Program de slăbire 5 săptămâni (greutate mare, medie și moderat corp în exces)

conținut

Video: miss brooks: connie work horse / babysitting trei / model school profesor
condiții de aprovizionare pentru săptămâna 5
conținutul caloric de alcool și alte băuturi
calorii partea de mijloc a băuturilor noastre obișnuite
valori nutritionale pe portie normala de băuturi alcoolice
cum să nu să se mărească greutatea de băuturi alcoolice?
conținutul de unități de alcool în distribuția de băuturi spirtoase
recomandări pentru bărbați slăbire băut
recomandări pentru exercitarea pentru săptămâna a cincea
exerciții să se încălzească înainte de exercițiu - 6 minute
10 minute cardio
rutină

În acest articol:

Condiții de aprovizionare pentru Săptămâna 5
conținutul caloric de alcool și alte băuturi
Calorii partea de mijloc a băuturilor noastre obișnuite
Valori nutritionale pe portie normala de băuturi alcoolice
Cum să nu să se mărească greutatea de băuturi alcoolice?
Conținutul de unități de alcool în distribuția de băuturi spirtoase
Recomandări pentru bărbați slăbire băut
Recomandări pentru exercitarea pentru săptămâna a cincea
Exerciții să se încălzească înainte de exercițiu - 6 minute
10 minute cardio
rutină

Felicitări! Revenind la a cincea săptămână a programului, vă aflați deja într-o formă mult mai bună decât erau la începutul unei căi doisprezece. Dacă doriți mai mult timp pentru a vedea recomandările din săptămânile precedente sau dacă există motive pentru a porni din nou programul, vă rugăm să acorde o atenție la tabelul de mai jos:

greutate mare

(Greutate sanatoasa este depășit cu mai mult de 50%)

greutatea medie

Video: Miss Brooks: Connie Work Horse / Babysitting trei / Model School Profesor

(Greutate sanatoasa depășită cu 21-50%)

moderată supraponderal

(Greutate sanatoasa nu este depășită cu mai mult de 20%) săptămâna 1 săptămâna 1 săptămâna 1 săptămâna 2 săptămâna 2 săptămâna 2 săptămâna 3 săptămâna 3 săptămâna 3 săptămâna 4 Pentru a determina dacă aveți o greutate sănătoasă, și cât de mult este depășită, puteți utiliza cuprinzătoare nostru calculator. Se ia în considerare toate metoda de bază de calcul o persoana in greutate sanatoasa. De asemenea, merită verificat noua greutate pentru cei care au efectuat cu fidelitate toate recomandările celor patru săptămâni anterioare.

O scurtă listă a cerințelor de bază ale programelor de pierdere în greutate pe cele patru săptămâni precedente:

Dieting.
Limitarea aportului zilnic de calorii.
portiile de control.
Mic dejun obligatoriu.
Controlul consumului zilnic de diverse grăsimi.
Efectuarea necesarul zilnic de aportul de fibre.
Efectuarea de standarde de consum de apă de zi cu zi, fără a lua în considerare diferitele tipuri de băuturi.
următor „regula cinci portii“.
Aderarea la locul de muncă și de petrecere a timpului liber.
Efectuarea minimul necesar de activitate fizică sau instrucțiuni de exercițiu „De la canapea la 5 km“.
Executarea unei game de întinderi de mușchi mari și tendoanele ale corpului principal.
Controlul asupra raportului dintre timpul petrecut ședinței, iar timpul de mișcare activă.
Adoptarea de măsuri pentru somn completă și în timp util.
Utilizarea practicilor recomandate pentru menținerea motivației.
Controlul tractiunii la alimente pentru snacks-uri calorii și mese în afara casei.

Dacă sunteți încă în putere, accentul suntem plătite alimente, dar acum este timpul pentru a evalua modul în care vom alege băuturi sănătoase pentru ei înșiși. Ne vom uita la conținutul caloric al băuturilor alcoolice, precum și - cafeaua preferată, bere și cappuccino. În plus, este timpul să aibă grijă de cardio, care va consolida sistemele respirator și cardiovascular. Vom da instrucțiuni detaliate cu ilustrații.

Condiții de aprovizionare pentru Săptămâna 5

În ceea ce privește aportul zilnic de calorii - limita noastră de obicei, în 1400/1900 kcal rămâne în vigoare. Mic dejun - 20%, cina - 30%, cina - 30%, "gustări și băuturi" - 20%. Același lucru este valabil și pentru consumul de grăsime - maximum 30-40 de grame pe zi.

conținutul caloric de alcool și alte băuturi

De multe ori ne toarnă automat vă o ceașcă de cappuccino și nu cred că acum va fi mai greu să-și piardă în greutate. La urma urmei, bauturile bogate in calorii sunt de multe ori încetini procesul de a pierde în greutate sau nu ne permit să transfere greutatea de la „punctele moarte“ de luni de zile. Este timpul să acorde o atenție la băuturile noastre.

Cafea. O ceașcă de cafea poate fi mai mare de calorii zilnice limita la 193 de calorii, dacă vom alege un cappuccino sau Mocha. Dacă sunteți cu scopul de a pierde în greutate, fă-ți o cafea neagră simplă, fără cremă și aditivi. Puteți adăuga lapte degresat în cafea.
suc de fructe și piureuri. Poate ai considerat întotdeauna le-a fi extrem de benefic pentru sănătate, dar fii atent: un pahar mic de suc de afine sau suc de mere poate conține până la 100 de calorii pe portie, si un pahar de smoothie pe bază de iaurt sau iaurt pentru un volum de 250 ml poate conține aproximativ 136 de calorii. Pentru a reduce cocktail de calorii, gătiți-le numai pe baza de fructe si boabe. Ca bază putem lua scăzut de grăsimi iaurt sau iaurt. În același timp, aceste sucuri naturale fără zahăr și alți aditivi vor ajuta să respecte „regula celor cinci porții.“ O mică observație: mulți oameni observat că consumul de fructe și legume în bucăți, se încarcă în sus mai bine decât atunci când au băut cocktail-uri din aceeași cantitate de fructe.
Sifon. sifon dulce și cola este nu numai dăunătoare dinților și a tractului digestiv, dar calorii - 140 de calorii într-un singur borcan. Dacă este posibil, înlocuiți-le cu o varietate dietetice, și este mai bine, gândiți-vă la respingerea lor ca o modalitate de a reduce în mod semnificativ conținutul caloric al dietei si greutatea lor. Adăugarea în locul lor noi arome la dieta ta, vei fi mult mai puțin dependent de sifon cu zahăr obișnuite. Și studiile au confirmat, de asemenea, faptul că papilele gustative noastre raspund bine la „formare“ - arome noi le face să funcționeze mai bine și prinde mult mai multe nuanțe de gust și aromă decât atunci când a trebuit să bea sucuri acidulate monotone. De-a lungul timpului, cantitatea de zahăr în băuturi vor scădea, iar apoi se opri complet de zahăr pentru a juca un rol important. În plus, sunt dovedite tehnici reduce consumul de zahăr fără violența împotriva lor de zi cu zi.

Calorii partea de mijloc a băuturilor noastre obișnuite

Conține, de asemenea, o mulțime de calorii și alcool, cu toate că nu suntem obișnuiți să gândească la băutură bogate in calorii. Și, în același timp, de obicei sticla de vin conține aceeași cantitate de calorii ca un baton de ciocolată mică. Sticla de bere lager de lumină conține aceeași cantitate de calorii ca o punga mica de chips-uri. Și dacă l-am urmat, nu să mănânce o bucată de desert in plus, berea polstakanchika în plus vin să bem în condiții de siguranță. Acum înțeleg de ce există atât de greu să-și piardă în greutate, dacă nu ține evidența băuturile lor de calorii.

De exemplu, o femeie a băut două pahare de vin alb, aceasta este acoperirea o cincime din limita zilnică de calorii. Sau un iubitor de bere, de a bea aproximativ cinci pahare de bere pe saptamana - un an, el va folosi în acest fel 44 200 kcal, acesta va fi la fel ca 222 să mănânce gogoasa dulce și gras.

În medie, alcool contine 7 calorii pe gram - aproape la fel de mult ca 1 gram de grăsime. Și, desigur, calorii in plus pe care le primim de la toti aditivii la alcool. Acest lucru și tot felul de gustări și ingrediente bogate in calorii in cocktail-uri alcoolice.

Valori nutritionale pe portie normala de băuturi alcoolice

Astfel, calorii bere lumina - o pungă mică de chips-uri, un pahar nu este un vin puternic - un mic bar de dulce de ciocolată, un pahar de vin alcoolizat - aceasta este o patiserie dulce, tort, un pahar de lichior - este de cinci sau șase bomboane „lapte de pasăre“ și o sticlă mică de o băutură alcoolică - este de trei shortbread dulce și gras.

Cum să nu să se mărească greutatea de băuturi alcoolice?

ar fi foarte dificil de estimat, cât de multe putem bea, atunci când există o astfel de varietate de băuturi alcoolice cu diferite putere, utilizarea de diferite doze, compoziție diferită și volumul ambalajului. Pentru comoditatea de medici formula practice și adevărat pentru calcularea cantității de alcool a fost retrasă, pe care le bem, măsurat în unități de alcool. Pentru a calcula cât de multe unități de alcool pe care consuma, utilizați următoarea formulă:

rezistență băutură în% x volum în ml x 0,001 = N unități de alcool
De exemplu, sticla puternică bere de 330 ml, iar puterea de 5,2% - este 5,2 unități x 330 x 0,001 = 1,7 alcool.
Dupa ani de cercetare medicala au fost stabilite utilizarea cadrelor de alcool pentru adulți, fără daune substanțiale pentru sănătate - cu condiția să nu existe alte contraindicații și limitări. Pentru barbati, limita este de maxim 3-4 unități de alcool pe zi și nu mai mult de 14 unități de alcool pe săptămână. Pentru femei este de 2-3 unități pe zi și doar în termen de 14 de unități pe săptămână.

Conținutul de unități de alcool în distribuția de băuturi spirtoase

Recomandări pentru bărbați slăbire băut

Stick la limita indicată mai sus, unități de alcool - pentru bărbați și 3-4, respectiv, 2-3 unitati pentru femei. Și nu mai mult de 14 de unități de alcool pe săptămână, pentru orice persoană care dorește să-și piardă în greutate și de a îmbunătăți sănătatea lor.
utilizarea alternativă a unei băuturi alcoolice la câteva înghițituri nu curata sifon (apa carbonatată vizavi de activitatea iritantă a stomacului și activează și accelerează penetrarea de alcool în sânge, adăugând la efectul său asupra organismului). În plus, aceasta va ajuta la atenuarea senzatia de uscaciune in gura a doua zi.
Alegeți băuturile cu rezistență scăzută. Cele mai multe dintre ele conțin, de asemenea, mai putine calorii.
Încearcă să nu bea alcool pe stomacul gol. Acest lucru va crește apetitul si te obliga sa mananci mai mult decât v-ar dori. În orice caz, pentru o gustare, pentru a alege întotdeauna alimente cu conținut scăzut de calorii: covrigi, popcorn fără unt și sare, pâine coaptă fără unt.
La un pahar „într-un cerc,“ oamenii beau aproape întotdeauna mai mult decât au intenția. Încercați să bea cât de mult doriți și nimic mai mult.
Încercați să-și petreacă mai puțin timp pentru o băutură cu prietenii ca un „sprijin moral.“ Beția împiedică doar conversație plăcută și interesantă.
Înainte de a bea alcool, încercați să comande cina sanatoasa. Mai bine să facă acest lucru, pentru ca nu cumva trebuie sa mananci mese bogate in calorii pentru lipsa de alegere.
Băut cantități mari de alcool într-o singură ședință este un impact mult mai rău asupra sănătății decât porțiuni succesive mici. Deci, va fi capabil de a controla mult mai bine starea lor și de a capta sentimentele lor.

În plus, experții americani hrănire comportamentul vizitatorilor de restaurante și baruri pentru a afla ce ii face pe oameni să manca prea mult si bea alcool mai mult decât intenționează. Pe baza acestor observații au dezvoltat metode eficiente, pentru a evita aceste greșeli comune.

Recomandări pentru exercitarea pentru săptămâna a cincea

Cerința de bază pentru exerciții fizice continuă să funcționeze 150 de minute pe saptamana de exercitii fizice moderate sau să le înlocuiască pe timp de 60 de minute pe săptămână de exercițiu complex și intensiv moderată, sau doar 75 minute pe săptămână de sport intensiv.

În această etapă a programului, ne-ar dori să acorde o atenție specială cardio. Acest tip de exercițiu este eficient mai ales pentru arderea caloriilor, reducerea rapidă a excesului de greutate și întărirea mușchilor inimii și a mușchilor respiratori. Complexul de exerciții descrise în doar 10 de minute și nu necesită mult efort.
Cel mai bine pentru a începe cu un mic warm-up este exercita muschii si ligamentele si pentru a aduce pulsul la starea activă. Acest lucru vă salvează de la disconfort, dificultăți de respirație și entorse dureroase. Încălzirea Per total va duce la aproximativ 6 minute - dacă doriți, puteți extinde aceste exerciții.

Exerciții să se încălzească înainte de exercițiu - 6 minute

Odată pregătit corpul și sistemul cardiovascular la stres, puteți începe complexe cardio.

10 minute cardio

După efectuarea acestor exerciții, medici foarte recomandat sa se intinda muschii si tendoanele ale principalelor. Puteți face acest lucru prin utilizarea exercițiilor despre care am vorbit mai devreme. Este nevoie de mai puțin de 8 minute.

rutină

Până acum, rutina de zi cu zi deja include în timp util se ridică în dimineața, exercitarea de zi cu zi și se întinde, precum și atenția cuvenită pe care îl plătiți somn sănătos plin. Încercați să varieze exerciții de zi, pe care le-am discutat mai sus. Si nu uita ca somnul tau va fi mult mai dulce dacă sunteți în seara cum să se relaxeze, folosind tehnicile noastre anterioare articole.

concluzii:

După ce am analizat principalele aspecte ale vieții care afectează greutatea noastră, în următorul articol, am dori să elaboreze pe greșelile comune oamenii pierde in greutate. Considerăm că principalele obstacole în lupta împotriva obezității, și, în plus, vom vorbi despre rolul familiei și prietenii noștri să lucreze pe ei înșiși și sănătatea lor.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit