsurată în minute, centimetri, se apropie, repetiții, calorii aceste zile și așa mai departe. Singurul mod în care va obține satisfacția programată.
• realizabil (Atins) - a fost foarte dificil să se urmărească unele obiective mari pentru o lună, două luni sau chiar mai mult. După tot acest timp ne așteptăm, nu ne simțim victoria și satisfacție de la ea. Rar care am motivatia si perseverenta pentru a aștepta rezultatul atât de mult timp. Dar orice mare sau chiar un obiectiv mic este compus dintr-o secvență de mici de zi cu zi mini-goluri. Fără a fi nevoie să ajungă la ei toate, scopul final este de neatins. Întotdeauna merită să aloce astfel de obiectiv „intermediar“ separat. Și acum, în fiecare zi, atunci când ajunge la ei, vă veți bucura de succesele și consolida motivația ta, pentru că aceste realizări mici vor te muta spre scopul final al unui mare drag în fiecare zi.
• la subiect (Relevantă) - întotdeauna pus în fața obiectivului, ținând cont de circumstanțele reale curente. Nu intenționează să „teoretic“, nu conta pe nici un set special de circumstanțe. Tot ceea ce trebuie să se întâmple aici și acum, cu capacitățile actuale și aspirații.
• Timp limitat (Time-specifice) - orice scop, trebuie să aibă în mod necesar un anumit interval de timp, termenele lor specifice. Puteți rupe obiectivul în pași. Principalul lucru este că ați stabilit perioada în care acest obiectiv este de a fi efectuate. În caz contrar, se va transforma într-un „proces de fond“, fără sfârșit, care vă va da nimic altceva decât dezamăgire. El nu va fi finalizat și cel mai probabil va fi pentru tine un iritant constantă și sursa de frustrare în mine.

Această abordare în stabilirea și punerea în aplicare a obiectivelor „inteligente“ este deosebit de important în procesele pe termen lung, cum ar fi pierderea în greutate și schimbarea obiceiurilor alimentare, activitatea și viața în general.

Activitatea fizică și prevenirea durerii în gât în ​​casă. săptămâna 12

Pe parcursul a douăsprezecea săptămână, în viitor, este necesar să adere la programul de activități sportive familiare pentru tine din articolele anterioare: "60/75/150". În același timp, să acorde o atenție pentru starea fizică, nu pentru a merge dincolo de sarcinile medii sau ridicate, în conformitate cu programul. Acest minim de activitate fizică a fost conceput pentru persoanele regulate cu posibila greutate in plus, pentru a evita neplăcute efectele imobilitate.

Durere în zona gâtului, rigiditate, senzație de apăsare la nivelul gâtului sunt foarte frecvente în rândul persoanelor cu lucrătorii de muncă și de birou sedentare. În cele mai multe dintre aceste cazuri, în termen de câteva săptămâni sau chiar zile, durerea dispare și nu indică probleme semnificative de sănătate. De exemplu, s-ar putea simți rigiditate severă în gât în ​​dimineața după somn. Motivul pentru acest lucru poate servi ca o poziție incomodă în timpul somnului în noaptea anterioară sau o ședință lungă la calculator cu o noapte înainte. Sau au postura incorectă, și apoi dureri de gât te vizitează destul de des. De asemenea, stresul și iritabilitate provoca umăr tensiune excesivă și mușchii gâtului, care provoacă durere. Cele mai multe dintre durerea descrise mai sus, puteți evita sau atenua în mod substanțial la domiciliu.

Auto-eliberare de durere și rigiditate a mușchilor gâtului

• Pentru a trata durerea acută, înainte de a lua alte măsuri pentru a îmbunătăți statutul lor, puteți aplica creme și geluri pe baza ibuprofen. Acestea facilitează durerea, elimina mușchii hipertonusului și vă permit să se relaxeze un pic de gât și zona superioară a spatelui.
• Se încălzește un pic de gât cu sos cald, sticla de apa nu prea fierbinte sau un masaj mic cu unguent de încălzire. Se ameliorează, de asemenea, în mod eficient spasme musculare. În cazuri rare, oamenii au raportat că nu mai au ajutat la bandaje de răcire. Dar merită să ne amintim că într-o situație în care mușchii suprasolicitate și gât, au perturbat circulația sângelui și a limfei normale. răcirea locală excesivă poate duce la inflamarea tesuturilor moi - miozita.
• Dacă dormi de obicei pe perna, pentru a alege un scurt și nu prea moale. Când perne în timp ce dormi sau sunt oarecum ridicate, aceasta duce la o îndoire nenaturală a gâtului și a coloanei vertebrale și provoacă dureri frecvente în regiunea cervicală. Vă recomandăm să se aplice înainte de a merge la culcare relaxarea musculara practica, reglementarea respirație și întindere, pentru a oferi organismului o noapte de odihnă bun.
• postura incorectă exacerba întotdeauna dureri la nivelul umerilor și a gâtului, sau chiar să devină principala cauză a acestora. Acordați întotdeauna o atenție la dvs. postură și în timp util ajusta abaterea de la normă.
• Observați dacă aveți un spatele drept, atunci când sunt la birou. Fa umeri nu v-ați ridicat și gât Nu trase înainte. Amintiți-vă de bază normele de muncă sedentară computerul.
• Încercați să evitați purtarea de gulere speciale, care acceptă gât. Ele sunt chiar mai lipsiți de mobilitate, încetinirea circulație și dezechilibrarea termoreglarea naturală. În plus, aceste gulere sunt prea relaxa mușchii gâtului, și de multe ori le poartă duce la o slăbire sau chiar atrofie a mușchilor gâtului. În cele mai multe cazuri, dureri în gât și în zona din spate superioară este activă și de a restabili circulația sângelui în ele scutește de oameni de disconfort.
• Luați pauze regulate dacă lucrați la birou pentru perioade lungi de timp în fața unui calculator sau a conduce o mașină pentru o lungă perioadă de timp, sau să se angajeze în alte activități în cazul în care gâtul este în aceeași poziție pentru prea mult timp.
• Dacă aveți de multe ori de stres, utilizați respirație tehnici de relaxare, pe care le descrie în următoarea secțiune a articolului. Ei se vor retrage din starea mușchilor spasm și elimina durerea în gât și în zona superioară a spatelui. În plus, sunt dovedite metode de prevenire condiții de stres, care ar trebui să fie aplicate cât mai des posibil.
• Evitați somn culcat pe burtă. De preferință, înainte de culcare să dețină o astfel de poziție, astfel încât capul a fost aproximativ în conformitate cu corpul tau si nu respins de o parte.
• Secure salteaua cu un grad suficient de rigiditate, saltele prea moi și pliabile permit gâtului pentru a lua poziții incomode și îndoit în timpul somnului.
• Când vă simțiți că gâtul este amortit după somn sau de munca monotonă prelungit sau mușchii gâtului inflamat și mușchii din zona superioara a spatelui, face unele exerciții de relaxare. Ei vor elimina spasmul mușchilor și a le face mai durabile.

Exerciții pentru a preveni durerea în gât