Exercitii pentru coloana vertebrala.

Sănătoasă a coloanei vertebrale - fundamentul sănătății întregului organism. De multe ori contribuim la deformarea coloanei vertebrale ei înșiși ședinței în poziție greșită, care se încadrează adormit pe salteaua este prea moale, poartă pantofi nepotrivite ... să nu mai vorbim de o varietate de leziuni, excesul de greutate, un stil de viață sedentar ... Prin urmare, este important să se efectueze exerciții pentru a coloanei vertebrale.

Înainte de a începe exercitarea, este util pentru a elimina următorii factori, care afectează în mod negativ starea coloanei vertebrale:

1. pantofi necorespunzătoare. Ia pantofii si uita-te la tălpi. Dacă talpa este ștearsă în mod uniform (de exemplu, exteriorul laterală a piciorului șterse mai mult decât în ​​interior), probabil ai nevoie de tălpi interioare. Brant ar trebui să poarte și picioare plate (cu toate acestea, în acest caz, femeile pot purta pantofi cu un toc mic, de aproximativ 5 cm.). ar trebui să se facă Brant la comandă - branț standard, aproape nimeni adecvat. Dacă purtați întotdeauna pantofi cu tocuri foarte inalte, este, de asemenea, nu este bun pentru a coloanei vertebrale.
2. postura incorectă la masă. Dacă lucrați într-un birou, în special - pe computer, apoi asigurați-vă că că coloanei vertebrale este în poziție verticală, astfel încât umerii de nivel și că nu trebuie să ridice capul, se uită la monitor.
3. coccisul Bent. Dacă suferiți de dureri de spate, poate dvs. "coadă" (Ultima 3-5 vertebre) răsucite. Acest lucru ar putea întâmpla ca urmare a unui traumatism (posibil chiar ca un copil - coccis lovit, fără succes, sa mutat în jos pe deal) sau din cauza postura necorespunzătoare în timp ce ședinței. coccisul Bent trebuie să fie aplatizate.
4. saltea moale. De asemenea, saltele spuma de memorie, care ia forma corpului. S-ar părea că o saltea ar trebui să ajute să se relaxeze, dar opusul este adevărat. Dacă vă place să dormi pe o moale, vă va ajuta exerciții speciale (descrise mai jos), care sunt făcute la culcare.

Acum, fac exercițiile:

• Exercitii pentru coloana vertebrala - un set obligatoriu de culcare (pentru leneși).
• Exercitii pentru coloana vertebrala - plus față de complexul înainte de a merge la culcare (cel puțin pentru leneși).
• Exercitii pentru coloana vertebrala - răsucire (taxa "crocodil").
• Exercitarea pentru a coloanei vertebrale - metoda Fukutsudzi (corectarea postura si reduce talie timp de 5 minute pe zi).
• Exercitarea pentru a coloanei vertebrale - un zâmbet fără nici un motiv.

(Nu neapărat click pe link-urile, puteți continua doar lectură)

Exercitii pentru coloana vertebrala - un set obligatoriu de culcare.

Aceste 2 exerciții simple, potrivite pentru cele mai leneș. Ei au nevoie pentru a efectua înainte de a merge la culcare. Dar le poate îndeplini în plus, chiar și în dimineața sau în orice alt moment al zilei.

De ce înainte de culcare? A doua zi ne confruntăm cu o mulțime de experiență, dintre care nu toate sunt deosebit de plăcută, care ne face nepriceput. Stând în poziții incorecte denaturează, de asemenea, postura noastră - și să se stabilească nu este suficient doar să se ridice de pe scaun și a tras lui. Am venit acasă de la un drum lung înapoi pe stare brută, care a fost și rămâne până seara. Apoi vom merge la culcare la fel ca asta, și salteaua noastră dragă ortopedică ia forma corpului - curbată, în timpul zilei. Deci, nu dormi relaxa mușchii spastici fără îndreptarea noastră slabă, curbura a coloanei vertebrale.

Următoarele exerciții pentru relaxarea mușchilor și a coloanei vertebrale, la indrepta înainte de culcare pentru a ajuta la odihna de calitate pentru noapte și de a restabili postura corectă.

1. Exercitarea pentru a coloanei vertebrale - atârnă pe bara transversală.
2. Exercitarea pentru a coloanei vertebrale - trage capul sus.

Exercitarea pentru a coloanei vertebrale - atârnă pe bara transversală.

Hung pe bara înainte de a merge la culcare. Acest exercițiu simplu vă va scuti de multe probleme cu coloana vertebrala. Crossbar - un element necesar în fiecare casă. Dacă nu aveți unul, asigurați-vă că pentru a cumpăra.

Durata - 1-3 minute. Dacă nu puteți atârna pentru un moment, să ia o pauză. Cel mai important, în sumă ar trebui să obțină cel puțin un minut Hover pe bara transversală.

Dacă vi se pare greu, la toate și nu vă puteți păstra greutatea - nu este înfricoșător. Doar profiți bara și pentru a muta greutatea pe mâinile sale, ușor se pot relaxa genunchi, dar continuă să atragă pe podea în picioare. Astfel, puteți ajusta greutatea pe mâini. Treptat, mâinile vor deveni mai puternice și vei fi capabil de a trage picioarele pe podea, dar nu este scopul.

Varianta acestui exercițiu fără bare. Stati intins pe podea, pe spate (poate fi o saltea subțire pentru gimnastică / yoga). Extindeți brațele în spatele capului și se întind cele mai bune sale - brațele și picioarele în direcții opuse. Această opțiune este mai puțin eficientă decât situându-se la bar, pentru că greutatea nu ajută să se întindă.

Exercitarea pentru a coloanei vertebrale - trage capul sus.

Vis pe bara, așa cum se arată în exercițiul anterior, se intinde pe intreaga coloana vertebrala, cu exceptia coloanei cervicale. Greutatea corporală nu are nici un efect asupra a ceea ce este deasupra umerilor. Cu toate acestea, este mai bine - impactul coloanei cervicale ar trebui să fie mai sensibili.

Stai sau stai drept, mâini libere de-a lungul partea inferioară a corpului. Imaginați-vă că în partea de sus este legat șir pentru care te trage în sus. Trageți capul sus (care nu se ridica bărbia!), Folosind numai mușchii gâtului.

Întinzându-și gâtul, persista timp de câteva secunde în această poziție. Relaxați-vă gâtul și încercați din nou.

Din nou, trage gât și ușor înclinați capul spre dreapta și spre stânga, la 2-4 cm.

Exercitii pentru coloana vertebrala - plus față de complexul înainte de culcare.

Aceste exerciții pot fi efectuate înainte de antrenament descris mai sus. Ele pot fi efectuate în mod individual, în orice moment.

1. Exercitarea pentru a coloanei vertebrale - du-te stând pe fese.
2. Exercitarea pentru a coloanei vertebrale - aruncă picioarele peste cap.
3. Exercitarea pentru a coloanei vertebrale - îndoire înapoi.

Exercitarea pentru a coloanei vertebrale - du-te stând pe fese.

Acest exercițiu este proiectat pentru a coloanei vertebrale inferioare.

Stai pe podea, cufundarea picioarele drept înainte. Mâinile trage în fața ta și pliați partea din față a pieptului, o parte la alta (sau, în această situație, la fel ca în fotografie).

Mutare fesă drept înainte, apoi glisați fesa stângă - ca du-te la fese. Încercați cu mușchii picioarelor minime de utilizare.

8 Efectuați acești pași înainte. Apoi, mutați fesă stânga spate, și apoi - dreapta. Asigurați-8 astfel de pași înapoi.

Se repetă de trei până la cinci ori (8 pași înainte și același număr de pași - înapoi).

Exercitarea pentru a coloanei vertebrale - aruncă picioarele peste cap.

În yoga, acest exercițiu se numește "plug". Dacă rulați-l așa cum se arată în imagini, nu este locul de muncă, atunci nu încercați să-l facă, ceea ce ar putea veni.

Intinde-te pe spate, cu brațele întinse de-a lungul corpului. Ridica picioarele drepte direct în sus. Începe să reducă piciorul în spatele capului, ridicând încet spate, vertebră cu vertebră. Straduiti până-n picioare picioare de podea, fără să îndoiți genunchii.

Mențineți această poziție pentru un timp confortabil (limita prima dată până la de la 10 la 30 de secunde). Apoi, ridicați ca încet picioarele în sus, în scădere înapoi pe podea. Continuarea mișcării, coborârea picioarelor în poziția de pornire.

După acest exercițiu, asigurați-vă că pentru a coloanei vertebrale efectuate întotdeauna de îndoire în sens invers - următorul exercițiu.

Exercitarea pentru a coloanei vertebrale - îndoire înapoi.

Acest exercițiu trebuie să fie efectuate de fiecare dată când una precedentă.

Rostogoli pe burtă și palmele slabe pe podea, la nivelul umerilor. Ridicați capul, apoi începe încet, vertebră cu vertebră, ridicați partea superioară a spatelui, brațelor îndreptare. Astfel, capul se înclină înapoi. încercați să nu fie separat de picioare de podea și șoldurile.

Mențineți această poziție pentru exact în același timp ca și ați fost în poziția "plug" (Exercițiul anterior).

Apoi, coborâți lent ca partea superioara a corpului la podea. În primul rând, stomacul cade, apoi - piept, și numai apoi - cap.

Exercitii pentru coloana vertebrala - răsucire.

Complexul de exerciții pentru a coloanei vertebrale nu ar fi completă dacă nu includ o poftă de mâncare. Se crede că răsucirea poate provoca leziuni ale coloanei vertebrale. Următoarele exerciții au un efect foarte ușoară, dar dacă suferă de orice boli ale coloanei vertebrale, puteți consulta medicul dumneavoastră înainte de a le face.

Am sugerăm să utilizați un set de exerciții numite "crocodil". Numele complexului nu este intamplatoare - a fost dezvoltat de chiropractician australian, care a luat ca bază mișcarea de crocodili, ca stâlpii acestor reptile sunt în stare foarte bună. Sistemul este proiectat pentru prevenirea și tratamentul bolilor coloanei vertebrale, este foarte ușor de implementat și nu are restricții de vârstă (atât pentru copii cât și pentru persoanele în vârstă).

Complexul este format dintr-o serie de exerciții, în timpul căreia el se transformă în spirală a coloanei vertebrale (numit rândul său spirala răsucire, în care picioarele sunt rotite într-o singură direcție, iar capul - la altul).

Aceste răsucire a consolida muschii responsabili de mișcarea corespunzătoare pentru a îmbunătăți elasticitatea ligamentelor și tendoanelor, și corectează congenitale și dobândite deformare spinarii. Slăbirea tensiunea de alimentare între vertebre și discurile intervertebrale, contribuie la recuperarea și reducerea herniei intervertebrale lor.

complex "crocodil" eficace în boli ale coloanei vertebrale, ca osteocondroza, hernie, sciatică, și așa mai departe. d. De asemenea, recomandat pentru persoanele sanatoase.

Dar impactul acestor exerciții nu se limitează la nivelul coloanei vertebrale. complex de performante "crocodil"Îți dai seama masaj organele interne, prin comprimare, se întinde și de cotitură. Îmbunătățește circulația sângelui și are un efect benefic asupra sistemului nervos, similar cu acțiunea de acupunctura.

Am acest complex și contraindicații: astm, fibroză pulmonară, tuberculoză pulmonară.

complex "crocodil" efectuat clinostatism (preferabil pe podea, pe o saltea de gimnastică sau covor pentru yoga). Când exercițiu este important să urmeze respirația. Respirația se realizează prin turn elicoidal, și expirati - în timp ce revenirea la poziția de pornire.

Fiecare exercițiu constă dintr-un rând de 4 elicoidale în fiecare direcție (un total de 8 ture). În pozițiile din stânga și dreapta ale corpului trebuie să rămână timp de 4 secunde.

După fiecare exercițiu, asigurați-vă că să se relaxeze în poza "pește" (În continuare această poziție este oarecum diferită de yoga cunoscută cu același titlu). Pentru a face acest lucru, face respirația și îndoaie ambii genunchi (punând piciorul pe sol), și coatele (coatele sprijinite pe podea). Mâinile jos atârnă liber. Apoi, în timp ce expirati, trebuie să încet, fără efort, îndreptați picioarele și brațele inferioare.

Atenție! În cazul în care complexul, este important să se respecte cu secvența specificată de exerciții.

Aici sunt exercițiile pentru răsucirea coloanei vertebrale:

1. Poziția de pornire: culcat pe spate, brate pe langa corp, palmele sunt coborâte, latimea umerilor picioarele sunt aranjate. Asigurați-spirală se întoarce la dreapta sau la stânga.
2. Poziția de pornire este aceeași mână. Picioarele încrucișate la glezne - este plasat chiar pe stânga. Asigurați-spirală se întoarce la dreapta sau la stânga. Asigurați 8 răsuciri (4 în fiecare direcție).
3. Poziția de pornire este aceeași, numai picioarele sunt inversate: piciorul stâng pentru a pune pe dreapta. Run 8 mai multe răsturnări de situație.
4. Poziția de pornire este aceeași, dar acum piciorul drept este plasat pe degetele de la stânga, astfel încât tendonul lui Ahile de la piciorul drept dovedit între degetul mare și arătător de stânga. Deformați.
5. Poziția de pornire este aceeași, numai picioarele sunt inversate. Deformați.
6. Poziția de pornire a mâinilor aceeași, dar ambele picioare îndoite la genunchi și șold articulațiilor și picioarele plate pe podea (distanța dintre tocuri este lungimea piciorului inferior). Asigurați-spirală se întoarce la dreapta sau la stânga.
7. Poziția de pornire este aceeași ca întotdeauna, cu excepția picioarelor: stânga este extinsă și se află pe podea, iar genunchiul drept este îndoit și se află în partea de sus stânga, astfel încât glezna ei a fost localizat deasupra genunchiului piciorului stâng. Efectuarea rândul său elicoidal numai spre stânga.
8. Aceeași poziție de pornire, picioarele sunt inversate. Asigurați-spirală se transformă doar dreapta.
9. Poziția de plecare este același. piciorul stâng îndoit genunchi, piciorul este pe podea. Piciorul drept este partea exterioară a gleznei atinge genunchiul stâng. Asigurați-spirală se întoarce la dreapta sau la stânga.
10. Aceeași poziție de pornire, picioarele sunt inversate. Asigurați-spirală se întoarce la dreapta sau la stânga.
11. Poziția de plecare este același. Picioarele îndoite de la genunchi și trage genunchii la piept. Deformați.
12. Poziția de plecare este același. Piciorul stâng drept, întins pe podea. Piciorul drept pe dreapta este ridicată în sus la un unghi drept. Coborâți piciorul drept la stânga, întoarce capul spre dreapta. Stați în această poziție. Apoi, ridica piciorul drept în sus și coborâți-l la podea, lângă stânga. Ridicați piciorul stâng drept în sus la un unghi drept. Coborâți piciorul la stânga la dreapta. Linger. Apoi ridicați piciorul stâng și coborâți-l la podea, de lângă dreapta. Este de 1 ori.
13. Exercițiul finală se numește "balansier". Poziția de pornire: stai jos, picioarele îndoite de la genunchi, strângând mâinile lor și presat la piept. Chin coborât și presat pe piept. Înapoi rotundă. rulouri Do (10-15 ori).

Pentru a efectua corect un set de exerciții pentru răsucire a coloanei vertebrale, urmăriți acest videoclip:

Exercitarea pentru a coloanei vertebrale - o metodă Fukutsudzi.

Această metodă este poziționată ca o modalitate rapidă de a pierde in greutate (talie este redus cu câțiva centimetri) și chiar să crească un pic, doar situată la 5 minute pe zi pe platan, un răsucită din prosop. Japoneză Fukutsudzi a dezvoltat metoda lui timp de o duzină de ani, și apoi a descris-o într-o carte, care a devenit un bestseller (tiraj de 6 milioane de exemplare). Un număr foarte mare de clienți Rave lasă nici o îndoială - metoda funcționează.

Pe ce se bazează acest lucru, într-adevăr uimitor, efectul acestei metode?

METODA: Autorii au demonstrat că unul dintre principalele motive pentru talie mică este nenatural (incorect) localizarea oaselor pelvine și coaste. Aceasta, la rândul său, determină o postură incorectă și trecerea organelor interne. Și dacă „a pus“ le în mod corespunzător, talie va fi mai subtire, de san - o creștere mai mare - o mai mare postura - mai subtire.

Esența metodei este că, în câteva minute, se află pe platan, un răsucită din prosop.

Descrise mai jos exerciții statice vă permite să se întoarcă oasele în loc, datorită poziției speciale a corpului în care se întinde și relaxa anumiți mușchi. La urma urmei, mușchii spastici sunt responsabile pentru deplasarea oaselor și săraci postură (de ce spazmiruyutsya și ce să facă - întrebarea pentru un alt articol). Rezultatul - corectarea defectelor de postură și organele interne înapoi în poziția naturală. Noi vedem că:

• talie este redus în mod semnificativ,
• piept devine mai mare,
• postura imbunatateste,
• de creștere a crescut
• figura devine mai subtire
  
• îmbunătățirea de sănătate.

În același timp, exercitarea nu are nici un efect asupra tesutului adipos din organism, asa ca ar fi greșit să spunem un exercițiu pentru pierderea în greutate. Dar acest exercițiu este extrem de benefic pentru a coloanei vertebrale!

Cu toate acestea, îmbunătățirea organelor interne și eliminarea cleme musculare ajuta la normalizarea circulatiei sangelui si metabolismul, care, în unele cazuri, ar putea ajuta să scape de kilogramele in plus. Prin urmare, cei care promovează Fukutsudzi leac miracol metoda pentru pierderea in greutate, nu atât de greșit.

Și acum - se exercită pentru recuperarea scheletului și poziția naturală a coloanei vertebrale:

1. Rulati rola de prosop de baie și cravată-l strâns cu un fir. La început, utilizați grosimea rolei care nu depășește 10 de centimetri. De-a lungul timpului, au instruit să se întindă pe platanul prosoape, puteți rula o pernă mai gros de pături și două prosoape. Dacă suferiți de dureri de spate mai mici, pentru a începe cu, utilizați o pernă mai subțire.

2. Așezați în jos pe o suprafață plană (pe un solid poate fi canapea, dar, de preferință se întindă pe podea, acoperit cu un strat subțire pentru exerciții de gimnastică sau yoga). Se pune o rola de prosoape de pe partea din spate (din spate), astfel încât acesta stă plat sub ombilic, așa cum se arată în figură. Asigurați-vă că rola este poziționat corect. Corectați-l dacă este necesar.

3. Pune picioarele drepte, astfel încât distanța dintre tocuri a fost de aproximativ 10 centimetri. Extindeți piciorul, astfel încât degetele de la picioare se ating între ele. Picioarele pot fi ușor îndoit la genunchi, dacă nu le poate indrepta complet.

4. Ia-o pe mâini directe în spatele capului și rotiți palmele în jos. Conectați micile degetele de la mâini unele cu altele. Mâinile nu sunt neapărat îndreptați pe deplin. În caz contrar, acestea pot fi ușor îndoite din coate. Principalul lucru pe care degetele mici ating.

5. să rămână în această poziție timp de 5 minute. Puteți porni alarma.

6. După terminarea exercițiului, pentru a primi încet, având grijă. Prin acest exercițiu, oasele coloanei vertebrale și încep să se întoarcă imediat la poziția corectă, care poate fi dureros. Cu cât este mai deformată a fost scheletul, cu atât mai mult vor exista schimbări, iar tu ar trebui să fie observate mai prudent.

7. Fa acest exercitiu pentru a coloanei vertebrale în fiecare zi, fără excepție.

În concluzie ...

Efectuarea de exerciții pentru a coloanei vertebrale, noi nu numai că avea grijă de sănătatea ta fizică, dar, de asemenea, capacitatea de a face fata stresului, a face față provocărilor vieții, să iubească și să respecte ei înșiși și pot provoca respectul celorlalți, precum și să crească și să se dezvolte ca persoană. Dacă credeți că am supraestima valoarea coloanei vertebrale, amintiți-vă ce expresii descriem oamenii cu o voință puternică, și ceea ce - cei slabi, rupt: "acesta are un miez interior". "acesta nu poate fi rupt". "El merge prin viață cu capul sus"... sau "el îndoit sub greutatea vinei / durere". "A plecat la autoritatea cuiva". "cădere de tensiune în condițiile"Dar despre cineva și spune tot "bechrebetny"...

Observați cum standuri și plimbări persoană încrezătoare. Orice traumă emoțională, rănit, rușine, vinovăție face ca o persoană să se aplece - si incepe in copilarie. leziuni fizice, deoarece o scădere rău sau un prejudiciu în timp ce rulează în încălțăminte greșită, contribuie, de asemenea, la deformarea coloanei vertebrale. Nu contează ce a fost cauza deformărilor, ele afectează atât sănătatea fizică, și starea spirituală, mentală și emoțională.

În acest sens, am sugera, de asemenea, un ultim exercițiu pentru a coloanei vertebrale, împrumutat din cartea Mirzakarim Norbekova "Confesiunile unui nebun".

Exercitarea pentru a coloanei vertebrale - un zâmbet fără nici un motiv.

Esența acestui exercițiu, coroborat cu starea emoțională a postura si expresia faciala. Eu nu va da o bază teoretică completă - oricine găsească și să citească o carte Norbekova cu ușurință. O teorie scurtă este după cum urmează:

Toată lumea este familiarizat cu fenomenul, recunoscut de medicina oficială ca boli psihosomatice. Aceasta este, boala, cauza care, în starea mentală, emoțională a pacientului, ceea ce duce la boli fizice. Dar există un dezavantaj - ca să spunem așa, "tratamentul psihosomatice". Acestea sunt, în mod conștient schimba starea lor emoțională pentru o mai bună, vă puteți îmbunătăți în mod semnificativ starea dumneavoastră fizică, până la eliminarea bolilor existente, de multe ori cronice.

Dar cum să te simți bucurie, entuziasm, fericire? Pentru a face acest lucru, există un mod simplu - este necesar să se adopte postura unui fericit persoană, încrezător (îndreptați spate, îndreptați umerii), face expresia adecvată facială (un zâmbet, sincer posibil) - și așa mai departe pentru a merge ... tot timpul. Cel puțin 2 săptămâni. La început te vei simți prost, amintindu proverbul "zâmbet fără nici un motiv - un semn prost". Și zâmbetul de obicei nu poate arata arata deosebit de naturale mai mult ca o grimasă.

Dar, după câteva zile (în cazuri deosebit de grave - 2 săptămâni), sunteți surprinși să afle că sunt în mod constant într-o stare de spirit bună și zâmbet, pe scurt văzut în oglindă, nu pare forțată. Și umerii îndreptați de la sine, fără nici un efort conștient din partea ta ...

Deci, face exerciții pentru a coloanei vertebrale, care poate fi numit "zâmbet pentru nici un motiv":

Ridică-te, îndreptați-vă spatele, umerii îndreptați, ridicați capul de mare (nu ridica bărbia). Gândiți-vă la ceva bun. Imaginați-vă ceva care va face sa te simti bucuria, mândria și fericirea. Nu restrânge imaginația - aici sunt înmânat un premiu Nobel, sau dacă sunteți o femeie, un tânăr milionar frumos vă face o ofertă inimile și mâinile statului ... Cel mai important lucru, deși zâmbet sincer apare pe fața și umerii se îndreptate dumneavoastră.

Fix această poziție în memoria posturii corpului si expresia facială.

Acum, cel mai dificil: tot timpul, indiferent de circumstanțe și ce emoții vă simțiți, păstrați această postură și de exprimare. El însuși prins pe faptul că a încetat să zâmbească sau ghemui capul în jos imediat a reveni la poziția sa inițială. Asta e tot.

Pentru mai multe informații despre link-urile coloanei vertebrale și emoțiile (ceea ce emoțiile sunt asociate fiecărei vertebre în parte), relația vertebra cu organele individuale și a bolilor în următoarele articole:

• Exercitii pentru coloana cervicala.
• Exercitii pentru coloanei vertebrale toracice.
• Exercitii pentru lombare și coloanei vertebrale sacrale.

P.S. Vă recomandăm un tutorial video gratuit pentru recuperarea a coloanei vertebrale și a articulațiilor.

Vei fi capabil să:

• restabili articulațiile (mobilitatea și configurația);
• devin mai flexibil și de a îmbunătăți postura;
• reabilitarea coloanei vertebrale și a discurilor intervertebrale;
• pentru a crește densitatea și rezistența osului;
• crește vitalitatea și întărirea sistemului imunitar.