Program de pierdere în greutate, Săptămâna 8 (niveluri exces de greutate corp: medie, moderat și ridicat)

conținut

alimente - ce ar trebui să acorde atenție în timpul programului de pierdere în greutate săptămâna a opta
face salate ajuta să piardă în greutate
tonalitate fizică, subțire spate și fese elastice - săptămâna 8
complexul de exerciții de la nick sinfield pentru fese puternice si elastice - 10 minute
modul corect al zilei ca o metodă de a face cu oboseală constantă - săptămâna 8

În acest articol:

Alimente - ce ar trebui să acorde atenție în timpul programului de pierdere în greutate săptămâna a opta
Face salate ajuta să piardă în greutate
tonalitate fizică, subțire spate și fese elastice - Săptămâna 8
Complexul de exerciții de la Nick Sinfield pentru fese puternice si elastice - 10 minute
Modul corect al zilei ca o metodă de a face cu oboseală constantă - Săptămâna 8

În această săptămână a fost începutul fazei finale a programelor de pierdere în greutate, atunci când organismul este deja în afara condiției fizice retardat, creșterea în greutate a oprit si corpul tau este mult mai ușor de corectat. Acesta este un moment oportun pentru a menține o dinamică pozitivă, precum și pentru a îmbunătăți în continuare alimentația și tonul fizic. Dar, mai presus de toate, trebuie să vă asigurați că toate recomandările anterioare ați însușit corect:

Aveți posibilitatea să utilizați calculator pentru a calcula diferența dintre greutatea lor reală curentă și o greutate sanatoasa.

Alimente - ce ar trebui să acorde atenție în timpul programului de pierdere în greutate săptămâna a opta

În afară de restricțiile deja obișnuite cu privire la calorii - 1400/1900 kcal pe zi (femei / bărbați), precum și utilizarea nu mai mult de 30 de grame de o varietate de o zi de grăsime, ne-ar dori să examineze în detaliu rolul alimentelor vegetale în a pierde în greutate.

Știm cu toții că alimentele vegetale contin fibre dietetice (fibra), minerale și vitamine. Dar cum acestea afectează greutatea noastră? Particularitatea este că fibra conținută în ele te hrănește, fără a fi nevoie să crească în mod semnificativ cantitatea de calorii consumate de tine. Desigur, aceasta depinde, de asemenea, de metoda de preparare a acestora. Astfel, dacă să acorde o atenție aproape de legume în procesul de a pierde în greutate, veți avea un aliment consistent și delicios, va fi în măsură să renunțe la gustări bogate in calorii si va fi ușor să rămânem la limita zilnică de calorii.

Atunci când cantități suficiente de fructe și legume în dieta devin obiceiul de zi cu zi, puteți pierde cu ușurință în greutate și nu-l introduceți din nou. Există mai multe modalități de a adăuga alimentele vegetale în feluri de mâncare preferate. Încercați să urmați aceste zece sfaturi:

Straduiti pentru a găti o masă copioasă prin adăugarea de legume și fructe. Apoi se debarasa treptat dens rămase ingrediente în feluri de mâncare lor, sau aceste alimente foarte bogate caloric. Sau pur și simplu a reduce portiile. Prin urmare, veti consuma in mod semnificativ mai putine calorii, sentimentul este destul de plin.
Adăugați fasole, mazăre, linte în ciorbe, supe, produse de patiserie și salate.
Încercați să adăugați întotdeauna la farfurie pentru 2 linguri de legume pe gustul tau. Dacă ați prăjit carnea pentru cină, asigurați-vă că pentru a adauga la tocană de morcovi sau de varză, sau salata de legume proaspete. Dacă fierte paste cu brânză, se adaugă mazăre verde conservate - aceasta va da o aromă proaspătă și varietate la cina.
Mananca mai multe salate și feluri de mâncare de legume. Un astfel de masă vă poate oferi cu mai multe porțiuni de legume în conformitate cu „regula de cinci portii de“ alimente pe bază de plante pe zi. Pentru a asigura o cantitate suficienta de proteine, adăugați oul vas fiert, carne de pui fiert sau pește fiert, ciuperci - ciuperci crude, prăjite sau fierte, ciuperci stridii sau alte ciuperci. În plus față de alte beneficii sale, ciuperci, de asemenea, bogate în biotină, care este adesea o lipsă de căderea părului și rupe unghiile. De exemplu, puteți lua ca bază de fin tocat frunze de salata verde, se adaugă pentru a le cuburi de roșii proaspete, ceapa rosie, mere, pere, telina tocate și să scape cuburi de sfecla fierte. De asemenea, adăugați în salata un pic proaspete morcovi rasi si ou fiert tocat fiert. Atenuare salata poate fi o lingura de ulei de masline sau de o calitate doua sau trei linguri de iaurt scăzut de grăsimi. Adăugați condimente: piper negru, ienibahar, coriandru si altele - pentru gustul tau. Sare, utilizați un minim.
Luați întotdeauna legume sau fructe ca gustare. proaspete morcovi, ridichi, pere - toate acestea este ideal ca aliment intermediar intre mese principale. Ele sunt ușor să se spele, coaja și se taie în bucăți mici, confortabile. Le puteți adăuga la măslinele, dar fii atent: ele conțin o mulțime de grăsime.
Evitati branza si smantana sosuri pentru paste, orez sau cartofi. aromă mai bună de tomate, ciuperci și alte sosuri de legume. De asemenea, la sos, puteți adăuga una sau două linguri de fasole sau de mazăre, pentru a face mai satisfacatoare. Face același lucru atunci când gătit supe. Legume face întotdeauna masa mai satisfacatoare.
Adăugați ingrediente crocante și sănătoase pentru sandwich-uri lor regulate: Frunze de salată proaspătă, roșii, castraveți sau morcovi rasi. Acesta va fi delicios și variat și satisfăcătoare.
Ia stoc de legume congelate. Acest produs este rapid și ușor de a găti în cuptor, în cuptorul cu microunde sau într-o tigaie. Puteți alege legumele separat (dovlecei, ardei gras, fasole verde, mazăre verde), sau stoc pe diferite amestecuri de legume.
Pentru micul dejun, cel mai bun coapte ciuperci sau roșii decât prăjește-le într-o tigaie cu unt. Fa-o omleta obișnuită, dar includ în ea ardei gras tocat, felii de ceapă sau dovlecei - este foarte gustos!
Întotdeauna adăugați legumele cu frunze verzi la supe și tocănițe din carne. Varză și ardei grași, de exemplu, sunt bogate în calciu, potasiu și fier. adăugarea lor la produsele alimentare este un mod foarte simplu de a îmbunătăți în mod semnificativ dieta ta.

Pentru a naviga rapid la „Regula de cinci porții de“ mâncare de legume pe zi, se poate presupune că o portie de legume sau fructe - o portie de 80 grame de fructe uscate, precum și - este de 30 grame. Luați în considerare dacă sau suc de cartofi portii de legume puteți găsi în nostru articol.

Face salate ajuta să piardă în greutate

Salata poate fi o alegere bună pentru creștere om subțire, dar relevanța sa va depinde în mare măsură de ingrediente bogate in calorii si pansamente. Salata de obicei roșii, castraveți și legume cu frunze este un conținut scăzut de calorii, contin puțină sare și este nutritiv. Dar astfel de adăugiri la salate, cum ar fi abdomene (crutoane), biți bacon, brânză, carne de pui, pesmet și sosuri crema se va transforma o salata de legume inofensiv într-un eșec total de dieta ta.

Regula de aur de salate sănătoase - Evitați sosuri grase, într-o cafenea cere întotdeauna să depună o salata separat și aruncați maioneza și completările crem la salate.

În ceea ce privește pansamente (sau sosuri pentru salate): ele conțin aproape întotdeauna o cantitate mare de calorii. De exemplu, două linguri de maioneza este de 220 Kcal, iar sosul de branza este de 228 kcal două linguri.

Încercați să vă pregăti propriile salate cu conținut caloric scăzut, utilizarea ca rezerve de fructe și suc. Sau prepara un sos cu ulei de masline sau suc de lămâie.
Cumpărarea unui gata făcute sosuri pentru salate, ai grija - chiar și atunci când acestea sunt sarace in grasimi si calorii, acestea sunt adesea suprasaturate cu zahăr și sare. Citiți informațiile despre produs pe ambalaj.
Dacă comanda o salata gata, lasa sosul sa-l vei fi servit separat. Deci, puteți adăuga tine la fel de mult sos ca iti place, sau de a opta t el.
Evitați salate bogate in calorii Caesar, Olivier, salata de cartofi sau salate calde cu adaos de paste - aproape toate dintre ele cu generozitate aromat cu maioneza si sosuri cremoase.

Cum de a găti un interesant, util și gustos sos pentru salată? Va putem oferi trei tipuri de sos:

Orange sos balsamic - 82 kcal. Preparat din o lingură de muștar neascuțit, doua linguri de otet balsamic si suc proaspat de mediu portocaliu.
sos franțuzesc - 88 kcal. Veți avea nevoie de un cățel de usturoi zdrobit de, două linguri de oțet de vin, o lingura de mustar dulce si o lingura de miere.
Sos într-un stil Ranch - 51 kcal. Pentru a face aceasta, se amestecă unul sau doi catei de usturoi, trei linguri de iaurt neindulcit scăzut de grăsime sau smântână scăzut de grăsimi, suc proaspăt de la o lamaie mare si doua linguri de otet.

De asemenea, puteți varia gustul de salate lor uzuale ca urmare aditivi calorie fiecare dintre care nu depășește 51 kcal:

O lingura decojite semințe de floarea soarelui prăjite.
O lingura de nuci de pin crude.
O lingura de seminte de dovleac prăjite.
Pesoane tocat și fără sâmburi, struguri proaspeți.
O lingura de nuci prăjite tocate.
Două sau trei linguri de semințe de rodie, fără sâmburi.

tonalitate fizică, subțire spate și fese elastice - Săptămâna 8

continuă să respecte minimul obișnuit săptămânal de sarcini sportive pentru a menține tonusul fizic generală și starea de spirit bună - „150/75/60“. Mai ai mers pe jos, utilizați pauza de prânz pentru o plimbare, evita liftul și du-te pe scări pe jos. Și dacă doriți să se concentreze pe anumite aspecte ale figurii, apoi Nick Sinfield, celebrul kinetoterapeut engleză licențiat, un membru al Sanatatii Profesiilor Marea Britanie, ofera un set special de exerciții concepute pentru rezultate rapide și o durată limitată. Acest set de 10 minute de exerciții pentru a combate fese flasc și informe a fost conceput pentru persoanele care lucrează ocupat și nu necesită unelte speciale. Puteți face acest lucru în fiecare zi sau alternativ cu alte exerciții utile.
Cel mai rapid mod de a obține un efect vizibil ajută acele exerciții care sunt efectuate pe mușchii preparate și pre-incalzite si elastice. La numai 6 minute exerciții speciale warm-up, iar corpul tau va fi gata pentru a merge!

Complexul de exerciții de la Nick Sinfield pentru fese puternice si elastice - 10 minute

Se repetă genoflexiuni 8-10 ori la rând. 2 up-uri picioare dintr-o poziție predispuse pe partea lui
Să începem acest exercițiu cu piciorul stâng crește. Pentru a face acest lucru, trebuie să se întindă pe partea dreaptă. Proptesc capul cu mâna dreaptă. Bend piciorul drept de la genunchi la aproximativ un unghi drept față de corpul - aceasta este concentrarea, pentru a menține postura corectă atunci când efectuează upgrade-uri. Piciorul stâng trebuie să fie ridicat, menținându-l în planul corpului și de îndoire a genunchiului. STÂNGĂ pe poziția de jos din spate, astfel încât degetele au fost pe partea de sus a feselor și un pic de împingere șold la stânga înainte. Pentru piciorul stâng la ascensiuni în poziția corectă, și că a lucrat doar acei mușchi care sunt direcționate spre exercitarea, nu trage degetele de la picioare ale piciorului stâng. Lăsați piciorul și tibia formează un unghi drept. Ridicați piciorul cât mai mare posibil și apoi se întoarce la podea, fără a îndoi genunchiul. Este mai lentă face ascensoare picior, cu atât mai mult sarcina va primi muschii. Aceeași procedură se efectuează pentru exercitarea și piciorul drept. Pentru a crește sarcina pe mușchii, ridică piciorul nu coborâți complet la podea, și returnează-l în jos aproximativ 10 cm deasupra podelei și începe să urce.
important: Notă pentru a ridica piciorul este în planul corpului dumneavoastră și nu se abate înainte sau înapoi. La ridicarea picioarelor de tensiune de alimentare trebuie să se simtă mușchii fesieri - în cazul în care poziția corpului este corectă. De asemenea, să nu relaxăm mușchii abdominali.
mușchii fesieri și de jos a spatelui.

up-uri picioare sunt efectuate 8-12 repetari separat pentru picioare stânga și dreapta. 3 Puntea, cu accent pe umeri
Poziționați-vă confortabil în poziția predispuse la podea. Relaxați-vă și coborâți umerii, lasa sa scufundat complet la podea. Acum îndoiți genunchii și picioarele loc cât mai aproape posibil de fese. Trebuie să se sprijine ferm pe picioare, pentru a le plasa nu mai mult decât lățimea de solduri. Mâinile pot ajuta, de asemenea, să mențină o poziție corectă și se află de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Acum încep să se ridice coapsa si fese pana intre genunchi si umerii nu formează o linie dreaptă. Atunci când această mișcare trebuie pentru a strânge mușchii fesieri și apăsați. După ce a ajuns la linia dreaptă menționată mai sus, întoarce ușor corpul la podea. Pentru a forța mușchii să lucreze un pic mai mult, este reținut în poziția superioară pentru câteva secunde.
important: Corpul urcă în sus, nu lasa genunchii se abat lateral să păstreze piciorul și inferior picior paralel unul cu altul. Bărbia poate fi un pic mai mică în jos. corpului crește în acest exercițiu efectuat de funcționarea mușchilor fesieri, dar nu șold! Să acorde o atenție să-l în timpul exercițiului.
mușchii fesieri și de jos a spatelui.

Exercitarea „punte“, cu accent pe umerii ruleaza 8-12 ridică și infundarea rândul corpului. 4 picioare Mahi spate
picioare Mahi necesită poziția corpului stabilă. Pentru a face acest lucru, să ia un stres pe mâini și genunchi. Astfel, coapse și brațe formează cu unghi drept corp. Palm cu care se confruntă înainte și paralele între ele. Asigurându-vă că sunteți în picioare ferm pe podea, ridica piciorul drept din spate, fără îndreptare a genunchiului. Începe această mișcare încet, și în poziția superioară, încercați să luați cu forța piciorul mai in spate. picior de lucru ar trebui să ofere o reducere a mușchiului fesier. Încercați să înceapă piciorul cât mai mult posibil din spate. În același mahi modul și a efectuat pentru piciorul stâng. Pentru a da mai mult stres pe fese, țineți piciorul în poziția pentru câteva secunde.
important: Picioare Mahi spate suna spatele drept si incordati muschii abdominali. Încercați pentru a trage, de asemenea, gât înainte și privi în jos. Nu ridicați umerii. Nu arcui spatele la ridicarea picioarelor. În cazul în care exercițiul a fost prea ușor și fără efort pentru tine, urmați picioarele drepte Mahi.
mușchii fesieri și mușchii lombare.

picioare Mahi 8-12 repetari efectuate separat pentru picioare stânga și dreapta. 5 Fandarile înainte
Deci, atunci când atacurile asupra sarcina principală este distribuit mușchii fesieri și picioare, trebuie să se ridice în picioare drept și de a menține picioarele împreună. Din această poziție, pas în piciorul drept nu este prea departe. Mâinile lăsați relaxat și coborâte de-a lungul corpului. Acum îndoiți ușor genunchii până când se formează aproximativ un unghi drept între femurului și tibiei ambelor picioare. Genunchiul piciorului drept nu ar trebui să iasă în afară dincolo de linia nasului și genunchiul stâng nu trebuie să atingă podeaua. Din această poziție, îndoiți genunchii din nou, taierea muschii de fese si coapse. Pentru a lucra mușchii piciorului stâng, un pas înainte să-l și repetați acest exercițiu.
important: Uita-te la postura plat, nu te uita în sus sau în jos. Atunci când atacurile performante ar trebui să apară unghi drept între femurului și tibiei. presa Încordat va ajuta să faceți exercițiul corect. Creșterea sarcinii pe mușchii pot persista cu genunchii îndoiți la un unghi drept timp de 3-4 secunde fiecare fandare.
Glutes și mușchii picioarelor.

Fandarile de 8-12 redirecționa rula repetari separat pentru picioare stânga și dreapta. După o astfel de muschi activi au nevoie de o relaxare eficientă și de a crește circulația sângelui. Aceste condiții creează o tendoanele elastice si muschi. De exemplu, Ghid de 5 minute pentru reducerea întindere

Modul corect al zilei ca o metodă de a face cu oboseală constantă - Săptămâna 8

Cu constanta oboseala - mai puternic, cu atât mai puțin vizibil, dar încă prezent - se confruntă cu aproape toată lumea. Mai ales în toamna târziu și iarna. Deoarece fenomenul este larg răspândită în rândul locuitorilor din mediul urban, oamenii de știință și medicii sunt capabili să identifice principalele motive pentru aceasta:

muncă sedentară sedentare sau stilul de viață. Pe termen lung stând la calculator sau privitul la televizor anvelope la fel de mult munca fizică în timpul același timp. Faptul că corpul nostru consideră în continuare restul ca o stare de culcare. Creierul incetineste toate procesele, inclusiv - de schimb, și vigilența noastră de a monitoriza ne este dat foarte greu.

decizie: De multe ori se ridice în picioare, să ia pauze și să încerce să se întindă. Plimbare în jurul camerei, urca pe scări pe una sau două etaje mai sus și să se întoarcă în același mod pe jos. mișcare periodică sprijină mușchii și procesele creierului în ton. O inactivitate prelungită, în plus, există o anumită și pericol pentru sănătate.

postură slabă consumă energia. O parte semnificativă din energia noastră merge în menținerea corpul nostru într-o poziție verticală. postura Bad (apleca spate, îndoire excesivă a taliei în timp ce stătea pe un scaun și în mod constant ridicat umerii ghebos) afișează spate în afara de echilibru. Și mai mult și mai des este cazul, mai multă forță este aplicată mușchilor spatelui pentru a vă menține în această poziție.

decizie: În cazul în care oricare dintre activitățile dvs. atunci când rămâne așezat sau, asigurați-vă că să urmăriți pentru, astfel încât capul este întotdeauna în același plan cu corpul. Nu ar trebui să se aplece înapoi sau se aplece înainte. Relaxează-te și ia înapoi umeri. Acesta va fi corect dacă urechile tale vor fi direct pe umeri. Și pentru a extinde umăr, face o respiratie mare si simt umerii ia poziția lor corectă.

„Extreme“ limitarea dieta nutritiva. In timp ce o dieta adecvata da urmașilor lor de a percepe mai multă energie, diete restrictive stricte duce la rezultatul opus. Foarte diete conținut caloric scăzut, în special cele care vă limitează la 850 de calorii pe zi va da doar oboseala chiar mai mult. Și, în plus, poate provoca multe boli si anomalii metabolice.

decizieDepășește greutate printr-o alimentație sănătoasă, negând ei înșiși prea gras, de mare de calorii, prea dulce si alimente sarate. De asemenea, reducerea dimensiunii porțiunilor. Încercați să nu piardă mai mult de un kilogram de dumneavoastră (deși superfluă) de greutate pe săptămână.

Iritabilitatea cauza de a fi într-un spațiu închis. Este destul de ușor să se transforme într-un homebody inveterat, mai ales atunci când ai grija de un copil mic. Sau lucrezi la domiciliu, sau pur și simplu sezonul rece nu vă permite să iasă din casă mai des. În orice caz, lipsa de lumină, aer curat, iar cei vii nu este mediată de tehnica de a comunica cu oamenii mai des sunt cauza oboseala constanta. spații închise - birouri, apartamente și se auto - deprima psihicul nostru, procesele din creier, și chiar încetini metabolismul.

decizie: Du-te cel puțin o dată pe zi, pentru o plimbare de 10 minute, sau când te simți deosebit de obosit. Chiar dacă strada este tulbure, veți obține mai multă lumină naturală decât într-un apartament sau birou. lumina naturala a creierului este un semnal pentru a activa procesele din organism. Dacă nu ai absolut nici o modalitate de a ieși, pentru a primi o cameră luminată de lumină naturală și rămâne acolo pentru un timp, și să încercați să obțineți niște aer proaspăt prin deschiderea unei ferestre.

mic dejun dulce. Prea dulce pentru micul dejun, cum ar fi cereale, produse de patiserie, brioșe și sandwich-uri dulci, vă va da o explozie rapidă scurt de energie, deoarece acestea provoacă o creștere bruscă a glucozei din sânge. Dar, la fel de repede nivelul va scadea cu una la două ore, și te vei simți copleșit și obosit.

decizie: Pentru a obține un nivel stabil de energie și efort, care durează toată dimineața, gatiti micul dejun cu produse din carbohidrații „complex“. Pentru a le împărți și a obține energie, organismul are nevoie de mai mult timp, și, prin urmare, energia este eliberată în porțiuni, ținându-vă o lungă perioadă de timp. De exemplu, cereale internă cu lapte degresat și o linguriță de miere sau terci, cu unele fructe naturale sau fructe de pădure, sau un ou fiert cu cereale întregi tip sandwich. Alegeți întotdeauna să mic dejun Produsele fără adaos de zahăr și sare, precum și cereale integrale.

preocupare constantă dreneaza sistemul nervos. Dacă sunteți îngrijorat din cauza ceva pe tot parcursul zilei, se ridica tensiunii arteriale și pulsul întețește, muschii involuntar contracta, care, în mod natural, duce la oboseala si diverse dureri în organism.

decizie: Ia ceva timp să se gândească la motivele de îngrijorare a acestora. Încearcă să găsească o soluție bună la aceste probleme. Și chiar dacă decizia chiar acum, nu ați găsit, că este nici un motiv să continue să fie nervos, dar nu se apropie de soluție. Amânați gândesc la aceste probleme în anumite momente ale zilei. Iar restul de trecerea la gânduri mai plăcute. De exemplu, dacă în seara vă va vizita la dentist, de ce vă faceți griji despre asta toată ziua? Aceasta nu îmbunătățește starea dumneavoastră. Și acest lucru este în mâinile tale - să funcționeze prin propriile lor gânduri.

antrenamentele sportive prea obositoare. sportul regulată este o parte esențială a unei vieți sănătoase. Dar antrenament istovitor de zi cu zi va petrece toate rezervele de energie și nu te va lăsa nimic la treburile de zi cu zi. Mai ales frecvent de exerciții gândire mai începători și cei care doresc să-și recapete fosta forma. De asemenea, în urmărirea rezultatelor rapide la pierderea in greutate, oamenii sunt suprasolicitate în săli de sport și de cluburi de fitness.

decizie: Între antrenamente ar trebui să fie întotdeauna o zi de odihnă sau chiar două zile. Dar nu uita, de trei sau mai multe zile de pauză între antrenamente încalcă deja ritmul de lucru și va fi mai dificil de a obține rezultatele dorite. Amintiți-vă, ca o sarcină treptată și măsurată dată în instrucțiunea pentru incepatori rula „De la canapea la cinci kilometri“.

Sezonul de iarnă promovează oboseala. Cele mai scurte timpul zilei în timpul iernii face dezechilibrul în somn normal și trezie. zile mai mult noros și limitate de iarnă în lumina soarelui duce la faptul că creierul nostru produce mai mult de hormonul melatonină este implicat în procesul de adormire. ton totala a corpului si activitatea creierului este redusă. În plus, organismul cheltuiește mai multă energie pentru a lupta împotriva infecțiilor virale, rece și comune în populația umană în timpul sezonului rece. Ca rezultat, în mod firesc, ne simțim mai obosit decât de obicei.

decizie: Încearcă să iasă pentru a vedea cât mai mult posibil de lumină naturală. În fiecare zi, urmați exerciții nu prea obositoare sport și asigurați-vă că mâncarea conține o cantitate suficientă de minerale, vitamine, în special - vitamina C.

concluzii:
Referindu-se la problema chiar acum „de iarnă“ de oboseală, în articolul următor vom spune despre originile sale și lista eficiente metode pentru ao combate. Noi vorbim despre barierele psihologice pentru a pierde in greutate, care este adesea găsit în oameni care doresc să normaliza greutatea. Și dacă vă simțiți că vă veți pierde în lupta cu prăjituri delicioase, prăjituri și băuturi dulci, vă vom învăța cum să păstreze consumul de alimente delicioase, fără a afecta în timp ce sănătatea și greutatea lor.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit